‘Romanian Deadlift’ เคล็ดลับความปลอดภัยและเทคนิคที่ถูกต้อง

Romanian Deadlift เป็นหนึ่งในท่าบริหารสำหรับออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเสริมความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางของร่างกายได้อีกด้วย และสิ่งสำคัญที่มองข้ามไม่ได้โดยเด็ดขาด นั่นคือการเล่นให้ถูกวิธีและปลอดภัย ในบทความนี้จึงจะพามาดูเคล็ดลับการเล่นที่ปลอดภัยและเทคนิคต่าง ๆ ที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ทำความรู้จัก Romanian Deadlift สำหรับออกกำลังกาย

Romanian Deadlift (RDL) เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อร่วมกับการใช้บาร์เบล ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstrings), ก้น (Glutes) และกล้ามเนื้อหลังล่าง (Lower Back) โดยที่การเล่นท่า Romanian Deadlift จะมีลักษณะการเคลื่อนไหวที่จำเป็นต้องใช้สมดุลและเทคนิคที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีการเล่น Romanian Deadlift อย่างถูกต้อง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Romanian Deadlift โดยใช้บาร์เบลเป็นอุปกรณ์เสริมสำหรับการออกกำลังกาย จะมีวิธีการเล่นที่ถูกต้องและเหมาะสม ดังนี้

Step 1

เริ่มจากท่าเตรียมก่อนออกกำลังกาย ผู้เล่นจะต้องยืนตรง โดยให้เท้าทั้งสองข้างนั้นห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก จากนั้นให้จับบาร์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่ห่างกันเล็กน้อย โดยวัดจากความกว้างของไหล่ และปล่อยแขนเหยียดตรงลงมาตรงบริเวณหน้าขา

Step 2

หลังจากอยู่ในท่าเตรียมที่ถูกต้องแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการตั้งลำตัว โดยผู้เล่นจะต้องยืดอกขึ้นและดึงสะบักหลังให้ตึง อย่าลืมเกร็งบริเวณแกนกลางลำตัว เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้หลังแอ่น จากนั้นให้งอเข่าเล็กน้อย ไม่ต้องย่อตัว

Step 3

ให้ผู้เล่นก้มตัวลงช้า ๆ โดยที่บาร์เบลล์จะต้องเลื่อนลงมาตามแนวขา แล้วให้ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนว่าผู้เล่นกำลังพยายามแตะกำแพงด้วยสะโพก และอย่าลืมทำให้หลังตรงอยู่เสมอ อย่าให้หลังโค้ง จากนั้นให้ก้มจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือก้มไว้จนบาร์เบลล์อยู่บริเวณกลางหน้าแข้ง

Step 4

ขั้นตอนสุดท้ายคือยกตัวขึ้น โดยการดันสะโพกมาข้างหน้าเพื่อยืนตรง และจะต้องมีการรักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว จากนั้นให้ผู้เล่นเกร็งก้นเอาไว้ เมื่อกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง 

เคล็ดลับความปลอดภัยและเทคนิคการเล่นที่ถูกต้อง

ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ แม้ว่าผู้เล่นต้องการที่จะได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและรวดเร็วมากแค่ไหน แต่ห้ามละเลยความปลอดภัยโดยเด็ดขาด ซึ่งเทคนิคการเล่นที่ปลอดภัยของการทำ Romanian Deadlift มีดังนี้

การเตรียมตัวให้เหมาะสม

การเตรียมตัว เป็นขั้นตอนสำคัญในการออกกำลังกายทุกประเภท รวมถึงการบริหารกล้ามเนื้อ Romanian Deadlift ด้วยเช่นกัน ซึ่งการเตรียมตัวให้เหมาะสม จะต้องทำให้เท้ากว้างพอดีกัยหัวไหล่ และจับบาร์เบลด้วยความมั่นคง ซึ่งจะใช้การจับแบบ overhand หรือจับแบบผสม ตามความถนัดของแต่ละคน และที่สำคัญ เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ผู้เล่นจะต้องดันอกขึ้นเล็กน้อย เก็บสะบักไหล่ และระวังอย่าให้หลังโค้ง

การเคลื่อนไหวและการยกน้ำหนัก

ในจังหวะที่ต้องมีการเคลื่อนไหวในขั้นตอนต่าง ๆ ของการบริหารกล้ามเนื้อ จะต้องตรวจสอบให้ดีว่าควรจะทำถึงระดับไหน หรือจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนระหว่างที่ทำการยกบาร์เบล และมีวิธีการเล่นอย่างไร เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพื่อให้เป็นการออกกำลังกายที่โดนในจุดที่ต้องการมากที่สุด

ข้อควรระวังในการเล่น

การออกกำลังกายทุกประเภท จะต้องคำนึงถึงความพอดีและเหมาะสมเป็นสำคัญ เนื่องจากการเล่นที่หักโหมมากจนเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ซึ่งข้อควรระวังในการเล่น Romanian Deadlift มีอยู่หลายอย่าง เช่น น้ำหนักของบาร์เบล จะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อเป็นการฝึกเทคนิคการเล่นที่ถูกต้อง จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายเกิดความคุ้นชินแล้ว 

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

หนึ่งในเทคนิคที่ไม่ควรมองข้ามโดยเด็ดขาด นั่นคือการหายใจให้ถูกต้อง โดยจะต้องสูดลมหายใจก่อนเริ่มยก ซึ่งเป็นการเก็บลมหายใจไว้ระหว่างการยก เพื่อรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และค่อย ๆ หายใจออกตอนยกน้ำหนักเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บทสรุป

การบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าเล่น Romanian Deadlift จำเป็นต้องเรียนรู้และทำความเข้าใจเทคนิคการเล่นที่ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมถึงเพื่อประสิทธิภาพในการเล่นที่ดีที่สุด เนื่องจากเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และสร้างสมดุลให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี

หากใครที่ต้องการบาร์เบลสำหรับเล่นคู่กับ Romanian Deadlift หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ สามารถเลือกซื้อได้ที่ NORTH FITNESS ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุดด้วยประสบการณ์มากกว่า 30 ปีในวงการฟิตเนส สามารถติดต่อได้ทางเว็บไซต์หรือติดต่อที่เบอร์ 095-324-6465