เทคนิคการทำ Deadlift กระชับกล้ามเนื้อ ไม่ให้ไม่บาดเจ็บ

Deadlift เป็นหนึ่งในสามท่าหลักของการทำพาวเวอร์ลิฟติ้ง ซึ่งเป็นท่าที่เราทุกคนเคยเจอในการใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงในการทำงานด้วย ยกตัวอย่างเช่น การก้มลงเก็บของที่อยู่บนพื้น โดยของนั้นอาจจะมีน้ำหนักหลายกิโล และนั่นทำให้เราสามารถนำท่านี้เพื่อสร้างแข็งแกร่งให้กับร่างกายของได้ จากการเพิ่มน้ำหนักสิ่งของที่ถืออยู่ให้หนักขึ้น

และหากถามว่าเดดลิฟ ช่วยอะไรบ้าง แน่นอนว่าการออกกำลังกายท่านี้ มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อในร่างกายหลายส่วน แต่ก็ต้องรู้เทคนิคการเล่น เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นด้วย ฉะนั้นวันนี้จึงอยากพาทุกคนไปทำความรู้จักกับการกระชับกล้ามเนื้อที่เรียกกว่าเดดลิฟ

Deadlift คืออะไร

เดดลิฟ คือ การออกกำลังกายด้วยวิธีการยกน้ำหนัก โดยมีการถ่วงน้ำหนักด้วยบาร์เบลหรือบาร์ จากนั้นยกขึ้นมาจากพื้นให้อยู่ในระดับสะโพก แล้วค่อย ๆ ทำการวางลงกับพื้น ซึ่งเป็นอีก 1 ใน 3 ท่าหลักในการออกกำลังกายยกน้ำหนัก ที่มักทำควบคู่กับการสควอท และเบนช์เพรสช์ 

ในการเล่นท่าเดดลิฟมีการใช้กล้ามเนื้อขาส่วนบนที่อยู่ด้านหลัง เพื่อทำการยกขึ้นควบคู่กับการใช้ส่วนหลังทำการงัดขึ้นมา หากการทำท่ายังไม่ถูกต้อง ผู้เล่นมีการเพิ่มน้ำหนักในการเล่นเยอะมากขึ้น จะส่งผลทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ สิ่งนี้คือข้อควรระวังที่มือใหม่ควรรู้เอาไว้

Deadlift มีประโยชน์อย่างไรบ้าง

เดดลิฟ ขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งท่าหลักของการออกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้แกร่งขึ้นแล้ว การเล่นท่าเดดลิฟ ได้อะไรที่มากกว่านั้นมากมาย ดังประโยชน์ต่อไปนี้

• Compound Movement : Deadlift คือ ท่าคอมพาวด์ที่มีการสผสมผสานการใช้งานในส่วนของข้อต่อหลายส่วน ส่งผลช่วยเสริมความแข็งแกร่งได้ทั่วทั้งร่างกาย โดยจะเน้นไปยังส่วนของ Posterior Chan Muscle หรือส่วนกล้ามเนื้อหลังของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนกลาง ส่วนเนื้อก้น ส่วนกล้ามเนื้อหลังต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อน่อง
• Posterior Chain : หากสามารถทำท่าในการออกกำลังกายได้ถูกต้องและเหมาะสม จะส่งผลต่อสุขภาพแนวกระดูกสันหลัง ทำให้ท่านี้ถูกใช้แก้ปัญหาเกี่ยวกับโรคออฟฟิศซินโดรม (ในส่วนของ Trapezius, Lat.) รวมถึงกลุ่มของนักกีฬาประเภทวิ่ง ปั่นจักรยาน รวมถึงนักเตะสูง เพื่อให้ส่วนก้นและขามีความคล่องตัว มั่นคง และเต็มเปี่ยมไปด้วยพลัง
• Grip Strength : ช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการคว้าจับสิ่งต่าง ๆ รวมถึงการต้านทานน้ำหนักได้ดีมากยิ่งขึ้น ในการฝึกควรเลือกวิธีจับคว้ารูปแบบของ Mixed Grip เพื่อให้การยึดเกาะบาร์ทำได้เหนียวแน่นมากยิ่งขึ้น

เคล็ดลับ : Mixed Grip เป็นเทคนิคการจับคว้าบาร์เบลสลับขึ้นบน – ลงล่าง (Ovenhand-Underhand) เพื่อเพิ่มความเหนียวแน่นในการจับให้แน่นยิ่งขึ้นไป หากต้องยกในระดับที่มีน้ำหนักมาก และการจับในแนวดึงเดียวกันไม่สามารถรักษาสมดุลระหว่างการยกจะหลุดได้ง่ายกว่า หากเปรียบเทียบกับการเล่นในท่าที่เน้นบอดี้เวทเป็นหลักอย่างท่า Pull-up x Chin-up

Deadlift ได้ส่วนไหน ช่วยอะไรบ้าง

เชื่อว่าหลายคนยังคงสงสัย และอยากหาคำตอบเกี่ยวกับท่า Deadlift ช่วยอะไร หรือการเล่น Deadlift ได้ส่วนไหนบ้าง ซึ่งความสงสัยเหล่านี้ย่อมมีคำตอบ ในการออกกำลังกาย Powerlifting มี 3 ท่าหลักที่ช่วยเค้นกล้ามเนื้อของร่างกายให้แข็งแกร่ง และเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้เฟิร์มกระชับสมส่วน 

โดยเฉพาะการทำ Deadlift ไม่เพียงแต่บริหารกล้ามเนื้อแผ่นหลังอย่างเดียว แต่ยังช่วยเน้นไปยังกล้ามเนื้อสะโพก ก้น แฮมสตริง รวมไปถึงหลังส่วนล่าง ที่ถูกโยงใยกลายเป็นกล้ามเนื้อห่วงโซ่ส่วนหลัง หรือ Posterior chain muscle เพื่อรักษาความมั่นคงของทรวดทรงของคนที่เล่นท่าเหล่านี้ให้เหมาะสม

Deadlift บริหารกล้ามเนื้อให้กระชับ มีกี่แบบ

Deadlift มีกี่แบบ คำตอบคือ 2 แบบ นอกเหนือจากเดดลิฟปกติ ยังมีรูปแบบการบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับอีกแบบหนึ่ง ซึ่งมีความแตกต่างกันในท่าของการออกกำลัง แต่ยังคงให้ผลลัพธ์ต่อร่างกายที่เหมือนเดิม 

โดยรูปแบบการออกกำลังนี้ว่า ‘romanian deadlift’ ซึ่งสามารถตอบโจทย์ให้กับผู้เล่นหน้าใหม่หลายๆคนได้ เนื่องจากว่าเป็นทางเลือกที่มีความปลอดภัยมากกว่า Deadlif เป็นการเน้นการบริหารร่างกายส่วนเดียวกัน รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเข้าและหลังส่วนกลาง แม้แต่คนที่มีปัญหาด้านนี้ก็สามารถเล่นกีฬานี้ได้

วิธีการทำท่า Romanian deadlift 

ในท่าเดดลิฟปกทั่วไปในการตั้งท่าเตรียม ระดับการพับสะโพกและการงอเข่าจะงอมากกว่าแบบ ‘romanian deadlift’ จึงทำให้การเล่นในรูปแบบนี้ช่วยเซฟหัวเข่าได้ดีกว่า อีกทั้งแนวสันหลังพร้อมดึงกล้ามเนื้อที่ก้นและแฮมสติงมาใช้งานได้มากกว่าด้วย ด้วยเหตุผลที่ว่าไม่ต้องสตาร์ทด้วยการก้มคว้าบาร์เบลขึ้นจากพื้น เพียงแค่เน้นถือเตรียมเอาไว้ในระดับหน้าขาเท่านั้น ส่วนการทำท่าที่ถูกต้องเป็นอย่างไร ไปดูพร้อม ๆ กันได้เลย

• ก้มคว้าบาร์เบลขึ้นมา พร้อมงอเข่าขณะที่หลังตรง
• ยืนยืดตัวขึ้น และถือบาเบลอยู่ในระดับหน้าขา
• พับสะโพกลง โดยที่หลังยังตรงอยู่ จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยคล้ายกับท่าบานพับ ประมาณ 15 องศา เพื่อที่จะเน้แฮมสตริง แต่ถ้างอเข่ามากเกินไปจะทำให้แรงตกกระทบลงที่หัวเข่า จนเกิดอาการบาดเจ็บตามมา

ข้อดีของการเล่น Deadlift

การเล่น Deadlift เหมาะสำหรับคนที่ยกเวทหรือเล่นกล้ามอยู่แล้ว รวมถึงการทำ deadlift barbell ก็ส่งผลดีให้กับตัวนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแกร่งให้กับร่างกายไม่ต่างกัน เช่นกันหลาย ๆ คนที่ต้องการจะออกกำลังเพื่อดูแลตัวเองอยากมีหุ่นที่สวยงาม การเลือกออกกำลังด้วยวิธีนี้ถือว่าเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะว่าเล่นแล้วมีข้อดีที่ได้รับหลากหลาย ดังนี้

• ใช้ในการจับหรือยกของในชีวิตประจำวันหรือในการทำงาน โดยเฉพาะของที่มีน้ำหนัก 
• ส่วนที่ได้มากที่สุดในการเล่นเดดลิฟ คือกล้ามเนื้อหลังตอนล่าง สะโพก ขาส่วนบนด้านหลัง อีกทั้งยังทำให้มีความกระชับและแข็งแรงด้วย รวมถึงยังได้ส่วนของแขนและไหล่ที่เป็นกล้ามเนื้อช่วยในการพยุงตัว
• เลือกใช้อุปกรณ์อะไรก็ได้ที่มีอยู่ และสามารถหยิบจับได้ถนัดมือ

เทคนิคการทำ Deadlift อย่างถูกวิธี ไม่ให้บาดเจ็บ

อย่างที่เราได้เรียนรู้ไปก่อนหน้านี้ ว่าการทำเดดลิฟ ประโยชน์มีหลากหลาย แต่ละรูปแบบช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้นแทบจะทุกส่วน แม้แต่คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายยังสัมผัสได้ แต่อย่างไรก็ตามการทำท่าให้ถูกวิธีก็เป็นอีกสิ่งที่มีความสำคัญเป็นอันดับแรก ๆ ด้วย เพื่อให้นักกีฬาสามารถฝึกฝนกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ควรรู้เทคนิคการทำDeadlift อย่างถูกต้อง ดังเทคนิคที่นำมาฝากต่อไปนี้

การวางตำแหน่งของเท้า

• วางเท้าให้มีระยะห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก
• ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้าหรือเบนออกด้านนอกเพียงเล็กน้อย
• น้ำหนักตัวจะอยู่ที่ตรงส้นเท้า
• วางเท้าโดยให้บาร์อยู่ตำแหน่งเหนือกึ่งกลางของเท้า

วิธีการจับบาร์

หลักในการจับบาร์สำหรับการทำเดดลิฟ มี 2 แบบ ดังนี้

• Double Overhand Grip คือ การจับบาร์ด้วยฝ่ามือที่คว่ำอยู่ทั้งสองข้าง เป็นวิธีการจับที่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อม หรือยกบาร์ที่มีน้ำหนักเบา
• Mixed Grip คือ การจับบาร์ด้วยมือหนึ่งจับแบบคว่ำ ส่วนอีกมือนึ่งจับแบบหงาย เป็นการช่วยเพิ่มความมั่นคงในการจับบาร์ที่มีน้ำหนักมาก

ในการแข่งขัน นักกีฬามืออาชีพพาวเวอร์ลิฟติ้งส่วนใหญ่ เลือกใช้การจับบาร์รูปแบบ Mixed Grip มากกว่าการจับแบบแรก เพราะช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากและมีความมั่นคงมากกว่าด้วย

การทำท่าเริ่มต้น 

• ย่อตัวลงไปจับบาร์ ในขณะที่ตำแหน่งของหัวไหล่อยู่เหนือบาร์เล็กน้อย
• หลังตรง ไม่โค้งงอ
• อกยกสูงขึ้น ไหล่ไม่ห่อ
• ยืดแขนให้เหยียดตรง ไม่งอข้อศอก
• สายตาไม่วอกแวก มองตรงไปข้างหน้า

การยกบาร์

• เริ่มยกบาร์ด้วยการดันพื้นโดยใช้ส้นเท้า
• ทำการเกร็งกล้ามเนื้องแกนกลางของลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
• ยกบาร์ชึ้นในแนวตรง โดยให้บาร์เคลื่อนที่อยู่ใกล้ขามากที่สุด
• สะโพกและไหล่เคลื่อนไหวพร้อมกัน ไม่เคลื่อนแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง
• เมื่อยกบาร์ผ่านระดับหัวเข่า ให้ดันสะโพกไปด้านหน้าและยืดลำตัวขึ้น

การลงจบท่า 

• ยืนตัวตรง ตำแหน่งบาร์แนบชิดกับต้นขา
• ไหล่ไม่ห่อ หลังตรงไม่แอ่น
• เกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

การวางบาร์ลง

• ค่อย ๆ ย่อตัวลง ในขณะเดียวกันให้บาร์เคลื่อนที่แนวเดียวกับตอนที่ยกขึ้น
• เกร็งหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว
• ใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกเป็นตัวควบคุมการเคลื่อนที่ของบาร์

เทคนิคขั้นสูงสำหรับการทำ Deadlift ใน Powerlifting

การใช้ Belt (เข็มขัด)

การนำเข็มขัดมาใช้ในการทำ Powerlifting สามารถช่วยเพิ่มแรงดันในช่วงท้องขึ้นได้ ส่งผลให้การยกน้ำหนักทำได้หนักขึ้นกว่าเดิม แต่อย่างไรก็ตามควรฝึกทั้งแบบใส่และแบบไม่ใส่เข็ม เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์

การใช้ Chalk (แป้งแม็กนีเซียม)

เพื่อเป็นการช่วยลดความลื่นและเพิ่มแรงเสียดทานของมือกับบาร์ ทำให้การจับมีความมั่นคงและมีความแน่นมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะตอนที่ยกน้ำหนักมาก ๆ

การฝึก Variations ของ Deadlift

ในการฝึก Variation รูปแบบต่าง ๆ ที่หลากหลายของ Deadlift มีผลช่วยพัฒนาทั้งจุดอ่อนรวมถึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมทั้งหมดได้ ยกตัวอย่างเช่น

• Deficit Deadlift – คือการยืนบนแทนสูง เพื่อช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนที่
• Rock Pulls – การเริ่มยกจากตำแหน่งที่อยู่สูงกว่าบนพื้น เพื่อเน้นให้เกิดการพัฒนาในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
• Pause Deadlift – การหยุดอยู่ชั่วขณะในตำแหน่งต่าง ๆ ในระหว่างการยก เป็นการเพิ่มความแข็งแรงในจุดที่อ่อนให้ดีขึ้น

การฝึกความแข็งแรงของมือ

อีกสิ่งที่สำคัญในการทำเดดลิฟคือการฝึกความแข็งแรงของมือที่ใช้ในการจับเป็นพิเศษ เพราะสิ่งนี้จะทำให้การยกน้ำหนักสามารถยกได้หนักมากกว่าเดิม โดยเทคนิคการฝึกซ้อมมือ มีดังนี้

• Farmer’s Walk
• PlatePinches
• Hanging from a Pull – up Bar

การใช้ Straps (สายรัดข้อมือยกน้ำหนัก)

ถึงแม้ในการแข่งขันกีฬา Powerlifting ไม่ได้อนุญาตให้ใช้สายรัดข้อมือในการยกน้ำหนัก แต่ในการใช้ Straps เพื่อร่วมการฝึกซ้อมบางครั้ง ช่วยให้การฝึกยกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นได้โดยที่ไม่ต้องถูกจำกัดความแข็งแรงของมือนั่นเอง

อุปกรณ์เสริมออกกำลังกายสำหรับ Deadlift

ท่านใดที่มีความพร้อมและต้องการเครื่องออกกำลังกายสำหรับ Deadlift บอกได้เลยว่า NORTH FITNESS คือทางเลือกที่ตอบโจทย์สุด ๆ ด้วยประสบการณ์ในการให้บริการที่มากกว่า 30 ปี ทำให้มีการนำเอาเทคโนโลยีใหม่ ๆ มาใช้กับสินค้า 

นอกจากนี้ยังมีเครื่องออกกำลังกาย และอุปกรณ์ฟิตเนสต่าง ๆ มากมายให้ได้เลือกช้อป อย่างเช่น ม้านั่งออกกำลังกาย เคตเทิลเบล บาร์โหน เป็นต้น อีกทั้งยังมีการดูแลลูกค้าอย่างทั่วถึง แม้ระหว่างการใช้งานลูกค้าต้องการซ่อมบำรุงอุปกรณ์เสริม ก็ช่วยย่นระยะการบำรุงรักษาให้สั้นลง ลูกค้าสามารถใช้งานต่อได้โดยไม่ต้องเสียเวลารอนาน

บทสรุป

Deadlift เป็นหนึ่งในสามท่าของ Powerlift สามารถช่วยเสริมพละกำลังของผู้ฝึกให้แข็งแกร่ง โดยเฉพาะในส่วนบริเวณกล้ามสะโพก ต้นขาหลังและยังส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวันที่ทุกคนต้องเจอ ซึ่งคือการก้มลงเพื่อหยิบของต่าง ๆ บนพื้น พูดได้เลยว่าเดดลิฟ คือตัวช่วยที่มีประโยชน์อย่างมาก ที่ทำให้ทุกอย่าง่ายขึ้น แต่ในการทำ deadlift barbell หรือ romanion deadlift ต้องทำอย่างถูกวิธี ไม่อย่างนั้นแทนที่จะได้กล้ามเนื้อที่กระชับแข็งแรง อาจต้องเจอกับอาการบาดเจ็บอย่างไม่รู้ตัว