เปิดเคล็ดลับ ท่าเล่น Tricep สำหรับมือใหม่ เล่นยังไงให้ปัง?

ท่าเล่น Tricep สำหรับคนที่อยากมีกล้ามแขนกระชับ สวยงาม แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง บอกได้เลยว่าไม่ต้องกังวล! บทความนี้จะพาคุณมารู้จักวิธีเล่น Tricep อย่างถูกวิธีแบบง่าย ๆ แม้เป็นมือใหม่ก็สามารถทำได้และได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน รับประกันเลยว่าหลังจากอ่านบทความนี้แล้ว จะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ดูดีไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป

ทำความรู้จักกล้ามเนื้อ Tricep

ก่อนที่จะมาทำความรู้จักกับท่าเล่น Tricep สิ่งสำคัญที่ผู้เล่นมือใหม่ทุกคนควรจะรู้จัก คือกล้ามเนื้อ Tricep หรือ Triceps Brachii ว่ามีส่วนไหนบ้าง ซึ่งกล้ามเนื้อดังกล่าวจะประกอบไปด้วย 3 ส่วน ได้แก่ long head, lateral head และ medial head

• Long Head เป็นมัดที่ยาวที่สุด เริ่มต้นจากกระดูกสะบัก และยืดไปจนถึงข้อศอก
• Lateral Head เป็นมัดที่อยู่บริเวณด้านนอกของต้นแขน และเมื่อออกกำลังกายจะสามารถมองเห็นได้ชัด
• Medial Head เป็นมัดที่อยู่บริเวณด้านในของต้นแขน ซึ่งจะอยู่ใกล้กับกระดูก และไม่สามารถมองเห็นง่าย ๆ เหมือนมัดอื่น

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อส่วนนี้ คือ ยืดข้อศอก (elbow extension) เพื่อช่วยให้เราสามารถเหยียดแขนตรง ๆ ได้ เช่น การผลักหรือดัน และยังช่วยเสริมความมั่นคงของไหล่ โดยเฉพาะในเวลาที่แขนมีการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ

ข้อควรรู้ก่อนบริหารร่างกายด้วยท่าเล่น Tricep

การบริหารร่างกายหรือการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย จำเป็นจะต้องศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้ครบถ้วนและจะต้องมีความระมัดระวังในการเล่น ซึ่งสำหรับการบริหารร่างกายด้วยท่าเล่น Tricep มีข้อควรรู้ก่อนเล่น ดังนี้

การอบอุ่นร่างกาย

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อ ถือเป็นขั้นตอนที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ซึ่งการอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้หลายวิธี เช่น หมุนข้อศอก หรืออาจจะเลือกเป็นการวอร์มเบา ๆ แบบ Push-ups เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก็ถือว่าเป็นวิธีที่ดีเช่นกัน

ศึกษาเทคนิคการเล่นที่ถูกต้อง

ก่อนที่จะเล่นท่า Tricep จะต้องมีการศึกษาเทคนิคการเล่นที่ถูกต้องให้ครบถ้วน และควรจะมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำปรึกษาในขั้นเริ่มต้น เนื่องจากเทคนิคการเล่นจะมีทั้งการควบคุมการเคลื่อนไหว ซึ่งจะห้ามเหวี่ยงน้ำหนักหรือเร่งจังหวะ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้เต็มที่ 

นอกจากนี้ จะต้องมีการเคลื่อนไหวในช่วงที่กล้ามเนื้อทำงานมากที่สุด (Full range of motion) และข้อศอกจะต้องอยู่ใกล้ลำตัว ทำการตรึงข้อศอกให้อยู่กับที่ และไม่ควรเปิดข้อศอกออกด้านข้าง

เลือกน้ำหนักให้เหมาะสม

สำหรับผู้เล่นมือใหม่ ควรจะเริ่มจากน้ำหนักเบาเพื่อเรียนรู้ฟอร์มหรือเทคนิคการเล่นที่ถูกต้องก่อน จากนั้นจึงจะสามารถเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เพื่อประสิทธิภาพในการเล่นและความปลอดภัย เนื่องจากการเล่นโดยใช้น้ำหนักมากเกินไป อาจส่งผลทำให้กล้ามเนื้อรองรับไม่ได้และเกิดการบาดเจ็บได้

ระวังเรื่องการหายใจ

การเล่นท่า Tricep จะต้องระวังเรื่องการหายใจ และเรียนรู้วิธีหายใจให้ถูกต้อง โดยจะต้องหายใจออกเมื่อออกแรงยกน้ำหนัก และหายใจเข้าเมื่อคลายแรง หรือตอนปล่อยน้ำหนัก

หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ผู้เล่นจะต้องเรียนรู้และเล่นให้ถูกต้องเสมอ หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่มากเกินไป หากรู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้อผิดปกติ ให้หลุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในทันที นอกจากนี้จะต้องมีวันพักกล้ามเนื้อบ้าง ไม่ควรบริการกล้ามเนื้อส่วนเดิมทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วน Tricep ต้องการเวลาในการฟื้นฟูประมาณ 48 ชั่วโมง

แนะนำท่าเล่น Tricep พร้อมเทคนิคการเล่นสำหรับมือใหม่

การบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าเล่น Tricep มีอยู่หลายท่าที่มีการใช้กันโดยทั่วไป ซึ่งจะมีทั้งท่าพื้นฐานที่ทำได้โดยไม่ใช้อุปกรณ์, ท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น ดัมเบล บาร์ หรือเครื่องดึงสาย และท่าที่ใช้น้ำหนักตัวเอง ซึ่งในบทความนี้จะมาแนะนำ 8 ท่าเล่น Tricep ที่สามารถเล่นตามได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. Tricep Dips

ท่าพื้นฐานที่สามารถเล่นได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมออกกำลังกาย แต่จะเล่นบนเก้าอี้หรือขั้นบันได โดยจะมีวิธีการเล่น คือ นั่งบนขอบเก้าอี้หรือขั้นบันได ในท่าเตรียมที่มือวางขนานกับลำตัว จากนั้นยกตัวออกจากเก้าอี้ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ต่อมาให้ลดตัวลงจนข้อศอกงอประมาณ 90 องศา และทำการดันตัวกลับขึ้นไปยังจุดเริ่มต้น

2. Close-Grip Push-Up

ท่านี้ก็ยังถือเป็นท่าพื้นฐานที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เช่นกัน โดยจะเริ่มต้นจากการวางมือชิดกันใต้หัวไหล่ในตำแหน่งที่ใกล้หน้าอก จากนั้นให้ลดตัวลงโดยที่ข้อศอกจะต้องแนบชิดลำตัว และทำการดันตัวกลับขึ้นไปยังจุดเริ่มต้น

3. Overhead Tricep Extension

ถือเป็นท่าออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อ Tricep ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ซึ่งจะมีการใช้ดัมเบลควบคู่ไปด้วย โดยจะต้องถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นให้งอข้อศอกลงมาจนดัมเบลอยู่บริเวณด้านหลังศีรษะ และให้ดันดัมเบลกลับไปยังจุดเริ่มต้น

4. Tricep Kickbacks

ท่าเล่นนี้จะใช้ดัมเบลควบคู่กับการเล่นเช่นเดียวกัน โดยผู้เล่นจะต้องก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย จับดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าม จากนั้นให้งอข้อศอกในท่าที่ตั้งฉากกับลำตัว แล้วหยียดแขนไปด้านหลังจนสุด และกลับมายังตำแหน่งเดิมที่เป็นจุดเริ่มต้น

5. Cable Tricep Pushdowns

ท่านี้ถือเป็นท่าที่ง่ายมาก ๆ โดยให้ผู้เล่นยืนตรงหน้าสายเคเบิลพร้อมที่จับ ซึ่งอาจจะเป็นเชือกหรือบาร์ตามสะดวก จากนั้นให้จับที่จับไว้ด้วยมือทั้งสองข้างให้แน่น แล้วดึงสายลงจนแขนเหยียดตรง และปล่อยกลับขึ้นช้า ๆ โดยที่ข้อศอกจะต้องติดกับลำตัวเหมือนเดิม

6. Skull Crushers

เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ม้านั่งออกกำลังกายและดัมเบลหรือบาร์เบลร่วมด้วย โดยให้ผู้เล่นถือดัมเบลหรือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง ในท่าที่นอนราบบนม้านั่ง จากนั้นให้งอข้อศอกลง เพื่อให้ดัมเบลลดระดับลงไปที่หน้าผาก และดันแขนกลับขึ้นไปจนเหยียดตรงอีกครั้ง

7. Diamond Push-Up

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้น้ำหนักของตัวเองในการเล่น โดยที่ผู้เล่นวางมือให้ปลายนิ้วโป้งและนิ้วชี้แตะกันเป็นรูปเพชร จากนั้นให้ลดตัวลงไปพร้อมกับงอข้อศอก และทำการดันตัวกลับขึ้นไป 

8. Plank to Tricep Extension

ท่าสุดท้ายที่เราจะแนะนำ คือการทำ Plank ซึ่งผู้เล่นจะต้องเริ่มต้นที่ท่า Plank บนข้อศอก จากนั้นให้ยืดแขนทีละข้างให้ตรง จนมาอยู่ในท่า Plank บนฝ่ามือ

บทสรุป

สำหรับมือใหม่ที่เริ่มต้นออกกำลังกายและต้องการบริการกล้ามเนื้อ Tricep ให้แข็งแรงและสวยงาม จะต้องมีการเรียนรู้และศึกษาเทคนิคการเล่นให้ถูกวิธี เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ปังตามเป้าหมายแบบชัดเจนเร็วขึ้น ผู้เล่นทุกคนจะต้องวอร์มอัพหรืออบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง และจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม

สำหรับใครที่ต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกาย หรือต้องการตัวช่วยสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด สามารถติดต่อ North Fitness เพราะเราเป็นศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด