จ๊อกกิ้ง คืออะไร? วิ่งยังไงให้เผาผลาญดี ไม่เจ็บเข่า

การวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ที่ได้ประโยชน์และทำได้ง่าย ๆ ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหากวิ่งอย่างถูกวิธี และบอกได้เลยว่าจ๊อกกิ้งเป็นการวิ่งที่ช่วยอะไรมากมาย โดยในบทความนี้จะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง ซึ่งจะพามาดูว่าการจ๊อกกิ้งนั้นมีข้อดีและข้อควรระวังอะไรบ้างที่ควรรู้? รวมถึงเป็นการวิ่งช่วยลดส่วนไหน? วิ่งช่วยลดอะไรบ้าง? พร้อมทั้งข้อมูลต่าง ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ทั้งสนุกและได้ประโยชน์อย่างหลากหลายต่อสุขภาพเลยทีเดียว หากพร้อมแล้ว ไปดูกันเลย!

ทำการรู้จักการวิ่งจ๊อกกิ้ง 

การวิ่งจ๊อกกิ้ง Jogging คือ รูปแบบของการคาร์ดิโอที่เป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ในการวิ่งจ๊อกกิ้งจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนกล้ามเนื้อ และรักษาการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย และนำไปสู่การเผาผลาญแคอรี่ที่มากขึ้น แถมยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่ขาและแกนกลางลำตัวได้อีกด้วย

โดยปกติแล้วควรจะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเป็นประจำ ซึ่งถือเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม จากนั้นหากรู้สึกว่าร่างกายปรับตัวได้แล้วก็สามารถเพิ่มเวลาขึ้นทีละน้อยได้ ซึ่งในการออกกำลังกายนั้นควรมีเวลาพัก 1 วัน/สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูด้วยเช่นกัน 

การเผาผลาญแคลอรี่จากการวิ่งจ๊อกกิ้ง

หากใครที่กำลังมีข้อสงสัยว่าการเผาผลาญของการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีกี่แคล? สำหรับอัตราการเผาผลาญของการวิ่งจ๊อกกิ้งจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวร่วมด้วย หากมีน้ำหนักตัวมากกว่าก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า ซึ่งโดยปกติแล้วจะสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 200-300 แคลอรี่ในเวลา 30 นาที 

อย่างไรก็ตาม หากต้องการออกกำลังกายในวัตถุประสงค์ต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพและเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนที่สุด ผู้เล่นควรออกกำลังกายอื่น ๆ ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็น คาร์ดิโอรูปแบบอื่น หรือเลือกเล่นเครื่องออกกำลังกายต่าง ๆ ทั้งในฟิตเนสหรือรูปแบบของ Home Gym เพื่อประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและมีสุขภาพที่ดีตามต้องการ

ข้อดีและข้อควรระวังของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

การเลือกวิธีการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างมาก ทุกคนควรจะเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายและเงื่อนไขต่าง ๆ ของแต่ละคนเป็นหลัก ซึ่งในการวิ่งจ๊อกกิ้งก็จะต้องรู้ข้อดีของการจ๊อกกิ้ง การวิ่งช่วยอะไร? หรือมีข้อควรระวังอะไรบ้างที่ควรรู้ก่อนเริ่ม เพื่อให้ปลอดภัยมากที่สุด

ข้อดี

• เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และทำได้ทุกเพศ ทุกวัย เนื่องจากเป็นการคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกน้อย ไม่ต้องกังวลเรื่อง ปวดเข่า ปวดสีข้าง
• ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด ความทนทานของหัวใจและปอด และยังช่วยเร่งการเผาผลาญ-ลดน้ำหนัก ทำให้ร่างกายมีความฟิต เฟิร์มกระชับมากยิ่งขึ้น
• ส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมน เนื่องจากจะช่วยลดระดับ Cortisol หรือฮอร์โมนแห่งความเครียด และปล่อยสารแห่งความสุข หรือ Endorphin ออกมา เพื่อช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
• ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับภูมิคุ้มกันและภูมิต้านทานของร่างกาย
• สามารถบริหารกล้ามเนื้อและพัฒนากล้ามเนื้อได้ทุกส่วนของร่างกาย
• ช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ และลดโอกาสในการเป็น Office Syndrome ซึ่งถือเป็นอาการยอดฮิตสำหรับวัยทำงานในปัจจุบันเลยก็ว่าได้

ข้อควรระวัง

• การวิ่งจ๊อกกิ้งจะต้องระมัดระวังในการเกร็งระหว่างวิ่ง ควรแอ่นหลังทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงเสมอ ไม่ก้มศีรษะ และลำตัวจะต้องไม่โน้มไปข้างหน้าและไม่เอนไปข้างหลังในขณะวิ่ง
• หายใจให้เป็นจังหวะอย่างเต็มปอดและถูกวิธี เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดในระหว่างการวิ่ง
• หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เอื้ออำนวยและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น พื้นผิวที่ไม่เรียบ มีหลุมบ่อ รวมถึงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หรือเต็มไปด้วยมลพิษ โดยเฉพาะ PM 2.5 ในปัจจุบัน
• เลือกเสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป และควรใส่รองเท้าผ้าใบหุ้มส้นที่พอดีกับทั้งขนาดและรูปเท้า
• ควรมีวันพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่ควรวิ่งทุกวันเพราะอาจจะเกิดการบาดเจ็บได้

เทคนิควิธีการวิ่งที่ถูกต้องเพื่อการจ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพ

สิ่งแรกที่จะต้องให้ความสำคัญในการเริ่มต้นวิ่งจ๊อกกิ้ง นั่นคือการวอร์มอัพร่างกาย เช่น การวิ่งอยู่กับที่ ซึ่งควรจะทำเป็นเวลาประมาณ 4-5 นาทีก่อนเริ่มจ๊อกกิ้ง เพื่อช่วยให้สามารถวิ่งจ๊อกกิ้งได้นานขึ้นและลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้งเรียบร้อยแล้ว จะต้องไม่ลืมการคูลดาวน์หลังวิ่งทุกครั้ง โดยจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

ลักษณะการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ถูกต้อง จะต้องให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นก่อนฝ่าเท้า เพราะเมื่อฝ่าเท้าแตะที่พื้นแล้วจะทำให้ปลายเท้าถีบตัวขึ้นแบบอัตโนมัติ และให้ปฏิบัติเช่นนี้ซ้ำ ๆ เพื่อลดแรงกระแทก แถมยังช่วยถนอมเข่าและข้อเท้าได้อีกด้วย ซึ่งในขณะวิ่งห้ามเกร็งโดยเด็ดขาด ลำตัวตรง ศีรษะตั้งตรงและมองไปข้างหน้า และปล่อยให้แขนทั้งสองข้างแกว่งเป็นจังหวะคล้ายลูกตุ้มนาฬิกา ระมัดระวังไม่ให้ให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หรืออาจจะเขย่าแขนไปมาขณะวิ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว และให้กำมือหลวม ๆ ถือว่าเป็นท่าวิ่งที่เหมาะสมที่สุด

บทสรุป

การจ๊อกกิ้งเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณดีขึ้นได้จริง แถมยังสามารถเล่นได้ง่าย สะดวก ไม่ซับซ้อน แถมยังมีข้อดีอีกมากมาย อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งอาจจะไม่เพียงพอที่จะไปถึงจุดประสงค์ในการออกกำลังกายที่ตั้งไว้ ควรจะเลือกออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ร่วมด้วย ซึ่งมีการออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นออกกำลังกายมากมายที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน

สำหรับใครที่กำลังมองหาเครื่องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ‘North Fitness’ เป็นร้านขายอุปกรณ์ฟิตเนสที่มีสินค้าให้เลือกมากมาย ทั้งลู่วิ่งไฟฟ้า สมิทแมชชีน จักรยานออกกำลังกาย ดัมเบล รวมถึงอุปกรณ์เสริมออกกำลังกายอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ!