ออกกําลังกายสร้างร่อง 11 เล่นแบบไหน เห็นผลจริง

ร่อง 11 เป็นกล้ามเนื้อที่ผู้หญิงจำนวนมากใฝ่หา เนื่องจากความแข็งแรงและน่าหลงไหลของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นคล้ายกับเลข 11 แต่กระนั้นหลายคนก็ยังไม่ทราบว่าการสร้างร่อง 11 วิธีการยังไงบ้าง และควรออกกำลังกายในท่าไหนถึงจะโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีที่สุด

ทำความรู้จัก ร่อง 11 คืออะไร?

ร่อง 11 (Sexy Line) คือ กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่มีลักษณะเส้นแนวยาวขนานสองข้าง จนสามารถมองเห็นเส้นทั้งสองคล้ายกับเลข 11 โดยส่วนใหญ่แล้ว ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมี แต่กระนั้น ก็ไม่ได้หมายความว่า ผู้หญิงที่ผอมแห้งจะมีร่อง 11 เพราะจากข้างต้น ร่อง 11 คือมวลกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งผู้หญิงที่ผอมมาก ๆ จะเสียมวลกล้ามเนื้อหน้าท้องไป ทำให้ไม่มีเส้นขนานร่อง 11

รู้หรือไม่ว่า โดยปกติแล้ว ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงก็มักจะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่แล้ว เพียงแต่กล้ามเนื้อส่วนนั้นถูกไขมันสะสมเข้ามาบดบังเอาไว้ ทำให้ไม่เห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างชัดเจนนั่นเอง ดังนั้นแล้ว การสร้างร่อง 11 คือการมีเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนเกินนั่นเอง

วิธีการสร้างร่อง 11 ทำไงได้บ้าง?

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ชื่นชอบอย่างร่อง 11 นั้นมีวิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลากหลายแบบ สามารถเลือกวิธีที่แต่ละคนชอบและสะดวกได้ แต่กระนั้น ควรทำหลายวิธีควบคู่กัน เพื่อประสิทธิภาพการสร้างร่อง 11 ที่ดีที่สุด มาดูกันดีกว่าว่าร่อง 11 มีวิธียังไงบ้าง 

วิธีที่ 1 การควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารคือการทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งในการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพดี ควรลด ละ เลิก อาหารดังต่อไปนี้ให้ได้มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น

• ขนมคบเคี้ยว
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
• อาหารรสเค็ม

นอกจากอาหารที่กล่าวมาข้างต้นเหล่านี้แล้ว ควรทานอาหารให้ครบห้าหมู่และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้น รวมทั้งกระตุ้นการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้อีกด้วย

วิธีที่ 2 การออกกำลังกาย

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าการออกกำลังกายนอกจากจะให้สุขภาพดีแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ๆ และควรทำทั้งสองส่วนควบคู่กัน เพื่อประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 

• การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เพื่อทดแทนส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งกล้ามเนื้อที่เพิ่มและแข็งแรงมากขึ้นยังทำให้การเผาผลาญดีขึ้นได้อีกด้วย โดยสามารถใช้เครื่องออกกำลังอย่าง เคเบิ้ลแมชชีน หรือใช้ดัมเบลด้วยตัวเองที่บ้านก็ได้
• การคาร์ดิโอ (Cardio Trainning) การออกกำลังกายที่เน้นไปที่การเผาผลาญไขมันเป็นหลัก ทั้งการเดิน การปั้นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ ก็ถือว่าเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น โดยการคาร์ดิโอสามารถทำได้ด้วยตนเองและที่ยิมด้วยลู่วิ่ง หรือจักรยานออกกำลังกายได้

วิธีที่ 3 การดูดไขมัน

วิธีการสร้างร่อง 11 ด้วยการดูดไขมันเป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายที่สุด เพราะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารเลย แต่ก็มาพร้อมกับราคาที่ค่อนข้างสูงอย่างมาก อีกทั้งยังต้องพักฟื้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง นอกจากนี้ ร่อง 11 ที่เกิดจากการดูดไขมันนั้นไม่สวยงามและเป็นธรรมชาติเหมือนกับการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาด้วยตัวเอง ดังนั้นแล้ว ก่อนที่ทุกคนจะตัดสินใจดูดไขมันเพื่อสร้างร่อง 11 ควรศึกษาและทำด้วยตัวเองก็จะดีที่สุด เพราะการสร้างร่อง 11 ขึ้นมาด้วยตนเอง นอกจากจะเพิ่มความมั่นใจแล้ว ยังส่งผลให้เกิดความภาคภูมิใจในตัวเองด้วย

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างร่อง 11 ง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพและความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะท่าออกกำลังกายที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งเป็นส่วนหลักในการสร้างร่อง 11 ให้ชัดและดูสวยงาม โดยท่าที่เราจะแนะนำล้วนแล้วแต่เป็นท่าที่สามารถทำได้ด้วยตัวเองง่าย ๆ ที่บ้านบนพื้นที่นุ่มหรือเสื่อโยคะ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

Sit-Up

• นอนหงายบนพื้น ผสานมือไว้หลังท้ายทอยหรือหลังหู
• ตั้งเข่าชันขึ้นประมาณ 90 องศา เท้าทั้งสองข้างติดพื้นและแนบชิดติดกัน
• เกร็งหน้าท้องแล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นไปหาจุดที่สะโพกและลำตัวทำมุม 90 องศา
• ค่อยๆ กลับลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ โดยไม่ให้สะโพกลงเร็วเกินไป

Plank

• เริ่มต้นในท่าคลาน โดยการงอศอกทั้งสองข้างและวางตรงใต้บ่าพอดี 
• เกร็งกล้ามเนื้อให้มั่นคงและทำลำตัว, สะโพก, และขาให้อยู่ในแนวตรงตลอดเวลา ไม่งอและไม่แอ่น
• ค้างอยู่ในท่านี้ให้ได้นานที่สุดที่ทำได้ โดยให้คอยระวังไม่ให้สะโพกตกหรือลอยสูงเกินไป

Flutter Kick

• นอนหงายราบกับพื้น แขนแนบข้างลำตัวหรือวางมือใต้สะโพกเพื่อช่วยเก็บท่า
• ยกขาขึ้นลอยจากพื้น โดยให้สูงกว่าระดับศรีษะเล็กน้อย พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้่อหน้าท้องให้แน่น
• จากนั้นเริ่มเตะขาทั้งสองข้างขึ้นลงสลับกันซ้ายขวาอย่างสม่ำเสมอ

Tuck V-Up

• เริ่มต้นท่าเตรียมด้วยการนอนหงายราบกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง และแขนวางแนบข้างลำตัว
• เกร็งท้องแล้วดึงเข่าขึ้นมาทางหน้าอกพร้อมยกลำตัวส่วนบนขึ้นเข้าหากัน โดยพยายามให้มือแตะข้อเท้าหรือปลายเท้า
• ค่อย ๆ ลดการเกร็งและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

Leg Raise

• นอนหงายราบกับพื้น ขาเหยียดตรงทั้งสองข้าง และวางแขนไว้ข้างลำตัว
• เกร็งหน้าท้องและค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันในท่าตรง 
• พยายามยกขาทั้งสองข้างให้เฉียงกับพื้น 45-60 องศามาก
• ค่อย ๆ ลดขาลงจนเกือบถึงพื้น แต่ไม่ให้ขาแตะพื้น จากนั้นทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบจำนวนที่ต้องการ นับเป็นหนึ่งเซ็ท

บทสรุป

การออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะนอกจากจะต้องควบคุมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว ยังจำเป็นต้องมีวินัยในตัวเองอย่างมากอีกด้วย เพราะการสร้างร่อง 11 ต้องใช้เวลาอย่างมาก ขึ้นอยู่กับตัวแต่ละบุคคลว่ามีวินัยมากน้อยขนาดไหน

ใครกำลังมองหาเสื่อโยคะหรืออุปกรณ์เสริมออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อออกกำลังสร้างร่อง 11 อยู่นั้น North Fitness คือทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เพราะเป็นศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด สามารถติดตามเข้าไปเลือกชมสินค้าได้ทั้งบนเว็บไซต์ หรือเบอร์ 095-324-6465