นอกจากการเล่น กล้ามแขน ให้กระชับแล้ว กล้ามเนื้อหัวไหล่ถือเป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่จะทำให้คุณดูดี แต่งตัวแล้วดูเท่ หากคุณกำลังปั้นกล้ามไหล่อยู่ล่ะก็ เรามี 5 ท่าเล่นไหล่ สร้างกล้ามไหล่ พร้อมเทคนิคเสริมกล้ามไหล่ใหญ่กลมสวย ดูดี เซ็กซี่ชวนมองมากขึ้นมาฝากกัน โดย ท่าเล่นไหล่ 5 ท่านี้ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือโปร จะช่วยทําให้ไหล่มีความแข็งแรง กระชับและสมส่วนมากยิ่งขึ้น

รวมท่าเล่นไหล่ 5 ท่า

1. Smith Machine Shoulder Press

ท่า Smith Machine shoulder press จะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของหัวไหล่ โดยเฉพาะส่วนหน้า ทำให้กล้ามดูสวยงามอย่างรวดเร็ว

ท่าเล่นไหล่ Smith Machine Shoulder Press ที่ถูกต้อง

• เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง
• นั่งหลังตรงชิดเบาะ แอ่นหน้าอกเล็กน้อยจับบาร์โดยแขนต้องตั้งฉาก ไม่กว้างหรือแคบเกินไป
• เกร็งหัวไหล่ หายใจเข้า ยกบาร์ขึ้นให้สุด
• ค้างไว้ 1-2 วินาที รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่
• ลดบาร์ลงช้าๆ พร้อมหายใจออก
• ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

ข้อดีท่า Smith Machine Shoulder Press

• ใช้ Smith Machine ช่วยเพิ่มความปลอดภัย
• เน้นบริหารไหล่หน้าและพัฒนาแรงกด
• เหมาะกับทั้งมือใหม่และมือโปร

2. Dumbbell Lateral Raise

ท่า Dumbbell Lateral Raise ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid) ซึ่งจะช่วยให้ไหล่กว้างขึ้น ทำให้รูปร่างดูสมส่วน

ท่าเล่นไหล่ Dumbbell Lateral Raise ที่ถูกต้อง

• เลือกดัมเบลที่เหมาะสม ยกได้ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
• ยืนตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ มือจับดัมเบลในลักษณะคว่ำมือ
• ยกแขนตรงออกด้านข้าง ให้แขนขนานกับพื้น
• ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดแขนลงช้าๆ
• ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

ข้อดีท่า Smith Machine Shoulder Press

• เน้นสร้างความกว้างของหัวไหล่
• ช่วยให้ไหล่ดูชัดและมีมิติ
• เพิ่มความสมดุลให้กับรูปร่างส่วนบน

3. Dumbbell Front Raise

ท่า Dumbbell Front Raise จะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าเป็นหลัก (Anterior Deltoid) ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงและขนาดของไหล่

ท่าเล่นไหล่ Dumbbell Front Raises ที่ถูกต้อง

• เลือกดัมเบลที่เหมาะสม ยกได้ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต
• ยืนตรง เท้าห่างเท่าช่วงไหล่
• ถือดัมเบลสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา
• ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าจนระดับไหล่
• ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดแขนลงช้าๆ
• ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

ข้อดีท่า Smith Machine Shoulder Press

• เน้นการพัฒนาไหล่หน้าให้ชัดขึ้น
• เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของหัวไหล่
• ช่วยเสริมสมรรถนะในการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การเล่นกีฬา

4. Dumbbell Rear Delt Fly

ท่า Dumbbell Rear Delt Fly เป็นท่าที่เน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อหลังหัวไหล่ (Rear Deltoids) และส่วนหลังส่วนบน

ท่าเล่นไหล่ Dumbbell Rear Delt Fly ที่ถูกต้อง

• ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้ดี
• เอนตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและหัวอยู่แนวเดียวกัน
• ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังยกดัมเบลขึ้นออกด้านข้าง
• เมื่อยกดัมเบลถึงระดับสูงสุด ให้ค้างไว้ 1 วินาที
• ค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับลงอย่างช้าๆ
• ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

ข้อดีท่า Dumbbell Rear Delt Fly

• ช่วยให้ไหล่ด้านหลังเด่นชัดขึ้น
• ลดโอกาสเกิดอาการหัวไหล่ทรุด
• เสริมสร้างความสมดุลของร่างกายส่วนบน

5. Dumbbell Upright Row

ท่า Dumbbell Upright Row เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะพานคอ

ท่าเล่นไหล่ Dumbbell Upright Row ที่ถูกต้อง

• ถือดัมเบลในมือทั้งสองข้าง ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้ดี
• มือจับห้อยลงตามตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• ยกดัมเบลขึ้นในแนวตรง โดยให้ดัมเบลอยู่ใกล้กับลำตัว
• เมื่อยกดัมเบลขึ้นถึงระดับอก ให้ค้างไว้ 1 วินาที
• ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงอย่างช้าๆ
• ทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

ข้อดีท่า Dumbbell Upright Row

• พัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อคอ
• เพิ่มความแข็งแกร่งของช่วงบน
• ช่วยให้มีบุคลิกที่ดีขึ้น

เคล็ดลับการเล่นไหล่ให้ได้ผลดีที่สุด

• เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป : เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• เว้นระยะเวลาพักที่เหมาะสม : พักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาทีเพื่อรักษาความเข้มข้นของการฝึก
• ใช้เทคนิค Time Under Tension (TUT) : ควบคุมจังหวะการยกและลดน้ำหนักให้ช้าลงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
• บริหารทุกมุมของไหล่ : อย่าลืมออกกำลังกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามส่วน เพื่อให้มีความสมดุลและแข็งแรง
• ผสมผสานกับคาร์ดิโอ : การฝึกคาร์ดิโอควบคู่ไปกับเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและทำให้กล้ามเนื้อไหล่ชัดขึ้น

ข้อควรระวังการเล่นหัวไหล่

1. ท่าทางที่ถูกต้อง : ควรให้ความสำคัญกับการจัดท่าทางให้ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อหัวไหล่และกล้ามเนื้อ ควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะ และเพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายพร้อม
2. ควบคุมการเคลื่อนไหว : ในการฝึกไหล่ การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างช้า ๆ และควบคุมได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานได้เต็มที่ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เร็วหรือกระชาก เพราะอาจทำให้บาดเจ็บที่ข้อต่อหรือเอ็นหัวไหล่
3. หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเกินกำลัง :ไม่ควรฝืนยกน้ำหนักเกินกว่าความสามารถของตัวเอง เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บและทำให้เทคนิคไม่ถูกต้อง หากรู้สึกว่าน้ำหนักมากเกินไป ควรลดน้ำหนักลงเพื่อให้สามารถฝึกได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย
4. การวอร์มอัพ: ควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อไหล่และข้อต่อต่าง ๆ ก่อนเริ่มฝึกอย่างจริงจัง การวอร์มอัพช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น และลดโอกาสบาดเจ็บ
5. ระมัดระวังข้อต่อหัวไหล่ : ข้อต่อหัวไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและอ่อนไหว หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายในบริเวณหัวไหล่ ควรหยุดพักหรือปรับท่าใหม่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหัวไหล่ คือ ?

กล้ามเนื้อไหล่ เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ครอบคลุมข้อต่อไหล่ มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวของแขนและไหล่ ซึ่งอุปกรณ์ที่ตอบโจทย์การฝึกกล้ามเนื้อไหล่ได้ดี คือ ดัมเบล เพราะช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายท่า เช่น Shoulder Press, Lateral Raise, และ Front Raise รวมสินค้าดัมเบลคุณภาพ อุปกรณ์ที่ใช่สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ของคุณ

ลักษณะส่วนประกอบกล้ามเนื้อหัวไหล่

1. Deltoid ส่วนหน้า (Anterior Deltoid): ตั้งอยู่ด้านหน้าของไหล่ ทำหน้าที่ช่วยยกแขนไปข้างหน้า (flexion) และหมุนแขนเข้าด้านใน (internal rotation) มักถูกใช้งานในท่าที่ต้องยกหรือดัน เช่น Bench Press หรือ Front Raise
2. Deltoid ส่วนกลาง (Lateral Deltoid): อยู่บริเวณด้านข้างของไหล่ ช่วยในการยกแขนออกด้านข้าง (abduction) มัดนี้ทำให้ไหล่ดูกว้างและมีความชัดเจนมากขึ้น มักถูกเน้นในการฝึกท่า Lateral Raise หรือ Overhead Press
3. Deltoid ส่วนหลัง (Posterior Deltoid): อยู่ด้านหลังของไหล่ มีหน้าที่ในการดึงแขนไปด้านหลัง (extension) และหมุนแขนออกด้านนอก (external rotation) มักใช้ในท่า Reverse Fly หรือ Face Pull ซึ่งช่วยปรับสมดุลกับกล้ามเนื้อด้านหน้าและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

สรุป

ทั้ง 5 ท่าเล่นไหล่ นี้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรง กระชับ และสมส่วน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมือโปร การฝึกอย่างสม่ำเสมอพร้อมเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น อย่าลืมฝึกท่าเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำวัน เพื่อเพิ่มมิติของกล้ามเนื้อไหล่และความแข็งแรง และหากคุณกำลังมองหา ดัมเบล และ Smith Machine คุณภาพสูง NORTH FITNESS ยินดีให้บริการ