วิธีซิทอัพให้ถูกจุด ลดหน้าท้อง พร้อมบอกต่ออุปกรณ์เสริมสำหรับซิทอัพ

การออกกำลังกายด้วยวิธีซิทอัพเป็นวิธีหนึ่งที่ทำได้ง่ายและให้ผลดี ควรรู้จักวิธีซิทอัพที่ถูกต้อง เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เมื่อไหร่ที่เข้าใจการซิทอัพที่ถูกต้อง ผู้ฝึกจะได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนลางลำตัวมากขึ้น ซึ่งส่วนนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมีส่วนช่วยในการรักษาความมั่นคงในร่างกายของเรา 

และเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรง การบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับหลังส่วนล่างก็มีได้รับการป้องกันให้เกิดอันตรายน้อยลงตามไปด้วย สำหรับมือใหม่ที่สนใจอยากรู้วิธีการซิทอัพให้ขึ้น รวมถึงอยากรู้จักวิธีซิทอัพให้ได้เยอะ ๆ วันนี้มามาเรียนรู้ไปพร้อม ๆ กันได้เลย

ซิทอัพให้ถูกวิธี ควรทำอย่างไร?

วิธีการซิทอัพที่ถูกต้องสามารถทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องมีความแข็งแรงขึ้น หรือบางคนเลือกวิธีการลดน้ำหนักด้วยการซิทอัพ แต่เมื่อลองทำแล้วมักเกิดอาการตึงและเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อตรงต้นคอ รวมถึงมีอาการบาดเจ็บอื่น ๆ ร่วมด้วย ฉะนั้นแล้วถ้าอยากรู้วิธีการซิทอัพให้ถูกต้อง พร้อมกับลดความเสี่ยงต่าง ๆ มีวิธีการปฏิบัติที่ถูกต้อง ดังนี้

1. เริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าขึ้นและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น เพื่อเป็นการช่วยรักษาบาลานซ์ของร่างกายส่วนล่างให้มีความมั่นคง
2. นำแขนทั้งสองไขว้กันบนหน้าอก โดยการนำมือขวาไปแตะที่ไหล่ด้านซ้ายและนำมือซ้ายไปแตะที่ไหล่ด้านขวา ซึ่งตำแหน่งของแขนทั้ง 2 ข้างจะวางอยู่บนหน้าอก หรือใช้มือแตะที่บริเวณหลังใบหู แต่ไม่วางมือลงไปเพียงแค่ใช้ช่วยดึงช่วงลำคอ
3. ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกับทำการแขม่วหน้าท้องเข้ามา
4. เริ่มยกตัวขึ้นโดยการงอตัวเข้าไปทางเข่า และในขณะที่กำลังยกตัวอยู่ค่อยๆปล่อยลมหายใจออก และสังเกตในตอนที่ซิพอัพด้วยว่าเป็นช่วงของเอวที่งอ ไม่ใช่การงอที่ช่วงคอ
5. เริ่มกลับเข้าสู่ท่าเดิมด้วยการค่อยๆลดตัวลงกลับไปนอนหงายในท่าเริ่มต้น ในขณะที่ลดตัวลงไปให้สูดหายใจเข้า
6. ตอนที่กำลังซิทอัพอยู่ ส่วนของเท้าให้เกี่ยวเข้าด้วยกัน เนื่องจากจะทำให้ขาช่วงล่างได้ออกแรงไปพร้อมๆกันด้วย
7. สำหรับนักซิทอัพมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเล่น แนะนำควรซิทอัพให้ได้ 10 ครั้งต่อ 1 เซท

นอกจากการที่เราเรียนรู้และปฏิบัติวิธีการซิทอัพที่ถูกต้องด้วยการนอนหงายกับพื้นแล้วนั้น ในยิมหรือศูนย์ออกกำลังกายต่างๆอาจมีเครื่องซิทอัพ ซึ่งผู้ฝึกสามารถซิทอัพแบบใหม่ด้วยการนั่งได้ เป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ที่หาซื้อได้ง่ายผ่าน Northfitness เป็นตัวช่วยให้การซิทอัพมีความปลอดภัยและไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ เล่นแล้วคอไม่เกิดอาการตึง แต่ควรเลือกน้ำหนักในการซิทอัพที่ทำได้ประมาณ 8 – 12 ครั้ง เพื่อให้ทำได้แบบง่าย ๆ ไม่หนักเกินไป

ประโยชน์ของการซิทอัพ

การออกกำลังกายทุกรูปแบบล้วนมีประโยชน์แตกต่างกันออกไป เช่นกันกับการออกกำลังด้วยวิธีการซิทอัพที่ถูกต้อง เพราะวิธีนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ซึ่งได้แก่ คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อบริเวณสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อแผ่นหลัง อีกทั้งการ Sit up ช่วยอะไรได้มากกว่าที่คิด เพราะนอกจากบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้น ยังมีส่วนสำคัญอีกอย่าง นั่นก็คือช่วยเผาผลาญแคลอรี่ 

รวมถึงยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่แกนกลางลำตัวมีความแข็งแรง เป็นวิธีการเสริามสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายได้เกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้การซิทอัพที่ถูกต้องจึงส่งผลให้ผู้ฝึกมีบุคลิกที่ดูดีขึ้นจากเดิม รวมถึงมีทรวดทรงที่สวยงามสมส่วนโดยไม่ต้องใช้วิธีการลดน้ำหนักใดๆเข้าช่วย และทำให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพขึ้น

วิธีซิทอัพให้ลดหน้าท้องได้จริง

สำหรับสาว ๆ คนไหนต้องการหน้าท้องที่แบนราบ เพื่อเพิ่มความมั่นใจในรูปร่างของตนเอง สามารถเลือกใช้วิธีซิทอัพที่ถูกต้องช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายได้ แต่ความจริงแล้วการซิทอัพเป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณท้องเป็นหลัก จึงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนี้ดูกระชับขึ้นจริง แต่ไม่ได้ทำให้รูปร่างส่วนอื่น ๆ แข็งแรงและดูดีตามไปด้วยทั้งหมดซะทีเดียว

ฉะนั้นจึงอยากแนะนำท่าเสริมอื่น ๆ รวมถึงอุปกรณ์ซิทอัพร่วมด้วย เพื่อเป็นตัวเลือกใหม่ ๆ สำหรับผู้สนใจออกกำลังกายด้วยการซิทอัพให้ง่ายขึ้น และมีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บน้อยลง ดังต่อไปนี้

• Back Extensions  

เป็นท่าออกกำลังที่ช่วยบริการกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งจะช่วยให้การซิทอัพได้ผลดีขึ้น ด้วยวิธีดังนี้

• เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำพร้อมกับใช้ข้อศอกในการพยุงตัวไม่ให้ล้ม ยืดเหยียดส่วนสันหลัง ทำการดึงหัวไหล่ให้ไปด้านหลัง ตั้งคอให้ตรงออกไปให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่
• ต่อด้วยการใช้มือดันลำตัวช่วงบน ทำการแอ่นหลังให้ขึ้นพร้อมกับยืดส่วนคอขึ้นไป โดยให้รู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดตัวจากนั้นสูดหายใจเข้า และทำค้างอยู่ประมาณ 5 – 10 วินาที แล้ววนกลับไปทำท่าเริ่มต้น ท่านี้ควรทำซ้ำจำนวน 8 – 10 ครั้ง
• ในการทำระวังห้ามให้คองอไปด้านหลัง และต่ำแหน่งของสะโพกควรวางแนบกับพื้น ไม่ยกลอยขึ้น

• ท่า Legs Lifts

เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและด้านหลังส่วนล่าง มีวิธีปฏิบัติดังนี้

• ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย วางตำแหน่งของแขนเอาไว้ข้างลำตัว
• ยกขาขึ้นให้มีระยะห่างจากพื้นประมาณ 12 นิ้ว
• กรณีที่ทำแล้วการยกขา 2 ข้างขึ้นพร้อมกันทำให้รู้สึกยาก ให้เปลี่ยนยกทีละข้างแทน และยกขาให้สูงขึ้นไปจนกว่าจะอยู่ในระดับที่ยกแล้วสบาย

• การใช้เครื่องฝึกทำท่า Back Extension

เป็นอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่ตรงข้ามกับการใช้เครื่องซิทอัพ ซึ่งเครื่องนี้จะมีเบาะที่นั่งอยู่ทางด้านหลัง เพื่อใช้ให้นั่งลงไปแล้วออกแรงดันเบาะให้ไปทางด้านหลังนั่นเอง เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้ผู้ออกกำลังกายมีทางเลือกหลากหลายสามารถออกกำลังได้อย่างสบายขึ้นด้วย

• การใช้ม้าซิทอัพ ใช้สำหรับการฝึกบริหารหน้าท้องด้วยการนั่ง ได้ทั้งส่วนหน้าท้องบน ท้องกลางและท้องล่าง มีรูปแบบโค้งรับกับแผ่นหลังได้พอดี และปรับระดับขาให้เหมาะกับผู้เล่นแต่ละคนได้

ในการออกกำลังด้วยวิธีการซิทอัพลดหน้าท้องควบคู่กับการออกกำลังกายเสริมท่าอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกัน ย่อมทำให้ร่างกายของผู้ฝึกมีความกระชับอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็ต้องคำนึงถึงความพร้อมของร่างกายตนเองว่าสามารถเล่นทำได้ถึงขั้นไหน เพราะการเรียนรู้ ฝึกปฏิบัติ และความมีวินัยในการหมั่นออกกำลังจะทำให้การออกกำลังกายได้ประโยชน์สูงสุด

ซิทอัพ และ ครันช์ แตกต่างกันอย่างไร?

นอกจากการออกกำลังกายด้วยวิธีซิทอัพแล้ว ยังมีท่าบริหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คล้ายกันอยู่ด้วย ซึ่งเราจะเรียกว่า ‘ท่าครันช์’ โดยทั้งสองท่านี้แม้จะมีความเหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างอยู่เช่นกัน นั่นก็คือการทำท่าครันช์จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเดียว เป็นการเน้นฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบเข้มข้นก็ว่าได้ จนทำให้การออกกำลังด้วยท่านี้กลายเป็นท่าที่ใช้สร้างซิกแพคนั่นเอง

และท่านี้ก็มีประโยชน์ต่อแกนกลางของลำตัวช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว เรียกได้ว่าเป็นตัวช่วยในการพัฒนาโครงสร้างและรักษาบาลานซ์ของร่างกายให้กับผู้ฝึกเช่นเดียวกันกับการทำซิทอัพที่ถูกต้อง

ซิทอัพมีความเสี่ยงอะไรบ้าง?

แม้ว่าจะรู้วิธีการซิทอัพที่ถูกต้องและหมั่นออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เสมอ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของลำตัว บ้างก็เรียนรู้วิธีการซิทอัพลดหน้าท้องเพื่อให้มีหน้าท้องที่แบนราบ แต่ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ไม่ได้มีเพียงแค่ประโยชน์ที่ได้รับเพียงอย่างเดียว หากว่าไม่เข้าใจขั้นตอนและวิธีการปฏิบัติที่ถูกต้อง การซิทอัพย่อมทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการทำลายกระดูกหลังและเอว

เนื่องจากเกิดจากมีการเกร็งหลังอยู่เป็นประจำ รวมถึงการออกแรงโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพก ท่านี้อาจทำให้เกิดแรงกดทับหมอนรองกระดูกบริเวณไขสันหลังได้ และอีกความเสี่ยงหนึ่งที่พบกันบ่อยๆคือเกิดอาการบาดเจ็บที่คอและหลังส่วนล่างได้ด้วย

อย่างไรก็ตามหากผู้ที่สนใจออกกำลังกายด้วยการซิทอัพที่ถูกต้อง มีประวัติการบาดเจ็บมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำก่อน เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และอาการตึงที่อาจจะส่งผลต่อร่างกายภายหลัง

ซิทอัพให้ถูกจุด ได้ผลจริง ด้วยอุปกรณ์ที่เชื่อถือได้

สำหรับผู้ที่มีความต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีซิทอัพลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน อยากทำให้ร่างกายมีความกระชับ คล่องแคล่วในการทำกิจวัตรประจำวัน การซิทอัพที่ถูกต้องและถูกจุดสามารถทำความต้องการของท่านให้เป็นจริงได้ ด้วยการเลือกใช้อุปกรณ์เสริมที่เชื่อถือได้ในการออกกำลังกายจาก Northfitness

เพราะที่นี่คือศูนย์รวมอุปกรณ์ออกกำลังกายฟิตเนสอันดับ 1 ซึ่งมีประสบการณ์ในการดูแลลูกค้ายาวนานมากกว่า 30 ปี นอกจากนี้ยังมีสินค้าอื่นๆให้บริการด้วย เช่น อุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อ Smith Machine ลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นต้น รับรองได้เลยว่าสินค้าทุกชิ้นมีคุณภาพที่ดีเยี่ยม ใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพ สามารถช่วยให้การออกกำลังกายได้ผลจริง 

บทสรุป

วิธีซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่บริหารเฉพาะส่วน โดยเฉพาะส่วนหน้าท้องและช่วงแผ่นหลัง รวมถึงทำให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง ดูเหมือนเป็นวิธีการเสริมสร้างร่างกายที่ง่าย ซึ่งมีวิธีปฏิบัติที่ไม่ยากเช่นกัน แต่อย่างไรก็ตามหากทำท่าผิด หรือทำไม่ถูกต้องย่อมเกิดความเสี่ยงที่ตามมาได้ ฉะนั้นก่อนที่จะออกกำลังด้วยท่านี้ จำเป็นต้องรู้จักวิธีซิทอัพที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น ควบคู่กับการเลือกใช้อุปกรณ์เสริมในการซิทอัพร่วมด้วย จะเป็นการช่วยลดความเสี่ยงได้เป็นอย่างดี