ท่าเล่นไหล่ ไม่มีอุปกรณ์ อยู่ที่ไหนก็เล่นได้

ท่าเล่นไหล่ ไม่มีอุปกรณ์ เล่นยังไงได้บ้าง? คำถามที่เทรนเนอร์หลาย ๆ ท่านอาจจะเคยได้ยิน เพราะผู้เริ่มต้นออกกำลังกายส่วนใหญ่แล้วมักจะเริ่มต้นด้วยตนเองที่บ้าน โดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายใด ๆ นั่นจึงเป็นจุดประสงค์ของบทความนี้ที่จะนำเสนอเทคนิคและวิธีการฝึกท่าเล่นไหล่ด้วยตัวเองที่บ้าน แบบไม่มีอุปกรณ์ เราไปดูกันดีกว่าจะมีวิธีการอย่างไรบ้าง และแต่ละวิธีจะมีความยากง่ายต่างกันยังไงบ้าง

รู้หรือไม่? ท่าเล่นไหล่สำคัญยังไง

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายแรก ๆ มักคิดว่าการออกกำลังกายควรเน้นที่หน้าท้องและอกเป็นหลัก เพื่อความสวยงามและแข็งแรง แต่ความจริงแล้วเป็นความคิดที่ผิดอย่างมาก เพราะการออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ไม่ควรโฟกัสแค่ส่วนเดียว แต่ควรโฟกัสภาพรวมของร่างกาย

ซึ่งการเล่นไหล่ก็มีความสำคัญอย่างมากไม่แพ้หน้าท้องหรือช่วงอกเลย เพราะไหล่เป็นอวัยวะที่เป็นข้อต่อจุดหมุนของแขน หากไหล่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพ การเคลื่อนไหวและการขยับแขนก็จะดีตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม นอกจากท่าเล่นไหล่จะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงได้แล้ว ยังส่งผลต่อบุคลิกภาพอีกด้วย โดยการปรับโครงสร้างร่างกายให้เป็นธรรมชาติ ซึ่งส่งผลให้หลังไม่ค่อมจนเสียบุคลิกได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อไหล่แต่ละส่วนมีอะไรบ้าง

ไหล่เป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่ทำหน้าที่เป็นจุดหมุนเชื่อมระหว่างแขนกับลำตัว ซึ่งช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวในหลายทิศทาง ไหล่ถูกแบ่งออกเป็น 3 ส่วนหลัก ๆ ที่มีหน้าที่แตกต่างกัน แต่กระนั้นทั้ง 3 ส่วนก็ทำงานร่วมกันเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่หลากหลายของไหล่และเพื่อความคล่องตัวที่มากขึ้น โดยทั้ง 3 ส่วนประกอบไปด้วย

• ไหล่หน้า (Anterior Deltoid) – ทำหน้าที่ในการยกแขนขึ้นไปข้างหน้า เช่น การยกมือสูงขึ้นเหนือศีรษะ
• ไหล่ข้าง (Lateral Deltoid) – มีหน้าที่ในการยกแขนไปด้านข้่าง หรือการเคลื่อนไหวที่ขยายแขนออกด้านข้าง
• ไหล่หลัง (Posterior Deltoid) – มีหน้าที่ในการยกแขนไปด้านหลัง ขณะเดียวกันยังช่วยในการดึงหัวไหล่ไปข้างหลังด้วย

แนะนำ 5 ท่าเล่นไหล่ ง่าย ๆ ไม่ใช้อุปกรณ์ ทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน

แม้ว่าท่าเล่นไหล่ ไม่ใช้อุปกรณ์มีข้อจำกัดค่อนข้างเยอะ อีกทั้งยังไม่หลากหลายเท่ากับท่าเล่นไหล่ที่ใช้อุปกรณ์ แต่กระนั้น ท่าเล่นไหล่แบบไม่ใช้อุปกรณ์ก็มีประสิทธิภาพและครอบคลุมกล้ามเนื้อไหล่ทุกส่วน เราไปดูกันดีกว่ามีท่าอะไรบ้าง

Feet Elevated Push Up

เริ่มต้นด้วยท่าง่าย ๆ อย่าง Feet Elevated Push Up ที่ไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายเลย ซึ่งต้องการเพียงแค่เก้าอี้หรือเตียงที่สามารถใช้เป็นจุดวางขาได้ เพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อไหล่โดยตรง

• วิธีการ: ตั้งท่าเตรียมเหมือนกับการวิดพื้น (Push Up) แบบปกติ แต่ความแตกต่างคือ ท่า Feet Elevated Push Up จะวางเท้าทั้งสองข้างบนเก้าอี้ที่มีความสูงระดับหนึ่ง โดยจะวางแขนทั้งสองข้างให้ห่างจากหัวไหล่ออกไปเล็กน้อย จากนั้นเมื่ออยู่ในท่าเตรียมแล้วก็เริ่มปล่อยตัว ทิ้งน้ำหนักลงเรื่อย ๆ จนสุดระยะแขนแล้วค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ต่อมาก็ค่อย ๆ ดันตัวขึ้นแนวเดิม
• ข้อควรระวัง: ต้องเกร็งร่างกายอยู่ตลอดเวลา และระมัดระวังเรื่องการทิ้งตัวที่เยอะและเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้ผู้ปฏิบัติทรงตัวไม่อยู่จนล้มได้

Shoulder Press

Shoulder Press เป็นท่าที่มีความหลากหลายและชื่อเรียกมากมายแตกต่างกันออกไป แต่เราจะมาพูดถึง การหกสูง ซึ่งท่าที่จะใช้น้ำหนักตัวในการฝึก

• วิธีการ: เริ่มด้วยการเลือกกำแพงที่มีขนาดใหญ่ แข็งแรงและมั่นคง เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่ล้มหรือเกิดความเสียหายจากการฝึกท่าเล่นไหล่ หลังจากเจอพื้นที่ที่ต้องการแล้ว ตั้งท่าเตรียมตัวโดยห่างจากกำแพงเล็กน้อย จากนั้นก็ค่อย ๆ พลิกตัวขึ้นไปอยู่ในท่าหกสูง โดยให้เท้าทั้งสองข้างแตะกำแพง เพื่อสร้างการทรงตัว ต่อมาก็ย่อแขนลงอย่างช้า ๆ และเมื่อหัวแตะพื้นแล้วก็ค่อย ๆ ดันตัวขึ้นแนวดิ่ง
• ข้อควรระวัง: ควรทรงตัวให้ดี ซึ่งทางที่ดีควรมีผู้ช่วยอยู่ใกล้ ๆ เพื่อช่วยรับกรณีที่ทรงตัวไม่ไหวจนล้มลง นอกจากนี้ต้องเกร็งแขนและไหล่เพื่อเพิ่มการโฟกัสกล้ามเนื้อที่มากยิ่งขึ้น

Bent-Over Y

ท่าบอดี้เวทท่านี้ถูกดัดแปลงมาจากท่าเล่นไหล่ที่ใช้ดัมเบล แต่ท่า Bent-Over Y จะเป็นการใช้น้ำหนักของผู้ฝึกแทนน้ำหนักจากดัมเบล ซึ่งนอกจากท่านี้จะทำให้ไหล่แข็งแรงขึ้นแล้ว ยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย

• วิธีการ: เริ่มต้นในท่ายืนตัวตรงแล้วโน้มตัวไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา พร้อมกับแอ่นก้นไปด้านหลังให้ได้มากที่สุด จากนั้นมองตรงไปด้านหน้าและยืดแขนทั้งสองข้างออกไปพร้อมกันสุดแขน โดยแขนทั้งสองข้างจะต้องขนานลำตัวไว้ตลอด 
• ข้อควรระวัง: ขณะฝึกท่านี้ หลังต้องตรงตลอดเวลา ห้ามแอ่นหรืองอหลังเป็นอันขาด อีกทั้ง ระหว่างการดันแขนตัวเองออกไปด้านหน้าในแนวเดียวกับลำตัว ต้องโฟกัสเกร็งร่างกาย โดยเฉพาะแขนไว้เสมอ และเน้นออกแรงจากหัวไหล่ให้ได้มากที่สุด

Hand Walk

Hand Walk หรือพูดให้เข้าใจง่ายมากที่สุดคือการเดินโดยใช้มือ ซึ่งเป็นอีกท่าหนึ่งที่ง่ายอย่างมาก อีกทั้งยังไม่ต้องใช้น้ำหนักมากอีกด้วย โดยท่านี้ไม่เพียงแค่ส่งผลต่อหัวไหล่เท่านั้น กล้ามเนื้อส่วนอื่นอย่าง หลัง ขา และข้อมือก็ถูกใช้ด้วยเช่นเดียวกัน

• วิธีการ: ท่าเตรียมของท่า Hand Walk เป็นท่าเดียวกับท่าวิดพื้น แต่ท่านี้จะไม่มีการดันตัวขึ้นลง แต่จะเป็นการดันตัวถอยหลังและไปด้านหน้าแทน โดยการตั้งท่าเตรียม จากนั้นค่อย ๆ ยกมือถอยหลังทีละข้างสลับกันไปจนสุดตัว จากนั้นใช้แรงจากกล้ามเนื้อในการดันตัวเองขึ้นมาอยู่ในท่ายืน ซึ่งตอนกลับลงก็ไปก็เช่นเดิมแบบย้อนกลับ
• ข้อควรระวัง: ท่านี้ใช้ข้อมือ แขนและไหล่เป็นหลัก รวมทั้งยังต้องมีการลากไปมา จึงจำเป็นต้องหาพื้นที่มีความนุ่มนวล หรือใช้อุปกรณ์เสริมออกกำลังกายอย่าง เสื่อโยคะในการฝึกท่านี้

Pull Up

หลายคนอาจคิดว่าการ Pull Up จำเป็นต้องใช้บาร์โหนเท่านั้น แต่ในความจริงแล้วไม่เลย เพราะเราสามารถโหนบาร์โดยการใช้อะไรก็ได้ที่มีความคล้ายกัน แต่ข้อควรระวังคือ ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ที่นำมาใช้โหนนั้นแข็งแรงและมั่นคงมากเพียงพอหรือไม่

• วิธีการ: จับบาร์โหนโดยให้ความกว้างของมือที่จับบาร์อยู่ห่างจากไหล่เล็กน้อย เมื่อได้ท่าที่เหมาะสมแล้วก็ทิ้งตัวลงจากแท่นรองแล้วห้อยตัว จากนั้นก็ออกแรงดึงบาร์โหนขึ้นโดยใช้แรงจากไหล่ทั้งหมดเป็นหลัก 
• ข้อควรระวัง: ท่านี้นอกจากจะใช้แรงจากหัวไหล่แล้ว ยังจำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงของแขน หลัง และหน้าท้องร่วมด้วย ซึ่งคำแนะนำคือ ฝึกกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวให้แข็งแรงมากเพียงพอก่อนฝึกท่า Pull Up หรือเริ่มต้นฝึกโดยการโหนบาร์ให้ลอยตัวค้างไว้ และเกร็งกล้ามเนื้อแขนและไหล่ให้ได้นานที่สุด แต่ไม่จำเป็นต้องดึงตัวเองขึ้น 

บทสรุป

ท่าเล่นไหล่แบบไม่มีอุปกรณ์เป็นท่าออกกำลังที่มีข้อจำกัดมากมาย แต่กระนั้น ก็ยังมีท่าเล่นไหล่จำนวนไม่น้อยที่ทำได้ด้วยตัวเองที่บ้านและมีประสิทธิภาพสูงไม่แพ้กัน ซึ่งแต่ละท่าก็มีความยากง่ายแตกต่างกันออกไป 

อย่างไรก็ตาม ทุกท่าเล่นไหล่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อและโฟกัสกล้ามเนื้อส่วนไหล่ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด รวมทั้งควรศึกษาและทำความเข้าใจแต่ละท่าให้ละเอียดก่อนปฏิบัติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังที่ผิดวิธี