รวมท่าเล่นหลังสายเวท ปั้นกล้ามหลังให้ดูกระชับ หุ่นฟิต

“ท่าเล่นหลัง” เป็นท่าออกกำลังกายสำหรับการปั้นกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังมีความกระชับ หุ่นฟิต รูปร่างดี เพราะใคร ๆ ก็อยากมีหลังสวย ๆ ไหล่กว้าง ใส่เสื้อผ้าได้ดูดีในทุกสไตล์ ซึ่งในบทความนี้ได้รวบรวมท่าเล่นหลังสำหรับผู้ออกกำลังกายทุกคน โดยเฉพาะสำหรับสายเวท หรือผู้ที่ชื่นชอบการบริหารร่างกายด้วยเวทเทรนนิ่ง ที่ใครได้ลองเล่น รับประกันเลยว่าเห็นผลจริงอย่างแน่นอน!

เช็กเลย! ท่าเล่นหลัง สำคัญอย่างไร

เชื่อว่าหลายคนคุ้นเคยกับการออกกำลังเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนกันพอสมควร เนื่องจากแต่ละบุคคลมีความต้องการและจุดประสงค์ในการออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งการบริหารและปั้นกล้ามเนื้อด้วย ‘ท่าเล่นหลัง’ เป็นหนึ่งในส่วนที่ได้รับความนิยมอย่างมาก

เนื่องจากกล้ามเนื้อหลัง ถือเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างสมส่วนมากที่สุด นอกจากความสวยงามแล้ว ยังช่วยป้องกันอาการปวดหลัง และช่วยปรับท่าทางของคุณให้ดียิ่งขึ้น ดูมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้นนั่นเอง

ทำความรู้จัก ท่าเล่นหลัง สำหรับสายเวท เพื่อหุ่นฟิตถูกใจ

สำหรับใครที่สนใจเกี่ยวกับการบริหารกล้ามเนื้อโดยท่าเล่นหลัง ในบทความนี้จะมาบอกต่อ 7 ท่าเล่นหลังสำหรับสายเวทเทรนนิ่ง เพื่อกล้ามเนื้อที่ฟิตกระชับ สวยถูกใจ ใส่เสื้อผ้าแล้วดูดีในทุกสไตล์

Lat Pulldown

เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลลังส่วนบน หรือกล้ามเนื้อหลังกว้าง (Latissimus dorsi) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของหลังส่วนบน

เริ่มต้นจากการนั่งที่เครื่อง Lat Pulldown โดยที่หน้าขาจะอยู่ใต้แผ่นรองขา และให้จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง ซึ่งมือทั้งสองข้างจะต้องห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จากนั้นเริ่มดึงบาร์ลงมาถึงบริเวณหน้าอกโดยการใช้กล้ามเนื้อหลัง จุดสำคัญคือการบีบกล้ามเนื้อหลังเข้าหากันค้างไว้สักครู่ สุดท้าย ให้ผู้เล่นค่อย ๆ ปล่อยบาร์กลับสู่จุดเริ่มต้น

Dumbbell Row

Dumbbell Row สามารถพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง โดยเฉพาะ Latissimus Dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแบน ขนาดใหญ่ ช่วยในการยืดและงอของกระดูกสันหลังส่วนเอว และ Rhomboids ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยในการเคลื่อนไหวของไหล่และสะบัก

เริ่มต้นจากการยืนข้างม้านั่งออกกำลังกาย ให้วางเข่าและมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง และจับดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งแล้วปล่อยแขนให้ห้อยลง จากนั้นให้ดึงดัมเบลขึ้นมาไว้ที่ข้างลำตัว โดยที่ช้อศอกจะต้องชี้ขึ้นด้านบน จุดสำคัญคือการบีบกล้ามเนื้อหลังเข้าหากัน เมื่อดัมเบลอยู่ในตำแหน่งสูงที่สุดแล้ว และสุดท้ายค่อย ๆ ลดดัมเบลสู่จุดเริ่มต้น

Deadlift

Deadlift เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพอย่างมาก เนื่องจากเป็นท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมด และช่วยบริหารเพื่อกระชับบริเวณสะโพกและต้นขา

เริ่มต้นจาการยืนหน้าบาร์เบล เท้าทั้งสองข้างห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แล้วให้ย่อตัวลงมาจับบาร์ โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ จากนั้นให้ยืดหลังตรง และยืนตรงโดยใช้พลังจากขาและสะโพกในการยกบาร์ขึ้น สุดท้าย ผู้เล่นค่อย ๆ ลดบาร์ลงไว้ที่พื้น โดยการย่อตัวลงและโน้มตัวไปข้างหน้า

Pull up

Pull up ท่าออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน โดยเฉพาะ Latissimus Dorsi ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการยืดและงอของกระดูกสันหลังส่วนเอว

เริ่มต้นจากจับบาร์โหนด้วยมือทั้งสองข้าง ซึ่งมือจะต้องห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เพียงเล็กน้อย แล้วให้ห้อยตัวจากบาร์โดยแขนเหยียดตรง จากนั้นดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ ซึ่งจะต้องใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังเป็นหลัก โดยค้างท่านั้นไว้สักครู่ แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงสู่จุดเริ่มต้น

Seated Cable Row

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Latissimus dorsi หรือกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ที่สุดของหลังส่วนบน แถมยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้อย่างปลอดภัยอีกด้วย

เริ่มต้นจากการปรับสายเคเบิลให้เหมาะสมกับความสูงของผู้เล่น โดยจับด้ามจับให้กว้างกว่าไหล่ของตัวเองเล็กน้อย และผู้เล่นจะต้องนั่งตัวตรงบนที่นั่ง วางเท้าไว้บนที่วางเท้า จากนั้นให้จับด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้าม โดยที่แขนเหยียดตรง จุดสำคัญคือ การหายใจเข้าลึก ๆ แล้วดึงด้ามจับเข้าหาตัวเองโดยที่ข้อศอกชิดลำตัว เพื่อบีบกล้ามเนื้อหลังให้ตึงมากที่สุด และสุดท้าย ค่อย ๆ ยืดแขนกลับสู่จุดเริ่มต้นแล้วหายใจออก

Back Extension

ท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อก้น ซึ่งจะช่วยสร้าง V Shape และสามารถลดไขมันบริเวณเอวได้เป็นอย่างดี โดยจะเป็นท่าบริเวณกล้ามเนื้อหลังที่ต้องทำควบคู่กับเครื่อง Back Extension 

เริ่มต้นจากการนอนคว่ำบนเครื่องเล่น โดยที่สะโพกจะต้องอยู่ที่ขอบเครื่อง และใช้ขาหนีบมาหนีบบริเวณแผ่นรอง และให้วางมือที่ด้านข้างของลำตัวหรือจะจับไขว้ไว้ที่หน้าอกก็ได้เช่นกัน จากนั้นค่อย ๆ ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจนสุด โดยให้หลังตรงแล้วยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้ตึง ค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที แล้วลดลำตัวลงมาสู่จุดเริ่มต้น

Dumbbell Upright Row

ท่าเล่น Dumbbell Upright Row สามารถพัฒนากล้ามเนื้อขนาดใหญ่สองมัดที่อยู่บริเวณด้านข้างของหลังส่วนบน หรือ Trapezius และบริหารไหล่ส่วนหลังได้อีกด้วย 

เริ่มต้นจากการยืนตรง ให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก แล้วจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง นำมาวางที่ด้านหน้าของต้นขา จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นตรง ๆ ให้ศอกชี้ออกด้านข้าง จนอยู่ระดับคางของผู้เล่น แล้วค่อย ๆ ลดลงมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อควรระวังในการเล่นท่าเล่นหลังสำหรับสายเวท

การออกกำลังทุกประเภท ทุกรูปแบบ มีความสำคัญและจำเป็นอย่างมากเพื่อช่วยให้การบริหารกล้ามเนื้อให้มีความกระชับ สวยงาม และใช้งานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่หากมีการเล่นแบบไม่ถูกต้องหรือไม่ถูกตามหลักการเล่นที่ปลอดภัย อาจส่งผลทำให้ร่างกายบาดเจ็บหรือส่งผลเสียอื่น ๆ ตามมาได้

ผู้เล่นทุกคนจะต้องศึกษาเกี่ยวกับวิธีการเล่นท่าบริหารร่างกายต่าง ๆ อย่างถี่ถ้วน หรือเลือกเป็นการออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญทั้งการออกกำลังกายและด้านโภชนาการ เพื่อให้เป็นการบริหารร่างกายตามเป้าหมายได้ดีที่สุด 

วิธีการเล่นของเครื่องออกกำลังแต่ละอย่าง หรือรูปแบบของการออกกำลังกายต่าง ๆ นั้นมีความแตกต่างกัน ผู้เล่นจะต้องมีการศึกษารายละเอียดของการเล่นแต่ละแบบเพื่อให้สามารถเล่นได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย แต่สิ่งสำคัญที่ผู้เล่นทุกคนจะต้องทำสำหรับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ คือการอบอุ่นร่างกายและการคูลดาวน์หลังจากการออกกำลัง เพื่อป้องกันอาการเจ็บปวดตามมา

บทสรุป

การออกกำลังกายเพื่อบริหารร่างกายช่วงหลัง ไหล่ โดยท่าเล่นหลังสำหรับสายเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีแผ่นหลังและช่วงไหล่ที่สวยงาม ดูกระชับ สามารถสวมใส่เสื้อผ้าได้อย่างสวยงามในทุกไลฟ์สไตล์ โดยจะต้องมีวินัยในการออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร เพื่อผลลัพธ์ที่สวยงาม เป็นธรรมชาติ
สำหรับสายเวทเทรนนิ่งคนไหนที่ต้องการเครื่องออกกำลังกาย เพื่อให้ควบคู่กับท่าเล่นไหล่  สามารถเลือกซื้อได้ที่ North fitness ร้านขายเครื่องออกกำลังกายที่มีการจัดจำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด พร้อมด้วยผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้การออกกำลังกายและการบริหารร่างกายได้ผลลัพธ์ที่ดีมากที่สุด