Hip Thrust คืออะไร? ท่าสร้างบั้นท้ายที่คนเล่นฟิตเนสต้องรู้

การปั้นสะโพกและก้นให้สวย เฟิร์มกระชับ และแข็งแรง สามารถทำได้ด้วยท่าเล่น ‘Hip Thrust’ ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเน้นที่การปั้นสะโพกและก้นโดยเฉพาะ เรียกได้ว่าเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นที่มีประสิทธิภาพและได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในกลุ่มคนเล่นฟิตเนส ไม่น้อยไปกว่าการบริหารกล้ามเนื้อด้วยเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ เลยทีเดียว ซึ่งเราจะพามาผู้เริ่มต้นออกกำลังกายทุกคนมาทำความรู้จักกับท่ายอดนิยมสำหรับการเพิ่มสะโพกและปั้นก้นสวย ๆ เพื่อเสริมความมั่นใจในทุกการแต่งตัว!

โดยในบทความนี้จะพามาทำความรู้จักกับท่าออกกำลังกาย Hip Thrust ซึ่งเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังช่วยเสริมบุคลิกภาพและแต่งตัวได้อย่างมั่นใจมากยิ่งขึ้น! นอกจากนี้ จะมาแนะนำวิธีการเล่นท่า Hip Thrust อย่างถูกต้องและเคล็ดลับในการออกกำลังกาย

ทำความรู้จัก Hip Thrust คืออะไร

ท่าออกกำลังกาย Hip Thrust คือ รูปแบบของการบริหารกล้ามเนื้อก้นโดยตรง เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ช่วยปรับปรุงท่าทางในการยืนและเดินได้อย่างสง่างาม รวมถึงการเสริมบุคลิกภาพให้ดียิ่งขึ้น โดยจะต้องระมัดระวังในการจัดท่าทางและการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายให้ถูกต้องและเหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บตามมา 

ซึ่งในการทำท่า Hip Thrust ถือเป็นท่าเล่นออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมในเรื่องของความสวยงามของรูปร่าง แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลากหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น การปรับปรุงการทำงานของสะโพกในชีวิตประจำวัน ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนกลาง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงของสะโพก ที่สำคัญ Hip Thrust จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การเล่นท่าออกกำลังกายแบบ Hip Thrust จะต้องเล่นอย่างเหมาะสม เว้นช่วงให้ร่างกายได้พักและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ โดยปกติแล้วจะมีการออกกำลังกายไม่เกิน 6 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งควรจะเว้นไว้ 1 วัน หรือสำหรับมือใหม่อาจจะเว้น 2 วันสำหรับการพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป

วิธีการทำ Hip Thrust ในท่าที่ถูกต้อง 

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย คือการทำท่าออกกำลังกายให้ถูกต้อง ป้องกันอันตรายหรืออาการบาดเจ็บที่อาจจะตามมา หากประมาทหรือไม่ทันระมัดระวัง โดยการเล่นท่า Hip Thrust ที่ถูกต้อง สามารถทำได้ ดังนี้

• นั่งลงบนพื้น โดยที่หลังพิงอยู่ที่ม้านั่งออกกำลังกายหรือเบาะ
• วางบาร์เบล แผ่นน้ำหนัก หรืออุปกรณ์เสริมอื่น ๆ ลงบนตัก
• ให้ผู้เล่นงอเข่าและวางเท้าราบไปกับพื้น โดยจะต้องห่างจากสะโพกประมาณ 1 ฟุต
• จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้น และจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาไว้ โดยที่ยกจนลำตัวและต้นขาอยู่ในแนวเดียวกัน ค้างไว้สักครู่
• ค่อย ๆ ลดสะโพกลงมาสู่ท่าเริ่มต้น 
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเช็ต โดยจะต้องทำ 3-4 เซ็ตต่อการฝึก

เคล็ดลับเล่นท่า Hip Thrust เพิ่มสะโพก ปั้นก้นสวย ๆ

การเล่นท่า Hip Thrust เพื่อเพิ่มความสวยงามของสะโพกและปั้นก้นสวย ๆ ได้อย่างที่ต้องการ ซึ่งจะมีเคล็ดลับในการเล่นท่า Hip Thrust ที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณประสบความสำเร็จได้อย่างที่หวัง ดังนี้

ตำแหน่งของเท้า

การเล่นท่า Hip Thrust ที่ถูกต้อง ผู้เล่นจะต้องวางส้นเท้าให้ห่างจากก้นประมาณ 1 ฟุต โดยที่เท้าควรจะกดลงไปที่พื้นตลอดเวลา โดยเฉพาะส้นเท้า เพื่อเป็นการเพิ่มแรงส่งในการยกสะโพกขึ้น

การควบคุมจังหวะ

ผู้เล่นจะต้องควบคุมทั้งจังหวะการเคลื่อนไหวและการหายใจให้ถูกต้อง โดยที่การเคลื่อนไหวจะต้องยกขึ้น 1 วินาที ค้าง 2 วินาที ลดลง 2 วินาที ซึ่งการควบคุมจังหวะช้า ๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ ส่วนการหายใจ จะต้องหายใจเข้าตอนลดสะโพกลง หายใจออกตอนยกสะโพกขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มแรงและควบคุมบริเวณแกนกลางลำตัว 

น้ำหนัก

สำหรับการฝึก Hip Thrust ในขั้นเริ่มต้น ผู้เล่นจะต้องใช้น้ำหนักตัวก่อน และเมื่อสามารถควบคุมท่าได้ดีขึ้น จึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ตำแหน่งเข่า

โดยปกติแล้ว ผู้เล่นจะต้องรักษาตำแหน่งเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าตลอดการเคลื่อนไหว โดยที่ไม่บิดเข้าด้านในหรือบิดออกด้านนอก เพื่อเป็นการป้องกันแรงกดที่หัวเข่าและลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บตามมา

ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายให้ถูกต้อง

การเล่นท่า Hip Thrust สามารถทำร่วมกับอุปกรณ์ออกกำลังกายหลายรูปแบบ โดยไม่ว่าจะเป็นการใช้อุปกรณ์ใดก็ตาม ก็จะต้องศึกษาวิธีการเล่นท่า Hip Thrust ร่วมกับอุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ อย่างถูกต้องเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มากที่สุด

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้ร่วมกับท่า Hip Thrust

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มสะโพก และบริหารกล้ามเนื้อก้น รวมถึงกล้ามเนื้อช่วงล่างต่าง ๆ ให้มีความแข็งแรง เฟิร์มกระชับ ท่าเล่น Hip Thrust เป็นตัวช่วยที่ตอบโจทย์อย่างมาก ซึ่งนอกจากจะใช้น้ำหนักตัวในขั้นเริ่มต้นแล้ว ยังสามารถใช้อุปกรณ์เข้ามาช่วยให้การออกกำลังกายมีความท้าทายและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ได้แก่

• ดัมเบลและบาร์เบล
• ยางยืดออกกำลังกาย
• เคตเทิลเบล
• Hip Thrust Machine
• Smith Machine
• ม้านั่งออกกำลังกาย

บทสรุป

ท่าเล่นออกกำลังกาย Hip Thrust เป็นการบริหารกล้ามเนื้อก้นและช่วงล่างอย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลลัพธ์อย่างชัดเจน แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ไม่เพียงเท่านั้น ท่าเล่น Hip Thrust ยังสามารถเล่นควบคู่กับอุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ มากมาย เป็นการเพิ่มน้ำหนักในการเล่น แถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพิ่มเติมได้อีกด้วยสำหรับใครที่ต้องการอุปกรณ์ออกกำลังกายคุณภาพสูง ‘North Fitness’ เป็นศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด! เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุด หากสนใจสามารถสอบถามได้ทางเว็บไซต์หรือติดต่อที่เบอร์ 095-324-6465 และ 02-439-5999 กับผู้เชี่ยวชาญได้โดยตรง