มือใหม่ดึงข้อไม่ขึ้น? เคล็ดลับเริ่มต้นฝึกอย่างถูกวิธี

การดึงข้อ เป็นการออกกำลังกายที่มีความท้าทาย เป็นการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยบริหารร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม โดยจะต้องใช้แรงค่อนข้างเยอะและจะต้องเล่นให้ถูกวิธี เพราะเชื่อว่ามือใหม่หลายคนที่เริ่มหันมาออกกำลังกายด้วยการดึงข้อ กำลังประสบปัญหาดึงข้อไม่ขึ้น ซึ่งในบทความนี้จะพามาดูเคล็ดลับในการดึงข้อสำหรับมือใหม่ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และยังช่วยปรับท่าทางเสริมบุคลิกภาพได้อีกด้วย

ทำความเข้าใจ สาเหตุที่ดึงข้อไม่ขึ้น

สงสัยหรือไม่ ทำไมหลายคนถึงดึงข้อไม่ขึ้นเสียที? แม้จะพยายามดึงข้อด้วยแรงมากแค่ไหน แต่ก็เหมือนว่าจะยังไม่เข้าใกล้ความสำเร็จเลย ซึ่งการดึงข้อไม่ขึ้นมีอยู่หลายสาเหตุด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น

ความแข็งแรงของบ่า หลัง และแขน ยังไม่มากพอที่จะดึงข้อขึ้นได้
เทคนิคในการหายใจ การจับบาร์ หรือการเคลื่อนไหวยังไม่ถูกต้อง
น้ำหนักตัวมากเกินไป ทำให้ดึงข้อขึ้นยาก
กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นที่เพียงพอ เมื่อกล้ามเนื้อตึง เลยทำให้การเคลื่อนไหวทำได้อย่างจำกัด

เคล็ดลับการดึงข้ออย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับมือใหม่

การดึงข้อ (Pull Up) เป็นท่าบริหารที่สามารถทำได้ทุกที่ ทั้งฟิตเนสและภายในบ้าน หรือที่เรียกว่าโฮมยิม ซึ่งหากต้องการดึงข้อให้มีประสิทธิภาพ เห็นผลได้จริง จะต้องเริ่มจากการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการดึงข้อก่อน โดยจะมีทั้งการดื่มน้ำประมาณ 2-3 แก้วก่อนเริ่มทำประมาณ 3 ชั่วโมง รวมถึงการจิบน้ำระหว่างดึงข้อเล็กน้อย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการหน้ามืด ปวดหัว หรือเป็นตะคริว

นอกจากนี้ จะต้องทำการวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มทำ เพื่อทำให้ร่างกายมีการปรับอุณหภูมิให้เข้าที่อย่างเหมาะสม และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขณะดึงข้อ ซึ่งทางที่ดี ควรจะเริ่มออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เบา ๆ เพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อค่อย ๆ ตื่นตัวขึ้นก่อนเริ่มดึงข้อ และหากมีการเตรียมตัวพร้อมสำหรับการดึงข้อแล้ว จะมีเคล็ดลับในการดึงข้ออย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับมือใหม่ ดังนี้

ขั้นตอนในการดึงข้ออย่างถูกต้อง

สำหรับผู้เล่นมือใหม่ที่ต้องการดึงข้ออย่างถูกต้อง ป้องกันการเกิดปัญหาดึงข้อไม่ขึ้น จะต้องมีการดำเนินตามขั้นตอนอย่างถูกต้อง ดังนี้

ยืนบริเวณใต้บาร์ดึงข้อ บาร์โหน หรืออุปกรณ์ช่วยอื่น ๆ
ให้ผู้เล่นกระโดดขึ้นจับบาร์ดึงข้อ โดยจับเหนือศีรษะให้กว้างกว่าช่วงไหล่ของตัวเองเล็กน้อย
ห้อยตัวและกางขาออกเล็กน้อย ถือเป็นท่าเริ่มต้น
เมื่อหายใจออก ให้ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ และอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหลังให้สุด โดยที่ข้อศอกจะชี้ลงมาด้านล่างและพยายามทรงตัวให้ตรง ไม่แกว่งไปมา
เมื่อหายใจเข้า ให้ค่อย ๆ ลดตัวลงมาสู่ท่าเริ่มต้น แต่อย่าปล่อยตัวลงมาเร็วเกินไป

ท่าดึงข้อ

การดึงข้อมีอยู่หลายวิธีที่ได้รับความนิยม ซึ่งจะช่วยให้การดึงข้อมีประสิทธิภาพอย่างมาก ในบทความนี้จะมาแนะนำ 4 ท่าของการดึงข้อ ได้แก่

ดึงข้อแบบมือคว่ำ (Overhand Pull-up) เป็นท่าดึงข้อแบบพื้นฐาน เน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไบเซ็ปส์
ดึงข้อแบบมือหงาย (Underhand Pull-up หรือ Chin-up) เป็นท่าดึงข้อที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
ดึงข้อแบบมือกว้าง (Wide-grip Pull-up) เป็นท่าดึงข้อที่ช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง
ดึงข้อแบบมือแคบ (Close-grip Pull-up) เป็นท่าดึงข้อที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกลางหลังและแขนส่วนหลัง

โปรแกรมดึงข้อ

นอกจากกระบวนการขั้นตอนและวิธีดึงข้อที่ถูกต้องแล้ว ยังต้องมีการวางแผนโปรแกรมฝึกดึงข้อให้มีความต่อเนื่อง โดยจะต้องเริ่มจากการประเมินความสามารถของตัวเอง ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถดึงข้อได้แล้ว ให้เริ่มทำ 3 เซ็ต เป็นจำนวนเซ็ตละ 5-8 ครั้ง และให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จากนั้นให้ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ หรือเพิ่มความยากของท่าเพื่อเพิ่มความท้าทายมากขึ้น

การพักผ่อน

หนึ่งในเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถดึงข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด นั่นคือการพักผ่อนอย่างเหมาะสม โดยในระหว่างเซ็ตควรจะพัก 2-3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัวได้ทันสำหรับเซ็ตต่อไป โดยเป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้สามารถดึงข้อได้ตามที่ตั้งเป้าหมายไว้โดยไม่มีอาการบาดเจ็บ

ข้อควรรู้ของการดึงข้อที่ไม่ควรพลาด

การออกกำลังกายโดยวิธีการดึงข้อ เป็นหนึ่งในวิธีการบริหารร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยจะต้องมีการศึกษารายละเอียดและข้อควรรู้ต่าง ๆ เกี่ยวกับการดึงข้อให้ถูกต้องและเหมาะสม ดังนี้

การอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์

การดึงข้อและการออกกำลังกายทุกรูปแบบ สิ่งที่ไม่ควรละเลยโดยเด็ดขาด คือการอบอุ่นร่างกายก่อนดึงข้อและการคูลดาวน์หลังดึงข้อ เนื่องจากเป็นขั้นตอนกระบวนการที่จะช่วยให้การออกกำลังและการบริหารกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ

ศึกษาวิธีการเล่นอย่างละเอียด

การดึงข้อเป็นท่าบริหารที่มีความท้าทายและใช้แรงค่อนข้างเยอะ ซึ่งจะต้องมีการระมัดระวังอย่างมาก เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาหรือเกิดการบาดเจ็บในบริเวณนั้น ๆ ตามมาได้ การศึกษาวิธีการเล่นอย่างละเอียดจึงถือเป็นเทคนิควิธีในการป้องกันอาการบาดเจ็บขณะดึงข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ใช้อุปกรณ์ช่วยฝึก

การดึงข้อโดยใช้อุปกรณ์ช่วยฝึก ไม่ว่าจะเป็น เครื่องช่วยดึง บาร์ดึงข้อ หรือยางยืด จะต้องตรวจสอบคุณภาพและมาตรฐานของอุปกรณ์ให้ดี เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุระหว่างการฝึกที่อาจส่งผลต่อร่างกายของเราได้ในทางใดทางหนึ่ง เช่น ยางยืดขาด เป็นต้น

บทสรุป

การดึงข้อจะต้องทำอย่างถูกต้องตามวิธีอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และควรจะทำควบคู่กับการดูแลเรื่องโภชนาการและการพักผ่อน เนื่องจากการดูแลรักษาสุขภาพของตัวเองให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ จะทำให้ผลลัพธ์ออกมาตรงใจหรือตรงตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้มากยิ่งขึ้น
สำหรับใครที่ต้องการอุปกรณ์ช่วยในการดึงข้อ เช่น บาร์โหนสำหรับดึงข้อ สามารถเลือกซื้อได้ที่ ร้านขายเครื่องออกกำลังกาย ซึ่งมีทั้งเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์เสริมออกกำลังกาย รวมทั้งผู้เชี่ยวชาญที่จะแนะนำและให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังอย่างถูกต้อง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและปลอดภัยมากที่สุด