HIIT คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยให้ร่างกายได้ออกแรงอย่างเข้มข้น เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มความฟิต ลดพุง หรือกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน บทความนี้ North Fitness จะพาไปรู้จักว่า HIIT คืออะไร พร้อมแนะนำ 10 ท่า HIIT สำหรับมือใหม่ เพื่อให้เริ่มต้นได้อย่างเข้าใจและเหมาะกับร่างกายของตัวเองค่ะ
Key Takeaway
HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือ รูปแบบการฝึกที่ใช้ความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกับช่วงพัก เช่น วิ่งอยู่กับที่ ย่อกระโดด วิดพื้น หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน หรือใช้เครื่องออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความต่อเนื่อง เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า หรือจักรยานออกกําลังกาย
การฝึก HIIT คือ การออกกำลังกายหนักสลับพัก จึงไม่ควรเริ่มแบบหักโหมค่ะ โดยแนวทางฝึก HIIT ให้ถูกวิธี มีดังนี้
สำหรับคนที่ต้องการวางแผนออกกำลังกายให้เป็นระบบ สามารถใช้ตารางออกกำลังกายเพื่อช่วยจัดวันฝึก วันพักและระดับความหนัก หรือเลือกใช้เครื่องออกกําลังกายที่บ้าน เช่น เครื่องเดินวงรี เพื่อเพิ่มความหลากหลายในการฝึกค่ะ
สำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่ม HIIT Workout สามารถทำตาม 10 ท่า HIIT พื้นฐานแบบง่าย ๆ ดังนี้
การออกกําลังกาย HIIT High Knees เป็นท่าคาร์ดิโอเร่งการเผาผลาญที่ยกเข่าสูงอยู่กับที่
ขั้นตอนการทำ High Knees
Jump Squats ช่วยฝึกต้นขา สะโพก และแกนกลางลำตัว พร้อมกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีค่ะ
ขั้นตอนการทำ Jump Squats
Burpees เป็นท่าคาร์ดิโอที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งแขน ขา หน้าอก และแกนกลางลำตัว ค่อนข้างหนัก จึงควรเริ่มช้า ๆ ค่ะ
ขั้นตอนการทำ Burpees
Mountain Climbers ช่วยฝึกหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และระบบหัวใจ
ขั้นตอนการทำ Mountain Climbers
Push-up with Rotation เป็นท่าวิดพื้นร่วมกับการหมุนลำตัว ช่วยฝึกอก แขน ไหล่ และแกนกลางค่ะ
ขั้นตอนการทำ Push-up with Rotation
Jumping Lunges ช่วยฝึกต้นขา สะโพก และการทรงตัว แต่มีแรงกระแทกค่อนข้างสูง
ขั้นตอนการทำ Jumping Lunges
Speed Skaters เป็นท่าเคลื่อนไหวด้านข้าง ช่วยฝึกสะโพก ต้นขาด้านข้าง และการทรงตัว เพิ่มความหลากหลายใน HIIT Workout ได้ดีค่ะ
ขั้นตอนการทำ Speed Skaters
Plank to Downward Dog ช่วยฝึกแกนกลาง ไหล่ หลัง และความยืดหยุ่นของร่างกายค่ะ เหมาะสำหรับใช้สลับกับท่าที่มีแรงกระแทกสูง เพื่อให้ร่างกายได้ฝึกการควบคุมลมหายใจและความมั่นคงของลำตัว
ขั้นตอนการทำ Plank to Downward Dog
Russian Twists เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและแกนกลางค่ะ มือใหม่สามารถวางเท้าบนพื้นก่อน ไม่จำเป็นต้องยกขาขึ้น และควรหมุนลำตัวอย่างควบคุม ไม่เหวี่ยงแรงเกินไป
ขั้นตอนการทำ Russian Twists
Broad Jump with Backpedal เป็นท่าฝึกแรงขาที่เหมาะกับคนที่มีพื้นฐานการออกกำลังกายพอสมควร หากยังไม่พร้อมกระโดดไกล สามารถปรับเป็น Step Forward และ Backpedal แบบเบา ๆ ได้ค่ะ
ขั้นตอนการทำ Broad Jump with Backpedal
สามารถศึกษา HIIT กับ Cardio ต่างกันอย่างไร เพิ่มเติม เพื่อเลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะกับเป้าหมายของตัวเองค่ะ
ข้อดีของ HIIT คือใช้เวลาไม่นาน แต่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มความฟิตได้ดี ฝึกได้ทั้งแบบใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิต หากต้องการฝึกที่บ้านให้ต่อเนื่อง อาจทำร่วมกับการเดินชันบนลู่วิ่ง เพื่อปรับระดับความหนักให้เหมาะกับเป้าหมายค่ะ
ข้อเสียและข้อควรระวังในการเล่น HIIT มีดังนี้
หากต้องการใช้เครื่องคาร์ดิโอร่วมกับ HIIT ควรศึกษาข้อมูลก่อนตัดสินใจ เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้ายี่ห้อไหนดี หรือ เครื่องเดินวงรี ยี่ห้อไหนดี เพื่อเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับการใช้งานจริงค่ะ
มือใหม่ควรเริ่มเล่น HIIT ประมาณ 10-15 นาที/ครั้ง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มเป็น 20-30 นาที/ครั้ง
HIIT 30 นาที เผาผลาญได้ประมาณ 240-420 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเข้มข้นของท่า และเวลาพักระหว่างเซต
HIIT เหมาะกับคนที่ต้องการออกกำลังกายในเวลาสั้น เพิ่มความฟิต ลดพุง หรือเผาผลาญไขมัน แต่ควรปรับระดับให้เหมาะกับร่างกายค่ะ
HIIT คือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับพัก ช่วยใช้พลังงานสูงในเวลาสั้น เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มความฟิต ลดพุง และกระตุ้นการเผาผลาญไขมันค่ะ ควรเริ่มจากท่าที่เหมาะกับพื้นฐานร่างกาย วอร์มอัปก่อนฝึก คุมฟอร์มให้ถูก และพักให้เพียงพอ เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
สำหรับคนที่อยากออกกำลังกายที่บ้าน หรือวางแผนจัดพื้นที่ฟิตเนส North Fitness ให้บริการทำห้องฟิตเนสและจัดสรรอุปกรณ์คุณภาพ เพื่อให้ได้ห้องฟิตเนสส่วนตัวที่ปลอดภัย ใช้งานได้จริง และตอบโจทย์เป้าหมายการออกกำลังกายค่ะ
ช่องทางการติดต่อ
บทความน่าสนใจ
CONTACT US
ติดต่อเรา
