10 ท่าวิธีเล่นกล้ามแขน ให้ฟิตสวย กล้ามชัด

วิธีเล่นกล้ามแขนให้สวย กล้ามชัด สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือยิมเลย เพราะวิธีเล่นกล้ามแขนนั้นมีอยู่อย่างหลากหลายท่าที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งก็มีทั้งท่าที่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และท่าที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเลือกวิธีเล่นกล้ามแขนแบบไหน สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ วิธีการที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บและอุบัติเหตุนั่นเอง

โดยในบทความนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับวิธีเล่นกล้ามแขนทั้ง 10 ท่าว่ามีท่าอะไรบ้าง และแต่ละท่าเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนไหนเป็นหลัก พร้อมทั้งแนะนำวิธีเล่นกล้ามแขนที่ถูกต้อง เพื่อให้ท่านได้รับประสบการณ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ทำไมถึงต้องเล่นกล้ามแขน?

มั่นใจได้เลยว่ายังมีคนจำนวนไม่น้อยที่ยังไม่รู้ว่าวิธีเล่นกล้ามแขนนั้นมีประโยชน์อย่างไร โดยจริง ๆ แล้ว วิธีเล่นกล้ามแขนไม่ได้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการปั้นหุ่นที่สวยงามเท่านั้น แต่วิธีการเล่นกล้ามแขนยังมีข้อดีอื่น ๆ อีกมากมาย เรามาดูกันดีกว่าว่า วิธีเล่นกล้ามแขน มีประโยชน์อย่างไร แล้วทำไมถึงต้องเล่นกล้ามแขน

เพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย

กล้ามเนื้อส่วนแขนนั้นมีความสำคัญเป็นอย่างมากในชีวิตประจำวัน แม้แต่กลุ่มคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่มั่นใจได้เลยว่าทุกแทบคนต้องได้ใช้แขนในการทำสิ่งต่าง ๆ ในทุก ๆ วันอย่างแน่นอน ไม่ว่าจะเป็นการขับรถ, การยกของ, หรือการผลัก-ดึง ดังนั้นแล้ว เมื่อกล้ามเนื้อส่วนแขนมีความแข็งแรงและมั่นคงขึ้น จะส่งผลให้สามารถใช้งานแขนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และทำให้สามารถควบคุมแขนได้อย่างคล่องแคล่วมากยิ่งขึ้นตามไปด้วย 

ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ

เมื่อกล้ามเนื้อแขนมีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้นแล้ว กระดูกและข้อต่อต่าง ๆ ก็จะแข็งแรงตามไปด้วย ซึ่งส่งผลให้สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บจากการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี เช่น การยกของหนัก หรือรวมไปถึงการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายทุกประเภทสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้ ซึ่งรวมไปถึงการเล่นกล้าม หรือ Body Weight ด้วยเช่นเดียวกัน โดยเมื่อระบบเผาผลาญทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ก็จะสามารถลดไขมันและแคลอรี่ในร่างกายได้ ส่งผลให้ร่างกายกระชับยิ่งขึ้นนั่นเอง

ปรับสมดุลร่างกาย

ท่าวิธีเล่นกล้ามแขนจะช่วยพัฒนาและเสริมเสริมกล้ามเนื้อส่วนแขนให้แข็งแรงและมั่นคง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สามารถปรับสมดุลให้เหมาะสมกับร่างกายได้ ทำให้การเคลื่อนไหวมีความคล่องตัว มั่นคง อีกทั้งยังเป็นการลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยได้

การวอร์มอัพก่อนเริ่มเล่นกล้ามแขน สำคัญอย่างไร?

การวอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทอะไร, หนัก-เบามากแค่ไหนก็ควรที่จะอบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมพร้อมทุกครั้ง โดยการวอร์มอัพร่างกายไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายพร้อมออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นการช่วยป้องกันอุบัติเหตุ และลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ดังนั้นแล้ว ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา จำเป็นต้องวอร์มอัพร่างกายก่อนทุกครั้ง 15 – 20 นาทีหรือตามความเหมาะสม เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากที่สุด

นอกจากนี้ หลังเสร็จสิ้นการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายแล้ว จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายเส้น คลายความตึงของกล้ามเนื้อด้วย เพราะหากไม่ยืดกล้ามเนื้อ อาจทำให้หลังจากออกกำลังกายไปแล้วเกิดอาการปวดเมื่อย หรืออ่อนล้าจนไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้

แนะนำ 10 ท่าเล่นกล้ามแขน ทุกส่วน อย่างครบถ้วน!

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าในปัจจุบัน กระแสการออกกำลังกายกำลังเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ เป็นผลมาจากผู้คนเริ่มหันมาให้ใส่ใจกับสุขภาพมากยิ่งขึ้น ซึ่งการอออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล สมส่วน และสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นแล้ว เรามาดูกันดีกว่าว่า ท่าเล่นกล้ามแขนจะมีท่าอะไรบ้างที่ได้รับความนิยมในหมู่คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

1. Push Up

• นอนบนเสื้อโยคะ หรือพื้นที่มีความนุ่มระดับหนึ่ง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ
• กางแขนทั้งสองข้าง ลำตัวขนานเป็นเส้นตรงกับพื้น หลังไม่งอและไม่แอ่น
• ดันตัวลงอย่างช้า ๆ และมั่นคง
• เมื่อดันตัวลงไปสุดแขนแล้ว ค้างไว้ 2 – 3 วินาทีตามความเหมาะสม
• จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้นอย่างช้า ๆ ในแนวเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

คำแนะนำคือ หากต้องการโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อส่วนแขนหลังเป็นหลัง ควรวางแขนทั้งสองข้างไว้แคบกว่าหัวไหล่ เพื่อให้สามารถใช้กล้ามเนื้อแขนเป็นหลัก

2. Dips

• วางมืออยู่ขอบเก้าอี้ (อะไรก็ได้ที่มีความมั่นคงในการรับน้ำหนัก)
• มือทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่
• ลำตัวตั้งตรง ไม่ง้อหรือโน้มไปด้านหน้า
• จากนั้นค่อบ ๆ ดันตัวลงช้า ๆ 
• เมื่อข้อพับของแขนหักทำมุมประมาณ 90 องศา 
• ดันตัวขึ้นกลับมาในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

3. Bicep Curl

• ยืนตัวตรง หลังไม่งอหรือแอ่น
• จับดัมเบลหรือบาร์เบลให้ระยะห่างระดับเดียวกันกับไหล่
• ล็อคข้อศอกให้แนบชิดลำตัว ไม่ขยับ
• เกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดแขนเท่าที่ทำได้ (ห้ามขยับข้อศอกโดยเด็ดขาด)
• ค้างไว้ 1 – 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนแรงและกลับลงไปในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

4. Military Press

• ยืนตรง เท้าแยกห่างกันในระดับเดียวกับหัวไหล่
• จับบาร์เบล (Barbell) ไว้ในมือทั้งสองข้าง ในระดับที่เหมาะสม
• งอข้อศอกอย่างช้า ๆ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นจนสุด
• หมุนฝ่ามือให้อยู่ด้านนอก พร้อมกับลดบาร์ลง นับเป็น 1 ครั้ง

5. Hammer Curl

• ยืนในท่าตรง ขาทั้งสองข้างอยู่ระดับเดียวกับสะโพก
• ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน พร้อมกับยึดแขนไว้แนบชิดลำตัว
• เกร็งกล้ามเนื้อ พร้อมกับดึงดัมเบลขึ้นมาด้านข้างลำตัว
• งอข้อศอกขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับเดียวกับไหล่ (ยึดข้อศอกให้มั่นคง ไม่เคลื่อนไหว)
• ค้างไว้ 2 – 3 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ ผ่อนแรงพร้อมกับลดมือลงอย่างช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง

6. Overhead Dumbbell Extensions

• ท่านี้สามารถนั่งหรือยืนก็ได้ตามความเหมาะสมและความสะดวก
• ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งในการถือดัมเบลไว้ให้มั่นคง (สามารถถือทั้งสองข้างพร้อมกันได้เช่นเดียวกัน)
• เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศรีษะ
• จากนั้นค่อย ๆ งอข้อศอกไปด้านหลังจนสุด และค้างไว้ 2 – 3 วินาที
• ดึงแขนกลับขึ้นมาในท่าเตรียมเช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

7. Pushdowns

• ปรับสายเคเบิลของเครื่องเคเบิล แมชชีน (Cable Machine) ให้อยู่ในระดับพอดี พร้อมเพิ่มแผ่นน้ำหนักตามความเหมาะสม
• ยืนตัวตรง จับสายเคเบิลให้มั่นคง โดยโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย
• เท้าทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกันกับหัวไหล่ 
• แนบแขนให้ชิดลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงดึงสายเคเบิลลงมาในแนวดิ่ง
• ดึงสายเคเบิลจนสุดปลายแขน โดยใช้เพียงข้อศอกในการขยับเท่านั้น พยายามเกร็งแขนให้มั่นคงที่สุด
• ค้างไว้ 2 – 3 วินาทีตามความเหมาะสม ก่อนจะผ่อนแรงและกลับอยู่ในท่าเตรียมดังเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

8. Triceps Extensions

• ยืนหรือนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยให้หลังตั้งตรงตลอดเวลา
• ถือดัมเบลไว้ในในมือทั้งสองข้าง 
• ยกดัมเบลขึ้นไว้เหนือศรีษะ และเหยียดแขนให้สุด
• จากนั้นงอข้อศอกอย่างช้า ๆ ลดดัมเบลลงไปด้านหลังของศรีษะ (ข้อศอกชี้ตรงไปด้านหน้า)
• ลดดัมเบลลง จนเริ่มรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อแขนหลัง ค้างไว้ 2 – 3 วินาที
• ค่อย ๆ เหยียดแขนกลับอย่างช้า ๆ กลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

9. Preacher Curl

• ปรับระดับเบาพรีชเชอร์ (Preacher) ให้พอดีกับสรีระร่างกาย
• นั่งลงบนเบาะ โดยให้ต้นแขนทั้งสองข้างวางบนเบาะในระนาบเดียวกัน
• จากนั้นใช้มือข้างใดข้างหนึ่งในการถือดัมเบล (Dumbbell) ไว้
• ค่อย ๆ ยกมือข้างที่ถือดัมเบลขึ้นอย่างช้า ๆ 
• เมื่อปลายแขนตั้งฉากกับเบาะแล้ว (หรือจนสุดแขน) ค้างไว้ 2 – 3 วินาทีตามความเหมาะสม
• หลังจากเสร็จสิ้น ลดดัมเบลลงกลับไปอยู่ในท่าเดิม นับเป็นหนึ่งครั้ง
• จากนั้นทำสลับข้างกันซ้าย-ขวาอย่างสม่ำเสมอ

10. Chin-Up

• เริ่มจากการห้อยตัวลงมาจากบาร์โหน เท้าวางไว้ที่แท่นพักเท้า
• โดยมือทั้งสองข้างหงายออก และจับบาร์ในระดับเดียวกับหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
• จากนั้นปล่อยตัวให้ลอย โดยมือจับบาร์ให้มั่นคง และกล้ามเนื้อแขนเหยียดตรง
• ค่อย ๆ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ และดึงตัวขึ้นอย่างช้า ๆ ในแนวดิ่ง
• ดึงตัวขึ้นสูงจนคางเลยบาร์โหนก็สามารถผ่อนแรงและลดแขนลง
• นับเป็นหนึ่งครั้ง และทำซ้ำตามจำนวนที่ไหว ไม่ฝืนร่างกายมากจนเกินไป

บทสรุป

เป็นอย่างไรบ้างกับ 10 ท่าวิธีเล่นกล้ามแขน ให้ฟิตสวย กล้ามชัด แต่กระนั้น ท่าเล่นกล้ามแขนทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังมีอีกท่าออกกำลังกายอีกมากที่ไม่ได้กล่าวถึงในบทความ ซึ่งแต่ละท่าก็มีจุดเด่นและวิธีการเล่นแตกต่างกันออกไป ดังนั้นแล้ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การเล่นกล้ามแขนและการออกกำลังกายมากที่สุด ควรทำความเข้าใจแต่ละท่าให้ถี่ถ้วนอย่างละเอียด เพื่อลดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ ที่อาจตามมา

หากใครกำลังมองหาอุปกรณ์ออกกำลังสำหรับการเล่นกล้ามแขน หรือเครื่องออกกำลังเกรดฟิตเนสประเภทอื่น ๆ ที่มีคุณภาพ เราขอแนะนำ North Fitness ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบครันที่สุด พร้อมให้บริการลูกค้าทุกท่านด้วยความใส่ใจ สำหรับใครที่สนใจ สามารถเข้าไปเลือกชมสินค้าได้ผ่านเว็บไซต์ หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร 095-324-6465