10 ท่าออกกำลังกายด้วย สมิท แมชชีน ที่ควรลอง

การออกกำลังกายด้วยสมิท แมชชีนเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะนอกจากจะทำให้วิธีการออกกำลังถูกต้องในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้ว สมิท แมชชีนยังสามารถเล่นท่าออกกำลังได้หลากหลายอีกด้วย โดยในบทความนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับสมิท แมชชีนว่าคืออะไร พร้อมแนะนำท่าออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพ

ทำความรู้จัก สมิท แมชชีน 

สมิท แมชชีน (Smith Machine) เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ประกอบด้วยโครงเหล็กแข็งแรงทั้งชุด โดยมีเสาเหล็กทั้งสองข้างที่เชื่อมต่อกันด้วยบาร์เบล ซึ่งบาร์เบลเป็นส่วนที่ใช้เคลื่อนที่ในแนวดิ่ง จึงทำให้มีข้อดีมากกว่าการออกกำลังกายแบบ Free Weight คือความปลอดภัยและความมั่นคง โดยผู้ใช้ไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะเกิดอุบัติเหตุ หรือเสียการทรงตัว ซึ่งถือว่าเป็นจุดเด่นของเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้เลยก็ว่าได้

นอกจากนี้ สมิท แมชชีน สามารถออกกำลังกายแบบ Weight Training ได้หลากหลายท่า ทำให้เป็นอีกหนึ่งเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลายมากที่สุดพอ ๆ กับดัมเบลเลยทีเดียว เรียกได้ว่า สมิท แมชชีน เพียงเครื่องเดียวก็สามารถออกกำลังกาย เพื่อสร้างสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนแล้ว

แนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายด้วย สมิท แมชชีน

การออกกำลังกายด้วย Smith Machine ครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหลัง, กล้ามเนื้อแขน, กล้ามเนื้ออก, กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อขา เป็นต้น เรามาดูกันดีกว่าว่าท่าออกกำลังกายด้วยสมิท แมชชีนที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพว่ามีท่าอะไรบ้าง และมีวิธีการทำอย่างไรบ้าง

Calf Raise 

เริ่มต้นด้วยท่าเล่นกล้ามเนื้อน่อง (Calf) ซึ่งประโยชน์ของกล้ามเนื้อน่องคือ ยิ่งกล้ามเนื้อน่องแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้รับน้ำหนักได้ดีมากขึ้น อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย โดยการฝึกท่า Calf Raise ด้วยสมิท แมชชีนทำให้องศาและท่าการฝึกถูกต้องที่สุด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอันตรายด้วย โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• เริ่มด้วยการนำแผ่นน้ำหนักวางตรงเท้าทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน เพื่อเสริมจุดยืนให้มั่นคงมากยิ่งขึ้น
• จากนั้นยืนบนจุดกึ่งกลางของแผ่นน้ำหนัก แล้วยกบาร์เบลไว้พักบริเวณบ่า
• ดันตัวขึ้นไปข้างบนในแนวดิ่ง พร้อมกับเขย่งส้นเท้าขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อน่องให้มากที่สุด
• ค้างไว้ 5 วินาทีหรือพอสมควร ก่อนจะลดส้นเท้าลง และทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง

Flat Press

ประโยชน์ของท่านี้คือการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอกและต้นแขนเป็นหลัก เพื่อสร้างความมั่นคงและแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• ปรับม้านั่งออกกำลังกายให้ราบขนานกับพื้น 
• จากนั้นเอนตัวลงไปนอนบนม้านั่งออกกำลังกาย โดยพยายามให้บริเวณอกอยู่ตรงกับบาร์เบลมากที่สุด
• หากอกไม่ตรงกับบาร์เบล ควรปรับให้พอดี
• ต่อมา ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลให้มั่นคงในระดับเดียวกับหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
• เหยียดแขนขึ้นด้านบนให้ตรง โดยออกน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองข้าง
• ค้างไว้แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงมาจุดเดิม

Squat

การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งท่า Squat ด้วยเครื่อง Smith Machine มีประสิทธิภาพและมั่นคงมากกว่าการ Squat แบบ Free Weight เนื่องจากเครื่องสมิธทำให้ตำแหน่งอยู่ถูกจุด ลดความเสี่ยงในการออกกำลังกายผิดท่าและการเกิดอุบัติเหตุ โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• เริ่มต้นด้วยการยืนเยื้องไปด้านหน้าบาร์เบลเล็กน้อย โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อยเท่านั้น
• มองตรงและเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตังลงอย่างช้า  ๆ 
• ขณะย่อตัวต้องทิ่งน้ำหนักไปที่ก้น
• ย่อค้างไว้ 1 – 2 วินาที ก่อนจะดันตัวขึ้นกลับในตำแหน่งเดิม

Bent Over Row

หนึ่งในท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลังที่ดีที่สุด และยิ่งทำงานควบคู่กับสมิท แมชชีน สามารถเพิ่มความเข้นข้นได้มากยิ่งขึ้น โดยที่ยังปลอดภัยต่อร่างกายอยู่ เพราะสมิท แมชชีน สามารถจัดตำแหน่งที่ถูกต้องได้อย่างเหมาะสม โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• ยื่นตัวตรงในตำแหน่งกึ่งกลางของบาร์เบล พร้อมจับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยจำเป็นต้องจับให้มั่นคง
• ยกบาร์เบลขึ้นออกจากจุดพัก และยืนหลังตรงในท่า Deadlift (เกร็งตัวโน้มไปด้านหน้าเล็กน้อย พร้อมงอเข่าเล็กน้อย)
• ค่อย ๆ ดึงบาร์เบลเข้าหาลำตัว ก่อนจะผ่อนแรงกลับไปจุดเดิม นับ 1 ครั้ง

Pull Ups

Pull Ups หรือที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางคือ ‘การดึงข้อ’ เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และหน้าแขนเป็นหลัก ซึ่งการออกกำลังกายท่านี้ด้วยสมิท แมชชีนสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• ขึ้นเหยียบแท่นรอง พร้อมจับบาร์โหน โดยจับอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง
• เกร็งตัวและปล่อยเท้าจากแท่นรองให้ตัวลอยอยู่
• จากนั้นค่อย ๆ  ดึงตัวขึ้่นอย่างมั่นคงในแนวตั้ง
• ดึงตัวขึ้นเลยบาร์โหนและค้างไว้ 2 – 3 วินาที 
• ก่อนปล่อยแรงและลดตัวลงกลับในท่าเดิม โดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้ตลอดเวลา

Inverted Row

เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับท่า Pull Ups ซึ่งเป็นการดึงบาร์เบลด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ ซึ่งท่านี้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อส่วนแขนเป็นหลัก โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• เริ่มต้นด้วยการปรับบาร์เบลให้เท่ากับสะโพก
• จากนั้นก้มลงตัวไปนอนยืดตัวตรงใต้บาร์เบล โดยให้หน้าอกอยู่ตรงกับบาร์เบล
• เกร็งกล้ามเนื้ออก หลัง และแขน ก่อนดึงตัวขึ้นไปหาบาร์เบล 
• เมื่อดึงตัวขึ้นจนหน้าอกชนกับบาร์เบลนับเป็นหนึ่งครั้ง แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงช้า ๆ พร้อมกับหายใจออก

Deadlift

ท่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนหลังเป็นหลัก ซึ่งนอกจากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการลดอาการปวดหลังจาก Office Syndrome ได้อีกด้วย โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• ปรับบาร์เบลให้อยู่บริเวณเข่า หรือระดับที่เหมาะสมตามถนัด
• ก้าวไปยืนอยู่หลังบาร์เบล โดยวางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างระดับเดียวกับไหล่ (หรือกว้างกว่าเล็กน้อย) 
• จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมจับบาร์เบลให้มั่นคง 
• หายใจเข้าและยืดตัวขึ้นขณะจับบาร์ จนกล้ามเนื้อขาและหลังตรงมากที่สุด
• ทำค้างไว้ก่อนค่อย ๆ ผ่อนแรงพร้อมหายใจออก

Shoulder Press

ประโยชน์ของท่านี้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนไหล่ ซึ่งมีส่วนในการช่วยลดอาการปวดคอได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถสร้างบุคลิกที่ดูดี โดยไหล่ตรง ไม่ห่อ ไม่งอได้เช่นเดียวกัน โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• ปรับม้านั่งออกกำลังกายให้มั่นคง โดยตั้งอยู่ระดับ 90 องศา
• จากนั้นปรับบาร์เบลให้อยู่ระดับเดียวกับสายตา 
• ใส่แผ่นน้ำหนักตามที่ต้องการ
• ใช้สองมือจับบาร์เบลในรูปแบบการคว่ำมือ โดยอยู่ระดับเดียวกับไหล่ทั้งสองข้าง
• หายใจเข้าพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อ ก่อนยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวอย่างช้า ๆ 
• ค้างไว้ 1 – 2 วินาที หรือตามความเหมาะสม 
• ค่อย ๆ ลดบาาร์เบลลงช้า ๆ จากนั้นทำซ้ำ

Lunges

หากใครชอบฝึกกล้ามเนื้อก้นและขาเป็นหลัก ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ทำให้ก้นและขาเรียวสวย โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• ปรับบาร์เบลให้สูงระดับบ่าหรือหัวไหล่
• ยืนตัวตรงให้มั่นคง ขาทั้งสองข้างกว้างเท่ากับหัวไหล่
• จับบาร์เบลให้มั่นคง พร้อมยกออกจากแท่นรองมาพาดไหล่
• ค่อย ๆ ก้าวขาหนึ่งข้างไปด้านหน้า และย่อตัวลงจนเข่าข้างหลังเกือบแตะพื้น 
• ค้างไว้ชั่วขณะ ก่อนจะลุกขึ้นพร้อมดึงขากลับในตำแหน่งเดิม
• จากนั้นเปลี่ยนขาอีกข้างและทำเช่นเดิมอย่างต่อเนื่อง

Tricep Extensions

Tricep Extensions สามารถฝึกได้หลายวิธี ไม่ว่าจะด้วยดัมเบล เคเบิล รวมทั้งสมิท แมชชีน ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหลังแขนเป็นหลัก ช่วยสร้างความแข็งแรงและรูปทรงที่ดี โดยมีวิธีการดังนี้ : 

• ปรับม้านั่งออกกำลังกาย 30 – 45 องศา โดยให้ปลายสุดของม้านั่งอยู่ตรงกับบาร์เบล
• นอนหงาย วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นให้มั่นคง
• จับบาร์เบลโดยการคว่ำมือและให้ฝ่ามือหงายขึ้นด้านบน โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างระดับเดียวกับไหล่
• ค่อย ๆ ยกบาร์เบลและเหยียดแขนออก โดยให้ศอกอยู่ที่เดิมให้มากที่สุด
• จากนั้นลดบาร์เบลลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เกร็งกล้ามเนื้อตลอดเวลา)
• ค้างไว้ชั่วขณะ ก่อนจะกลับไปตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำ

บทสรุป

การออกกำลังกายเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้เป็นอย่างดี รวมทั้งยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน แต่หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องการใช้อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายหลายชิ้น สมิท แมชชีนตอบโจทย์เป็นอย่างยิ่ง เพราะสมิท แมชชีนเพียงเครื่องเดียวก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนเลยทีเดียว

หากใครกำลังมองหาเครื่องสมิท แมชชีน สามารถเข้าไปเลือกชมได้ที่เว็บไซต์ North Fitness ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด ด้วยคุณภาพและบริการที่ครอบคลุมทุกความต้องการของลูกค้า สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร 095-324-6465