หลายคนเข้าใจผิดว่า “ถ้าอยากวิ่งเก่ง วิ่งเร็ว ต้องซ้อมวิ่งให้เร็วที่สุดทุกครั้ง” แต่ความจริงแล้ว นักวิ่งระดับโลกหรือนักวิ่งมาราธอนแนวหน้า ใช้เวลามากกว่า 80% ของตารางซ้อมไปกับ “การวิ่งจ๊อกกิ้ง” (Jogging) หรือการวิ่งช้า ทำไมการวิ่งช้าถึงทำให้เราวิ่งอึดขึ้นได้? และทำไมการจ็อกกิ้งจึงเป็นเคล็ดลับสำคัญที่นักวิ่งตั้งแต่มือใหม่จนถึงระดับโปรที่เรียกได้ว่าขาดไม่ได้? North Fitness ได้รวบรวมข้อมูลและเคล็ดลับวิธีวิ่งไว้ด้านล่างครับ
การวิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging) คือ รูปแบบการวิ่งช้าๆ เป็นการวิ่งที่นุ่มนวลและใช้แรงน้อยกว่าการวิ่งแบบทำความเร็วโดยมีจุดประสงค์หลักเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย โดยไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกายมากจนเกินไป จุดสำคัญคือร่างกายยังคุมได้ หายใจไม่หอบยังพูดคุยได้บ้าง เหมาะกับคนที่อยากเผาผลาญไขมัน ฟื้นฟูร่างกาย รวมถึงเพิ่มความอึดในการวิ่ง
การวิ่งจ็อกกิ้งไม่ใช่แค่การวอร์มอัพ แต่มันคือการสร้าง “Aerobic Base”
การวิ่งจ๊อกกิ้งในโซน2 จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง “ไมโทคอนเดรีย” ในเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆก็เปรียบเหมือนการเพิ่มโรงงานไฟฟ้าให้กับร่างกาย ยิ่งมีมาก คุณยิ่งผลิตพลังงานได้เยอะขึ้น ทำให้วิ่งได้อึดขึ้นไม่เหนื่อยง่าย
การวิ่งช้าๆ อย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทำให้การลำเลียงออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นและไล่ของเสียได้เร็วยิ่งขึ้น
เอ็น ข้อต่อ และกระดูก ต้องการเวลาในการปรับตัวมากกว่ากล้ามเนื้อ การจ็อกกิ้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงโดยไม่สร้างแรงกระแทกที่รุนแรงเกินไป ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บยอดฮิตอย่าง รองช้ำ หรือ เจ็บเข่า
การวิ่งจ๊อกกิ้ง Zone 2 เป็นช่วงความเหนื่อยที่ร่างกายดึง “ไขมัน” มาใช้เป็นพลังงานได้ดีที่สุดต่างจากการวิ่งเร็วที่ร่างกายจะดึงแป้งหรือน้ำตาลมาใช้ เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและนักวิ่งระยะไกลที่ต้องการยืนระยะให้นาน
การออกไปวิ่งดูเหมือนง่ายแค่ใส่รองเท้าแล้วออกไปเลย แต่การวิ่งที่ถูกวิธีจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นและไม่เสี่ยงเจ็บ
หลายคนข้ามขั้นตอนนี้ก่อนวิ่ง แต่นั่นอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าและบาดเจ็บได้ คุณควรยืดเหยียดก่อนวิ่งทุกครั้งไม่ว่าจะวิ่งเบาๆหรือใช้ความเร็ว ทำเพื่ออะไรหลายคนสงสัยก็ทำเพื่อเพื่อกระตุ้นร่างกายและเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย
โดยปกตินักวิ่งทุกคนต้องมองตรงไปข้างหน้าไม่ก้มมองเท้า ในส่วนของลำตัวโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้าอย่าพับเอว เพื่อใช้แรงโน้มถ่วงช่วยในการเคลื่อนที่แขนพร้อมกำมือหลวมๆไม่ใช่กำแน่นแล้วแกว่งแขนไปข้างหน้าและหลัง ไม่แกว่งตัดลำตัว มาถึงส่วนสำคัญที่สุดคือการวางเท้าคุณต้องพยายามวางเท้าให้ลงตำแหน่งใต้ลำตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการก้าวยาวเกินไปแล้วใช้ส้นเท้ากระแทกพื้นแรงๆ แถมกำไรที่ได้มาจากการจัดฟอร์มการวิ่งถูกคือประหยัดแรงในการวิ่งแต่ละรอบอีกด้วย
หายใจอย่างไรไม่ให้จุก ให้ไม่หอบ? คำตอบคือหายใจให้ลึกและเป็นจังหวะโดยคุณต้องใช้ทั้งจมูกและปากในการหายใจเข้าและออกเพื่อรับออกซิเจนให้มากที่สุด เริ่มจากฝึกจังหวะ 3:3 หรือ 2:2: เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว และหายใจออก 2 ก้าว จะช่วยลดอาการจุกเสียดชายโครงได้ดี
ถ้าคุณเพิ่งเริ่มและเป็นมือใหม่กำลังร้อนวิชา อย่าฝืนวิ่งรวดเดียว 30 นาที ให้ใช้เทคนิค Walk-Run Method ของ Jeff Galloway โค้ชระดับโลก
ค่อยๆ ลดเวลาเดินลง จนสามารถวิ่งต่อเนื่องได้
หลังวิ่งเสร็จ ห้ามหยุดวิ่งทันที ให้เดินต่อช้าๆ 5-10 นาที เพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นช้าลง จากนั้นให้ยืดเหยียดร่างกาย เน้นที่น่อง ต้นขา และสะโพก เพื่อลดอาการตึงและระบม แต่จริงๆควรยืดเหยียดทั้งร่างกายเพื่อลดความตึงเครียดของร่างกาย
ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา เราไม่ได้วัดการจ๊อกกิ้งที่ความเร็วเป็นหลัก เพราะความเร็วของแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่เราวัดกันที่ “ความเหนื่อย” และ “อัตราการเต้นของหัวใจ” เช็คตัวเองว่าขณะวิ่งยังสามารถพูดได้รู้เรื่องโดยไม่หอบ Heart Rate Zoneยังอยู่ที่โซน Zone 2 ไหม ถ้าใส่สมาร์ทวอทช์จะง่ายต่อการวัดมากยิ่งขึ้นเพราะสามารถเช็ค Heart rate ได้
เริ่มจากลำตัวตั้งตรงไม่โน้มไปข้างหน้าหรือแอ่นไปข้างหลังมากเกินไป อย่าเกร็งไหล่เกินไปปล่อยสบายๆตามธรรมชาติไม่จำเป็นต้องเลียนแบบท่าวิ่งนักวิ่งคนอื่นปล่อยแขนแกว่งตามธรรมชาติข้างลำตัว ก้าวสั้นแต่ถี่อย่าก้าวยาวเกินไปเพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ส้นเท้าและเข่า ให้เน้นซอยเท้าถี่ๆจะช่วยประหยัดแรง พยายามไม่ลงน้ำหนักเท้าหนักยิ่งกระแทกเท้าจะส่งผลเสียต่อร่างกายคุณมากยิ่งขึ้นจนเป็นเรื้อรัง พวกนักวิ่งยังให้ความสำคัญกับรองเท้าวิ่งอีกด้วยเพราะจะเป็นไอเทมสำคัญในการวิ่งของเขา กดเพื่อดูรองเท้าวิ่งที่มาแรงในปี 2025
การวิ่งจ๊อกกิ้งคือพื้นฐานในการวิ่ง หากคุณยังวิ่งจ๊อกกิ้งไม่เป็นคุณจะไม่สามารถต่อยอดความเร็วหรือระยะทางไกลๆ ได้เลย สำหรับมือใหม่ให้เริ่มจากการจ็อกกิ้งสลับเดินและค่อยๆ เพิ่มเวลา แต่สำหรับนักวิ่งมืออาชีพแล้วอย่าลืมเช็คตัวเองว่า
“ระยะที่คุณวิ่งอยู่ คุณเผลอวิ่งเร็วเกินไปจนกลายเป็น “Junk Miles” หรือไม่?”
บทความน่าสนใจ
CONTACT US
ติดต่อเรา
