Body weight การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

Body weight คืออะไร? ตัวเลือกของการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายและการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงจะช่วยให้มีรูปร่างที่ดี เนื่องจากในยุคสมัยนี้ เรื่องของสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ โดยบอดี้เวทเป็นการออกกำลังกายแบบที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก แถมยังมีเทคนิคการเล่นที่ง่าย สามารถเล่นได้ทุกที่ทุกเวลา

โดยในบทความนี้เราจะพาไปทำความรู้จักว่าบอดี้เวทคืออะไร และประโยชน์ของบอดี้เวทคืออะไร พร้อมแนะนำท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เพื่อทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด

Body weight คืออะไร

มั่นใจได้เลยว่าหลายคนคงเคยได้ยินคำว่าการออกกำลังกายแบบ Body weight อย่างแน่นอน ซึ่งการบอดี้เวทเป็นการสร้างกล้ามเนื้อได้รับความนิยมมากที่สุด ไม่เพียงแต่กลุ่มคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หรือกลุ่มคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากการบอดี้เวทนั้นสามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่กว้างก็สามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้

ซึ่ง Body weight คือรูปแบบของการออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัว เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อส่วนแขน กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อส่วนขา เป็นต้น นอกจากนี้ การบอดี้เวทยังสามารถช่วยเสริมสร้างระบบการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เหมาะกับใคร

การบอดี้เวทคือการออกกำลังกายประเภทที่เป็นการใช้น้ำหนักตัวเอง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก็สามารถทำได้ เรียกได้ว่าท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ช่วยเสริมสร้างพื้นฐานความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เล่นเริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือผู้เล่นมืออาชีพที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงผู้เล่นที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากสามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงแบบองค์รวม โดยเฉพาะการฝึกแบบความเข้มข้นสูง (HIIT) จะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Body Weight

Body Weight เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้ทุกพื้นที่เช่นเดียวกับการคาร์ดิโอ ซึ่งสามารถเล่นได้ทั้งพื้นที่บริเวณบ้าน ในสวน หรือที่ทำงาน ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปที่ฟิตเนส

นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายรูปแบบที่ลดความเสี่ยงต่ออาการเจ็บปวดจากการใช้น้ำหนักหรือเครื่องมือออกกำลังกายที่หนักเกินไป ซึ่งก็จะช่วยลดค่าใช้จ่ายในส่วนของค่าอุปกรณ์และค่าบำรุงรักษาเหมือนการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์หรือเวทเทรนนิ่ง

นอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวทยังช่วยสร้างสมดุลและความเสถียรของกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมเพราะมีการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน แถมยังกระตุ้นระบบเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพมากที่ขึ้น สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ บอกได้เลยว่าการเล่นท่าบอดี้เวทนั้นตอบโจทย์มากที่สุด

ข้อควรรู้ก่อนออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

แม้ว่าบอดี้เวทจะมีข้อดีและประโยชน์มากมาย แต่กระนั้น การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทก็มีข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลัง เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ยังรวมไปถึงลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุอีกด้วย

อาการบาดเจ็บ

อาการบาดเจ็บจากการบอดี้เวทเกิดได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ ท่าที่ไม่ถูกต้อง, อุบัติเหตุที่ไม่คาดคิด รวมถึงการบอดี้เวทโดยไม่สำรวจร่างกายของตนเองให้ดี และฝืนร่างกายมากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นแล้ว แม้ว่าบอดี้เวทจะไม่ใช้อุปกรณ์ใด ๆ แต่ก็จำเป็นที่จะต้องระมัดระวังในการออกกำลังกาย เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอาการอุบัติเหตุ

อาหารการกิน

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่ร่างกายของแต่ละคนต้องการต่อวัน รวมไปถึงทานผลไม้และอาหารเสริมก็เป็นตัวช่วยที่ดีเลยทีเดียว โดยจำเป็นต้องเลือกทานที่ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย รวมถึงไม่ทำให้การออกกำลังลดประสิทธิภาพลงด้วย

Body Weight vs Weight Training ต่างกันอย่างไร?

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังแบบบอดี้เวท และ weight training อยู่ในแขนงเดียวกัน ซึ่งมีท่าออกกำลังกายคล้ายคลึงกันมากจนหลายคนเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้คือประเภทเดียวกัน แต่ตามความจริงแล้วนั้น การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้ต่างต่างกันอย่างสิ้นเชิง

ดังนั้นแล้ว เรามาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายแบบ Body Weight กับการออกกำลังกายแบบ Weight Training มีความแตกต่างกันที่ชัดเจนอย่างไรบ้าง เพื่อฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อุปกรณ์ที่ใช้

การบอดี้เวท (body weight) คือประเภทของการออกกำลังกาย ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายใด ๆ ในการช่วยเลย เนื่องจากใช้น้ำหนักของตัวเองในการออกกำลังและเล่นท่าต่าง ๆ เช่น การวิดพื้น หรือการแพลงก์ เป็นต้น ซึ่งต่างจากการเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ที่จำเป็นต้องมีการใช้เครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ในการทำงานควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

ความเสี่ยงอาการบาดเจ็บ

การเวทเทรนนิ่งมีความเสี่ยงมากกว่าการบอดี้เวท เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายแบบที่มีน้ำหนักจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บและอุบัติเหตุมากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าการบอดี้เวทจะไม่เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ เพราะหากมีการออกกำลังกายในท่าที่ไม่ถูกต้องหรือไม่เหมาะสม ก็สามารถเกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นเดียวกัน

แนะนำท่าบอดี้เวทในการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเป็นอีกประเภทของการออกกำลังกายซึ่งเรียกได้ว่ามีประสิทธิภาพอย่างมากที่จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรงและมั่นคง รวมไปถึงเป็นการปรับปรุงสมดุลของร่างกายด้วยเช่นเดียวกัน โดยในบทความนี้เราจะพาไปแนะนำให้รู้จักกับท่าบอดี้เวทสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลัง เพื่อเสริมสร้างร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น

Push Up

ท่าบอดี้เวทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด Push Up หรือที่เรียกกันว่า ‘การวิดพื้น’ หรือดันพื้นนั่นเอง โดยเป็นท่าบอดี้เวทที่มีการดันตัวขึ้น-ลง ใช้แรงต้านจากตัวเอง ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของร่างกายได้หลายส่วน นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มความมั่นคงให้กับการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อีกด้วย

เริ่มจากนอนคว่ำลงไปกับพื้น พร้อมวางแขนทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่ ลำตัวตั้งตรงขนานกับพื้น ก่อนจะค่อย ๆ ดันตัวขึ้นจนแขนทั้งสองข้างเหยียดตรง เท้าทั้งสองข้างแตะพื้นและลำตัวอยู่แนวตรง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อและลดตัวลง โดยงอข้อศอกในมุม 45 องศา จนอกเกือบชิดกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นมาในท่าเดิม โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน

Squat

ท่าออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยจะเริ่มจากการกางขาทั้งสองข้างให้มีระยะเท่ากับช่วงไหล่ของผู้เล่น จากนั้นให้ย่อเข่าลงให้ได้มุมเข่า 90 องศา โดยจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ซึ่งสามารถยื่นแขนออกมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวและลุกขึ้นได้

สิ่งสำคัญ คือ ผู้เล่นจะต้องเกร็งหน้าท้องเอาไว้ บริเวณลำตัวจะต้องระมัดระวังไม่ให้ก้มตัว เนื่องจากจะต้องทำให้หลังตรงในแนวปกติ และจะต้องให้ส้นเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายแบบที่ใช้ในชีวิตประจำวันโดยทั่วไปอีกด้วย

Plank

เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้นเรียบ จากนั้นดันตัวขึ้นและตั้งข้อศอกทั้งสองข้าง โดยระยะห่างของข้อศอกเท่ากับหัวไหล่ พร้อมกับเกร็งลำตัวและกระดูกสันหลังให้ตรง ค้างไว้เป็นระยะเวลา 1 นาทีต่อเซ็ท หรือตามความแข็งแรงกล้ามเนื้อ โดยพักระหว่างเซ็ทไม่เกิน 30 วินาที และทำทั้งหมด 4 เซ็ท

ข้อควรระวังของท่า Plank คือ ควรนอนบนเสื่อโยคะ หรือพื้นที่สามารถรองรับน้ำหนักได้ โดยต้องไม่เป็นพื้นที่ขรุขระและลื่นจนไม่สามารถทรงตัวได้ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุและหลีกเลี่ยงอาการเจ็บปวด

Mountain Climber

Mountain Climber คือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่จำลองการปีนเขา โดยใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน แถมยังถือเป็นการออกกำลังกายแบบการคาร์ดิโอ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยท่านี้จะเป็นการวิดพื้น จากนั้นสลับยกเข่าขึ้นมาชิดอก เหมือนกับว่าผู้เล่นกำลังวิ่งอยู่กับที่

จุดสำคัญของการเล่นท่านี้คือจะต้องทำซ้ำอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง เหมือนกำลังวิ่งอยู่กับที่ และจะต้องหลังตรง ไม่แอ่นหรือโก่ง นอกจากนี้ต้องควบคุมการหายใจให้มีความสม่ำเสมอ โดยจะต้องหายใจเข้าทางจมูกและให้หายใจออกทางปาก

บทสรุป

การบอดี้เวทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายเลยแม้แต่น้อย ซึ่งบอดี้เวทสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เหมาะสำหรับพื้นที่จำกัด หรือมีพื้นที่ไม่มากนัก ซึ่งการบอดี้เวทนอกจากจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัยมากอีกด้วย

หากใครกำลังมองหาอุปกรณ์เสริมออกกำลังสำหรับ Body Weight สามารถเข้าไปเลือกชมสินค้าได้ที่ North Fitness ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่มีขนาดใหญ่และครบครันที่สุด พร้อมให้บริการลูกค้าทุกท่านด้วยความใส่ใจ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร 095-324-6465