ควรออกกำลังกาย อาทิตย์ละกี่วัน? คำแนะนำเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ควรออกกำลังกาย อาทิตย์ละกี่วันนั้นจริง ๆ แล้วไม่กำหนดที่ตายตัว เพราะปกติแล้ว ผู้ออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้มากเท่าที่ต้องการ ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพและความทนทานของร่างกาย รวมถึงความเหมาะสมด้วย โดยบทความนี้เราจะพาไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย พร้อมคำตอบว่าภายในหนึ่งสัปดาห์ควรออกกำลังกายกี่วันถึงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด 

ประโยชน์ของการออกกำลัง

เชื่อได้เลยว่าร้อยทั้งร้อยทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกาย (Exercise) มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย แต่กระนั้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากกว่าที่ใครหลายคนคิด ซึ่งมากกว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายหรือการลดน้ำหนัก

ส่งเสริมสมอง

การออกกำลังกายเป็นส่วนช่วยสำคัญสำหรับทักษะการคิด การเรียนรู้ และการตัดสินใจ รวมไปถึงลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้า (Depression) และทำให้นอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยสำหรับเด็กอายุ 6 – 13 ปี การออกกำลังกายระดับปานกลางจนถึงระดับหนัก ส่งผลให้การคิดและการรับรู้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และสามารถลดความวิตกกังวลในผู้ใหญ่ได้ด้วย

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในปัจจุบัน โรคหลอดเลือดและโรคหัวใจเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิต โดยการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรคดังกล่าวนี้ได้ อีกทั้งยังสามารถลดความดันโลหิตและเพิ่มปริมาณระดับไขมันดีได้เช่นกัน

เสริมสร้างกระดูก

เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายสามารถปกป้องความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับกระดูกได้ ส่งผลให้การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพและคล่องตัวมากยิ่งขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องกังวลว่ากระดูกจะได้รับความเสียหาย

ป้องกันโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งสามารถถูกบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น อีกทั้งยังสามารถป้องกันความเสี่ยงต่าง ๆ ที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งหลายชนิดได้อีกด้วย เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ มะเร็งลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย มะเร็งปอด มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก หรือมะเร็งไต เป็นต้น

เลี่ยงการเป็นเบาหวาน

เบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาหารเมตาบอลิซึม (Metabolism) อย่าง การมีรอบเอวเกิน ความดันโลหิตสูง ระดับไขมันดีต่ำ ไตรกลีเซอไรด์หรือน้ำตาลในเลือดสูง เป็นต้น ซึ่งปัญหาเหล่านี้สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างสม่ำเสมอ

หนึ่งอาทิตย์ควรออกกำลังกายกี่วัน?

ตามปกติแล้ว การออกกำลังกายไม่มีจำนวนที่ตายตัวว่าภายใน 1 อาทิตย์จำเป็นต้องออกกำลังกายกี่วัน ซึ่งสามารถทำได้ทุกวันขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของการออกกำลังกายแต่ละคนว่าต้องการเพื่ออะไร เช่น การลดน้ำหนัก, สุขภาพที่แข็งแรง หรือการทำเป็นกิจวัตร เป็นต้น แต่กระนั้น ควรหยุดออกกำลังกายอาทิตย์ละ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บและส่วนที่เสียหายจากการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม เทรนเนอร์ แพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายมีความเห็นคล้ายคลึงกันว่า 1 อาทิตย์ ควรออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด 3 วัน และควรทำอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ แต่กระนั้น สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก สามารถทำได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อประสิทธิภาพสูงที่สุด นอกจากนี้ ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละวันก็สำคัญเช่นเดียวกัน ซึ่งอย่างน้อยควรออกกำลังกายวันละ 20 – 30 นาที และสามารถเพิ่มได้ตามความเหมาะสม

มั่นใจได้อย่างไรว่าออกกำลังกายหนักพอแล้ว?

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายส่วนใหญ่มักถามว่าทำไมออกกำลังกายลดน้ำหนักมาหลายเดือนแล้ว แต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนสักที? ซึ่งอาจจะเป็นเพราะยังไม่ออกกำลังกายหนักมากเพียงพอ แต่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นด้วยการเพิ่มแผ่นน้ำหนัก หรือหักโหมร่างกายตัวเองมากขึ้น แต่หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายยังไม่ถึงจุดที่สมควรนั่นเอง

โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายควรมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ซึ่งสามารถคำนวณด้วยตัวเองได้ง่าย ๆ คือ “ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ” ยกตัวอย่างเช่น ผู้ออกกำลังกายมีอายุ 30 ปี คำนวณโดยการนำ 220 – 30 จะได้ชีพจรสูงสุดของอายุ 30 ปี คือ 190 ครั้งต่อนาที จากนั้นนำค่าชีพจรสูงสุดที่คำนวณได้ (190) ไปหาค่า 60 – 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังต่อไปนี้

• 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 60/100*190 = 114 ครั้ง/นาที
• 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 80/100*190 = 152 ครั้ง/นาที

หมายความว่า หากผู้ออกกำลังกายมีอายุ 30 ปี และต้องการออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์เห็นผลดีที่สุด ขณะออกกำลังกาย ควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 114 – 152 ครั้งต่อนาที เพื่อให้ร่างกายได้รับประสิทธิภาพสูงที่สุดสำหรับการออกกำลังกายนั่นเอง

บทสรุป

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญที่สุดที่ไม่ควรมองข้ามคือ ความปลอดภัย ซึ่งควรออกกำลังกายในพื้นที่ปลอดภัย รวมไปถึงสามารถใช้เครื่องนวดไฟฟ้าร่วมด้วยได้ เพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ

สำหรับท่านไหนที่กำลังมองหาเครื่องออกกำลังกายเฉพาะส่วน หรือดัมเบล North Fitness ร้านขายเครื่องออกกำลังกาย ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบครันที่สุด ตอบโจทย์ทุกความต้องการของท่านอย่างแน่นอน ด้วยบริการที่เป็นกันเอง ควบคู่กับคุณภาพของสินค้าที่ได้รับมาตรฐาน ท่านสามารถเข้าไปเลือกชมได้ที่เว็บไซต์ หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร 095-324-6465