รวม 10 ท่าเล่นแขน เพิ่มกล้ามไบเซป-ไตรเซป สำหรับมือใหม่

ท่าเล่นแขน ท่าเล่น Biceps และท่าเล่น Tricept สำหรับผู้ที่ต้องการวิธีเพิ่มกล้ามแขนอย่างมีประสิทธิภาพจะต้องทำความเข้าใจทั้งกล้ามเนื้อ Biceps และ Triceps เพื่อที่จะสามารถวางโปรแกรมเล่นแขน สร้างกล้ามแขนได้อย่างเหมาะสมและเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งสองเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้แขนแข็งแรงและมีรูปร่างที่สวยงามได้อย่างที่ต้องการ ซึ่งในบทความนี้ เราได้รวบ 10 ท่าเล่นแขนมาแนะนำสำหรับมือใหม่ เพื่อให้คุณเริ่มต้นเพิ่มกล้ามเนื้อแขนร่วมกับอุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อ Biceps และ Triceps คืออะไร

ก่อนที่จะมาแนะนำท่าเล่นแขน ท่าเล่นฟิตเนส สำหรับสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน ออกกำลังกายแขน สิ่งที่ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหรือมือใหม่ต้องทำความเข้าใจก่อน นั่นคือ กล้ามเนื้อ Biceps และ Triceps คือส่วนไหน? เพื่อให้สามารถวางแผนการออกกำลังกายหรือตารางเล่นเวท มือใหม่ได้อย่างเหมาะสม

กล้ามเนื้อ Biceps

กล้ามเนื้อ Biceps คือ กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหน้าของต้นแขน ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการงอแขน และการหมุนฝ่ามือขึ้นหรือการหงายมือ โดยที่มีข้อศอกเป็นจุดหมุน แถมยังเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถเห็นได้ชัด ๆ จากภายนอก ซึ่งคำว่า Biceps แปลว่า “สองหัว” ในภาษาละติน แบ่งเป็น หัวสั้นและหัวยาว

กล้ามเนื้อ Triceps

กล้ามเนื้อ Triceps คือ กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณด้านหลังของต้นแขน ซึ่งมีหน้าที่ในการช่วยเหยียดแขนตรงออกไป ช่วยในการหุบแขนและเหยียดไหล่เล็กน้อย แถมยังช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่ ซึ่งคำว่า Triceps แปลว่า “สามหัว” ในภาษาละติน แบ่งเป็น หัวด้านข้าง, หัวด้านใน และหัวยาว 

วิธีเพิ่มแรงแขนอย่างมีประสิทธิภาพด้วย 10 ท่าเล่นแขน

1. Lying Triceps Extensions

ท่าออกกำลังกายเล่นกล้ามแขน Lying Triceps Extensions เป็นท่าเล่นแขนสำหรับกล้ามเนื้อหลังแขน ร่วมกับการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย คือ บาร์เบลและม้านั่งออกกำลังกาย เริ่มต้นจากการนอนราบไปกับเบาะหรือม้านั่งแล้วยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตึง จากนั้นใช้แขนท่อนล่างลดอุปกรณ์ลงไปด้านหลังของศีรษะ 

2. Triceps Dips

ท่าเล่นแขนที่สามารถบริหารร่างกายส่วนบนและไหล่ร่วมด้วย โดยที่ riceps Dips เริ่มต้นจากการนั่งหันหน้าออกจากม้านั่ง แล้วเลื่อนตัวลงมาจากม้านั่ง โดยที่มือจะต้องจับขอบไม้ และให้ยืดขาออกไปข้างหน้าหรือชันเข่าก็ได้ จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอก ลดตัวลงจนข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา และออกแรงเหยียดข้อศอก แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. Pushdowns

Pushdowns เป็นท่าเล่นแขนร่วมกับใช้สายเคเบิล เริ่มต้นโดยการยืนตรงแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ซึ่งจะต้องให้เท้าทั้งสองข้างวางห่างกัน ระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณที่เชื่อมต่อกับสายเคเบิล เพื่อออกแรงดึงลงมาในแนวดิ่งจนสุดปลายแขน

4. Overhead Extensions

Overhead Extensions เป็นท่าเล่นแขนที่ใช้ดัมเบล เริ่มต้นจากการนั่งหรือยืดตามความเหมาะสม แล้วถือดัมเบลไว้ข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นให้เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ประสานมือไว้ใต้เพลทของดัมเบล แล้วจึงค่อย ๆ งอข้อศอกไปที่ด้านหลัง สุดท้ายให้เหยียดแขนกลับมาท่าเดิม แล้วทำซ้ำ ๆ จนครบ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต

5. Plank Up

ท่าเล่นแขน Plank Up โดยไม่ใช่อุปกรณ์ เริ่มต้นโดยการทำแพลงก์ จากนั้นให้วางมือลงบนพื้นใต้หัวไหล่ แล้วดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง และกลับสู่ท่าแพลงก์เริ่มต้น โดยการลดข้อศอกลงสู่พื้นทีละข้าง โดยที่จะทำสลับขึ้นและลงทีละข้างเพื่อความสมดุล

6. Chin-up

ท่าเพิ่มกล้ามแขน Chin-up เป็นท่าเล่นแขนที่จะต้องใช้ Chin-up Bar ร่วมด้วยเสมอ เริ่มต้นจากการห้อยตัวลงมาจากบาร์โหน โดยหงายมือทั้งสองข้างขึ้น ซึ่งจะต้องจับบาร์ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่หรือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังเพื่อยกลำตัวขึ้น แล้วค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหลังเพื่อลดตัวลง

7. Close-Grip Bench Press

ท่าเพิ่มกล้ามแขน Close-Grip Bench Press ซึ่งจะใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลร่วมกับม้านั่งออกกำลังกายหรือเบาะนั่ง เริ่มต้นจากการนอนลงบนม้านั่งหรือเบาะ โดยที่เท้าจะวางอยู่บนพื้น และให้จับอุปกรณ์ขึ้นมาทั้งสองมือ ยกแขนขึ้นเหยียดตรง แล้วค่อย ๆ ลดมือลงจนบาร์เบลหรือดัมเบลแตะกับบริเวณช่วงหน้าอก 

8. Barbell Curls

Barbell Curls เป็นท่าเล่นแขนที่ใช้บาร์เบล โดยเริ่มจากการยืนตรงแล้วหงายมือขึ้นทั้งสองข้างเพื่อจับบาร์เบล ด้วยระยะความกว้างประมาณหัวไหล่ แล้วปล่อยแขนลงจนสุด และให้ข้อศอกติดกับลำตัว จากนั้นให้ยกบาร์เบลขึ้นเพื่อให้ข้อศอกแนบติดกับลำตัว แล้วให้ลดบาร์เบลลง

9. Seated Dumbbell Curls

ท่าเล่น Biceps หรือท่าเล่นหน้าแขน Seated Dumbbell Curls ร่วมกับดัมเบล 1 คู่และม้านั่งออกกำลังกาย เริ่มต้นจากการนั่งบนม้านั่งโดยที่เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น หลังตรง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ปล่อยแขนลงข้างลำตัว จากนั้นงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อคลายข้อต่อ เมื่อยกน้ำหนักให้หายใจออกพร้อมกับงอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาหาหัวไหล่ และหายใจเข้าพร้อมกับลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น

10. Military Press

ท่าบริหารกล้ามแขน Military Press เป็นท่าเล่นกล้ามแขนที่จะใช้บาร์เบลร่วมด้วย เริ่มต้นจากการยืนให้เท้าแยกห่างจากกัน ระยะความกว้างเท่าหัวไหล่ โดยจะถือบาร์เบลขึ้นทั้งสองข้างแล้วงอข้อศอก ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุด หมุนฝ่ามือให้อยู่ด้านนอก และลดบาร์เบลลงพร้อมกับหายใจเข้า 

บทสรุป

ท่าเล่นแขนสำหรับเล่นกล้าม บริหารต้นแขน รวมถึงส่วนหน้าแขนและหลังแขน ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้ที่ชำนาญแล้ว ก็จะต้องระมัดระวังทั้งวิธีการเล่นและความปลอดภัยเป็นสำคัญ โดยในบทความนี้ได้รวบรวม 10 ท่าเล่นแขนสำหรับผู้ที่ต้องการยกเวทแขน เล่นกล้ามแขน โดยใช้อุปกรณ์เพียง 1-2 ชิ้น และขั้นตอนไม่ยุ่งยาก แถมยังเป็นท่าเล่นที่ไม่ยากหรือซับซ้อนเกินกว่าที่มือใหม่จะสามารถทำได้!

สำหรับใครที่ต้องการเครื่องออกกำลังกาย หรืออุปกรณ์เสริมสำหรับเล่นท่ายกน้ำหนัก เล่นกล้ามแขน ดัมเบล บาร์เบล รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับท่าเล่นแขนอย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลลัพธ์ชัดเจน สามารถติดต่อได้ที่ ‘North Fitness’ ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด! สามารถติดต่อทางเว็บไซต์ หรือติดต่อที่เบอร์ 095-324-6465 / 02-439-5999