10 ท่าออกกำลังกายแบบ Home Gym เบิร์นได้ไม่ต้องออกจากบ้าน

การออกกำลังกายแบบ Home Gym ได้รับความนิยมอย่างมากในยุคปัจจุบัน เพราะปฏิเสธไม่ได้เลยว่า Home Gym มีความสะดวกสบายมากกว่าการออกกำลังกายที่ยิม เนื่องจากไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเดินทางนาน ๆ เพื่อไปยิมออกกำลังกาย จึงไม่แปลกเลยที่ผู้คนจะเริ่มให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายและการทำ Home Gym ไว้ที่บ้านมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ Home Gym ควรเน้นที่ความถูกต้องและความปลอดภัยเป็นหลักก่อนเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บที่รุนแรงด้วย 

Home Gym คืออะไร? 

ก่อนเราจะไปดูท่าออกกำลังกายแบบ Home Gym เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า Home Gym คืออะไร และแตกต่างกับการออกกำลังกายที่ยิมหรือฟิตเนสอย่างไร ซึ่งหากพูดให้เข้าใจง่าย ๆ คือ Home Gym เป็นการสร้างห้องหรือพื้นที่ออกกำลังกายส่วนตัวที่บ้าน ซึ่งมีข้อดีคือความสะดวกและความเป็นส่วนตัวในการออกกำลังกาย โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายที่ครบครันเหมือนกับยิม แต่ขึ้่นอยู่กับความต้องการ และวัตถุประสงค์ในการใช้งาน ยกตัวอย่างเช่น บางคนต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็จะเน้นการเครื่องออกกำลังกายจำพวกลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกายเป็นหลัก แต่กลับกัน หากต้องการฝึกฝนและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรเลือกเครื่องออกกำลังกายจำพวก Smith Machine เป็นหลักแทน เพราะความหลากหลายของท่าที่สามารถฝึกได้ รวมทั้งสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้อีกด้วย

(อ่านเพิ่มเติม : Home Gym คืออะไร เทรนด์ออกกำลังกายสำหรับคนยุคใหม่)

10 ท่าออกกำลังกายแบบ Home Gym

ท่าออกกำลังกายแบบ Home Gym ส่วนใหญ่แล้วเป็นท่าพื้นฐาน ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง เนื่องจากไม่มีความซับซ้อนมากนัก แต่กลับให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างมาก ทั้งการเผาผลาญไขมันในร่างกาย หรือแม้แต่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เราไปดูกันดีกว่าว่ามีท่าออกกำลังกายอะไรบ้าง และแต่ละท่ามีประโยชน์อย่างไร

Bicep Curl

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขน (Biceps) 

1. ยืนตัวตรง พร้อมกับจับดัมเบลให้อยู่ขนานกับพื้น 
2. ล็อคข้อศอกให้อยู่แนบลำตัว โดยระหว่างทำท่านี้พยายามเก็บข้อศอกไม่ให้ขยับ
3. หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหน้าแขน 
4. ต่อมาก็ค่อย ๆ ดึงดัมเบลขึ้นให้พร้อม ๆ กันทั้งสองข้าง
5. ยกดัมเบลขึ้นมาอยู่ในระดับไหล่ ค้างไว้ 2 – 3 วินาทีหรือตามความเหมาะสม
6. จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยแรงลงอย่างช้า ๆ และกลับมาอยู่ในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง 

Tricep Extension

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังแขน (Tricep)

1. ยืนตัวตรง ไม่ห่อไหล่ หลังไม่แอ่นและไม่งอ พร้อมกับกางขาออกเล็กน้อย โดยถือดัมเบลไว้ในมือให้มั่นคง
2. ยกดัมเบลขึ้นมาเหนือหัว เหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตึง
3. จากนั้นเกร็งแขนและหลัง 
4. หายใจเข้า งอแขนข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง โดยให้ขนานกับแผ่นหลังมากที่สุด
5. ค้างไว้ 2 – 3 วินาที ก่อนจะหายใจออกและเหยียดแขนกลับในท่าเตรียมเช่นเดิม 
6. ทำสลับข้างกันจนครบทั้งสองข้าง นับ 1 ครั้ง

Shoulder Press

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหล่ (Shoulder)

1. ปรับม้านั่งออกกำลังกายให้ตั้งฉาก นั่งหลังตรงและยกดัมเบลขึ้นมาวางบนต้นขา
2. เกร็งกล้ามเนื้อ พร้อมยกดัมเบลขึ้น โดยให้ต้นแขนตั้งฉากกับพื้น
3. หายใจเข้า ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวในแนวดิ่งอย่างช้า ๆ และมั่นคงที่สุด
4. เมื่อแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงแล้ว ค่อย ๆ หายใจออกและลดแขนลงกลับมาในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

Bench Press

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก (Chest)

1. ปรับม้านั่งออกกำลังกายให้อยู่ในแนวราบ ขนานกับพื้น
2. นอนหงายบนม้านั่ง พร้อมยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวฉากกับลำตัว โดยแขนทั้งสองข้างห่างจากหัวไหล่เล็กน้อย
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลาง จากนั้นดันขึ้นลงให้สม่ำเสมอ
4. หายใจเข้าเมื่อดันดัมเบลขึ้น และหายใจออกเมื่อลดดัมเบลลง 

Dumbbell Row

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง (Back)

1. ปรับม้านั่งออกกำลังกาย 45 องศา เฉียงกับพื้น
2. นอนคว่ำบนม้านั่งโดยให้ปลายม้านั่งอยู่บริเวณหน้าอก
3. จับดัมเบลไว้ข้างตัว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลัง หายใจเข้าพร้อมกับดึงดัมเบลขึ้น
4. ดึงดัมเบลจนระดับข้อศอกตั้งฉาก ค้างไว้ 2 – 3 วินาที
5. ค่อย ๆ หายใจออกและผ่อนแรงลงกลับมาอยู่ในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง

Squat  

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนขา (Leg) และสะโพก (Gluteus) เป็นหลัก

1. ยืนในท่าตรงฉากกับพื้น หลังไม่งอหรือแอ่น
2. ก้าวขาทั้งสองข้างออกในระยะห่างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
3. เกร็งตัวและหายใจเข้า พร้อมกับย่อตัวลงในแนวดิ่งอย่างช้า ๆ โดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดรับน้ำหนักตัว 
4. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 2 – 3 วินาที จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกและดันตัวขึ้นกลับมาในท่ายืนอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง

Plank

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว (Core) 

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนเสื่อโยคะ (Yoga Mat) พร้อมเหยียดตัวให้ตรงที่สุด 
2. ตั้งปลายเท้าและชันข้อศอกขึ้นมา โดยให้มีระยะห่างระดับเดียวกันกับหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อยตามความเหมาะสม 
3. จากนั้นเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อ โดยให้หลังตรงมากที่สุด ไม่แอ่นหรืองอหลัง
4. ค้างไว้ 20 – 30 วินาที และหยุดพักนับเป็น 1 ครั้ง

Push Up  

ท่าฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก (Chest) ต้นแขน (Fore Arm) และหน้าแขน (Bicep)

1. ก้มลงไปนอนราบกับพื้น และชันแขนทั้งสองข้างขึ้นในระยะห่างตรงกับหัวไหล่ โดยลำตัวต้องตรงขนานกับพื้น
2. เกร็งกล้ามเนื้อ หายใจออก พร้อมกับค่อย ๆ ปล่อยตัวลง โดยให้อกห่างจากพื้น 1 – 2 นิ้ว หรือตามความเหมาะสม
3. หายใจเข้าและดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง 

Jumping Jack

ท่าออกกำลังกาย เพื่อการเผาผลาญไขมันทั้งตัว

1. ยืนตัวตรง แขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว
2. กระโดดลอยตัว พร้อมกับแยกขาทั้งสองข้างออก โดยให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
3. ขณะกระโดด ยกแขนขึ้นมาปรบเหนือหัว 
4. จากนั้นลดมือลงและหุบขาให้แนบชิดกลับมาในท่าเตรียม

Mountain Climber

ท่าออกกำลังกาย เพื่อการเผาผลาญไขมันทั้งตัว

1. เริ่มต้นในท่าเดียวกันกับการวิดพื้น (Push Up) 
2. ยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาชิดอก จากนั้นดึงกลับไปที่เดิม
3. ทำสลับกันทั้งสองข้าง โดยไม่จำเป็นต้องเร็วหรือช้าเกิน อีกทั้งยังต้องสม่ำเสมอกันทั้งสองข้าง
4. เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง หรือสามารถจับเวลาได้เช่นเดียวกัน

แนะนำอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับ Home Gym

อุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายดังต่อไปนี้เป็นที่นิยมอย่างมากสำหรับการทำ Home Gym เพราะสามารถออกกำลังกายและฝึกกล้ามเนื้อได้หลายส่วนในเครื่องเดียว แต่กระนั้น การเลือกเครื่องออกกำลังกายสำหรับ Home Gym ขึ้นอยู่กับความต้องการและจุดประสงค์การใช้งานของผู้ใช้แต่ละคน

Smith Machine

สมิท แมชชีน (Smith Machine) เป็นเครื่องออกกำลังกายและการยกน้ำหนักที่ประกอบด้วยโครงสร้างเหล็กขนาดใหญ่ทั้งตัว โดยมีเสาทั้งสองข้างเชื่อมต่อกับบาร์เบลและแร็คน้ำหนัก ซึ่งการทำงานของสมิท แมชชีนมีการเคลื่อนที่ในแนวดิ่งเท่านั้น แตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบอิสระ (Free Weight) จึงทำให้สมิท แมชชีนมีความมั่นคงและความปลอดภัยกว่าการยกน้ำหนักแบบอิสระอย่างมาก 

(อ่านเพิ่มเติม : Smith Machine คืออะไร? ทำความรู้จักอุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพ)

Dumbbell / Barbell

เรียกได้ว่าเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกเลยก็ว่าได้สำหรับ ‘ดัมเบล’ เพราะเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่สามารถฝึกได้หลากหลายท่าและครบกล้ามเนื้อทุกส่วนไม่แพ้เครื่องออกกำลังกายขนาดใหญ่เลย จึงไม่แปลกที่จะเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดฮิตและควรมีติด Home Gym 

Exercise Bike

จักรยานออกกำลังกาย (Exercise Bike) เป็นเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่ชื่นชอบการปั่นจักรยานโดยเฉพาะ หรือกลุ่มคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกายแบบหนัก ๆ แต่ต้องการสุขภาพและร่างกายแข็งแรง จักรยานออกกำลังกายจึงตอบโจทย์เป็นอย่างมาก ด้วยฟังก์ชันการใช้งานที่หลากหลาย ทำให้ผู้ใช้สามารถเลือกโปรแกรมในการออกกำลังกายได้อย่างอิสระ

Treadmill

เครื่องออกกำลังกายยอดฮิตที่ทุก ๆ ยิมหรือฟิตเนสต้องมีคือ ลูวิ่ง (Treadmill) ซึ่งลู่วิ่งแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ ได้แก่ ลู่วิ่งไฟฟ้าและลู่วิ่งธรรมดา โดยลู่วิ่งเหมาะสำหรับคนที่ชอบการออกกำลังกายแบบ Cardio โดยเฉพาะการวิ่งหรือเดิน ซึ่งข้อดีของการวิ่งคือช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้เป็นอย่างดี ส่วนข้อดีของลู่วิ่งคือ ฟังก์ชันการใช้งานที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการปรับความชัน หรือความเร็วได้ตามต้องการ ทำให้ผู้ใช้สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย

AB Wheel  

สำหรับคนที่ต้องการหน้าท้องแบนราบและสวยงาม AB Wheel หรือลูกกลิ้งเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จำเป็นและมีส่วนสำคัญอย่างมาก เพราะลูกกลิ้งสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกลางลำตัว ซึ่งนอกจากนี้แล้ว ลูกกลิ้งยังมีขนาดค่อนข้างเล็ก ทำให้ไม่เปลืองพื้นที่ในการจัดเก็บแม้แต่น้อย

บทสรุป

ไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย หากใครไม่มีเวลาเดินทางไปยิม เพื่อออกกำลังกาย Home Gym ตอบโจทย์เป็นอย่างมาก เพราะสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน ซึ่งสามารถใช้ร่วมกับอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายควบคู่ได้ รวมทั้งไม่ใช้อุปกรณ์ก็ได้เช่นเดียวกัน

สำหรับใครที่กำลังตัดสินจะทำ Home Gym แต่ยังเลือกอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายที่ต้องการไม่ได้ สามารถเข้ามาเลือกชมสินค้าได้ที่เว็บไซต์ North Fitness ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด หากสนใจสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร 095-324-6465