เมื่อคุณอยากเริ่มออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนแต่มีเพียงดัมเบลคู่เดียวอยู่ในบ้าน อาจทำให้คุณสับสนได้ว่า ต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบลอย่างไร ใช้ท่าเล่นดัมเบลแบบไหนถึงจะตอบโจทย์ บทความนี้ North Fitness ได้รวบรวม 15 ท่าเล่นดัมเบลมาแนะนำรวมกันทั้งผู้หญิงและผู้ชาย พร้อมตารางเลือกน้ำหนัก วิธีเลือกรูปแบบอุปกรณ์ และแนวทางจัดพื้นที่ให้คุณเริ่มเล่นเวทได้อย่างมั่นใจค่ะ
Key Takeaways
มัดกล้ามเนื้อ | ผู้หญิงมือใหม่ | ผู้หญิงที่เคยเล่น | ผู้ชายมือใหม่ | ผู้ชายที่เคยเล่น |
ไหล่ | 1 – 3 kg | 3 – 5 kg | 4 – 6 kg | 7 – 12 kg |
แขน | 2 – 3 kg | 4 – 6 kg | 5 – 8 kg | 10 – 15 kg |
อก | 3 – 5 kg | 5 – 8 kg | 7 – 10 kg | 12 – 20 kg |
หลัง | 3 – 5 kg | 6 – 10 kg | 8 – 12 kg | 14 – 22 kg |
ขา / สะโพก | 4 – 6 kg | 8 – 12 kg | 10 – 15 kg | 16 – 25 kg |
วิธีเล่นดัมเบลเน้นหลังแขนเริ่มจากยืนหลังตรง ถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะ งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลลงด้านหลัง แล้วเหยียดแขนกลับขึ้นโดยไม่กางศอกออก หายใจเข้าตอนลดน้ำหนักและหายใจออกตอนเหยียดแขน ทำ 12 – 15 ครั้ง จำนวน 2 – 3 เซตค่ะ
ท่าเบสิกสำหรับท่าเล่นดัมเบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน (Bicep) โดยท่าเล่นแขนด้วยดัมเบลที่ถูกต้อง ให้ยืนตัวตรง ถือดัมเบลข้างลำตัวและตรึงข้อศอกให้อยู่ใกล้ลำตัว แล้วงอแขนยกดัมเบลขึ้นหาไหล่ แล้วลดกลับช้า ๆ โดยไม่เหวี่ยงตัว ทำวนไป 15 – 20 ครั้ง จำนวน 2 – 3 เซตค่ะ
ท่าเล่นดัมเบลที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงและกระชับขึ้น โดยท่ายกเวทนี้มีวิธีทำ คือ ยืดตัวให้ตรง กางขาให้เสมอไหล่ ถือดัมเบลสองข้างหรือข้างเดียวให้ชิดลำตัว ล็อกหัวไหล่แล้วยกแขนออกด้านข้างลำตัวขึ้นมาระดับหัวไหล่ก่อนเอาลงช้า ๆ
วิธียกดัมเบลที่ถูกต้อง ให้ถือดัมเบลไว้ระดับหัวไหล่ ให้ข้อมืออยู่เหนือข้อศอก เกร็งหน้าท้องแล้วดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นลดกลับอย่างควบคุมโดยไม่แอ่นหลัง ทำ 2 – 3 เซต เซตละ 15 – 20 ครั้งค่ะ
ท่าเล่นขาและหลังด้วยดัมเบลนี้มีวิธีทำโดยยืนถือดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขา งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกไปด้านหลัง พร้อมลดดัมเบลลงใกล้แนวขาโดยรักษาหลังให้ตรง เมื่อรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังจึงดันสะโพกกลับมายืน ทำ 2 – 3 เซต เซตละ 12 – 15 ครั้งค่ะ
วิธีทำท่าเล่นหลังด้วยดัมเบลนี้เริ่มจากวางมือข้างหนึ่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง โน้มตัวโดยรักษาหลังให้ตรง แล้วใช้มืออีกข้างดึงดัมเบลเข้าหาสะโพกโดยไม่บิดลำตัว จากนั้นลดแขนกลับช้า ๆ ทำ 15 – 20 ครั้ง จำนวน 2 – 3 เซตค่ะ
เริ่มในท่าคลาน หนีบดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ที่ข้อพับเข่าข้างหนึ่ง เกร็งหน้าท้องแล้วดันฝ่าเท้าขึ้นโดยไม่แอ่นหลัง ก่อนลดเข่ากลับช้า ๆ ทำข้างละ 12 – 15 ครั้ง จำนวน 2 – 3 เซตค่ะ
ยืนถือดัมเบลข้างลำตัว ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วลดเข่าลงจนขาหน้าทำมุมใกล้ 90 องศา จากนั้นกดส้นเท้าหน้าเพื่อดันตัวกลับมายืน ทำข้างละ 10 – 12 ครั้ง จำนวน 2 – 3 เซต โดยรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวค่ะ
นอนราบบนม้านั่ง วางเท้าบนพื้นให้มั่นคง ถือดัมเบลเหนือหน้าอก แล้วลดศอกลงให้ทำมุมประมาณ 45–60 องศากับลำตัว ก่อนดันกลับขึ้นโดยรักษาข้อมือให้ตรง ทำ 8 – 12 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซตค่ะ
วิธีทำท่าเล่นดัมเบล วางมือและเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่งออกกำลังกาย อีกเท้ายืนบนพื้น ปล่อยแขนที่ถือดัมเบลลงตรง แล้วดึงศอกเข้าหาสะโพกโดยไม่ยกไหล่หรือบิดเอว จากนั้นลดแขนกลับช้า ๆ ทำข้างละ 12 – 15 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซตค่ะ
ปรับพนักม้านั่งให้เกือบตั้งตรง ถือดัมเบลไว้ระดับหัวไหล่ ให้ข้อมืออยู่เหนือข้อศอก เกร็งหน้าท้องแล้วดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ก่อนลดกลับโดยไม่แอ่นหลัง ทำ 10 – 12 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซตค่ะ
ท่าเล่นอกต้องปรับพนักม้านั่งประมาณ 45 องศา วางเท้าราบพื้น ถือดัมเบลเหนือช่วงอกบนแล้วลดศอกลงช้า ๆ ให้ทำมุมตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นดันกลับขึ้นโดยคุมสะบักให้แนบม้านั่ง ทำ 10 – 12 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซตค่ะ
วิธีเล่น ปรับม้านั่งเอียง 45 องศา นอนคว่ำให้หน้าอกแนบพนัก ปล่อยดัมเบลลงตามธรรมชาติ แล้วดึงศอกเข้าหาลำตัวพร้อมบีบสะบัก ก่อนลดแขนกลับช้า ๆ ทำ 12 – 15 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซตค่ะ
ปรับม้านั่งลาดลงประมาณ 15 – 30 องศาและล็อกขากับที่ยึดให้แน่น ถือดัมเบลเหนือหน้าอกแล้วลดลงช้า ๆ ไปทางช่วงอกล่าง ก่อนดันกลับขึ้นโดยไม่เหยียดศอกจนล็อก ทำ 10 – 15 ครั้ง จำนวน 3 – 4 เซตค่ะ
วิธีทำท่าเล่นดัมเบลนี้ ยืนหรือนั่งให้หลังตรง ถือดัมเบลข้างลำตัว งอศอกเล็กน้อย แล้วยกแขนออกด้านข้างจนใกล้ระดับหัวไหล่ โดยไม่ยักไหล่หรือเอนตัว จากนั้นลดกลับช้า ๆ ค่ะ
เริ่มฝึก 2-3 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอค่ะ ควรฝึกให้ครบกล้ามเนื้อหลักและค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเมื่อร่างกายปรับตัวได้
สามารถฝึกได้หากสลับมัดกล้ามเนื้อและระดับความหนัก แต่ไม่ควรฝึกส่วนเดิมหนักทุกวัน หากปวดข้อ ฟอร์มเริ่มเสีย หรืออ่อนล้าผิดปกติควรพักค่ะ
การฝึกท่าเล่นดัมเบลให้ได้ผลไม่จำเป็นต้องเริ่มจากน้ำหนักมากค่ะ เพียงเลือกท่าที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลัก ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้ และเพิ่มความท้าทายทีละขั้น คุณก็สามารถพัฒนาความแข็งแรงของแขน หลัง อก ขา และแกนกลางได้อย่างต่อเนื่อง
หากต้องการจัดพื้นที่ให้เหมาะกับจำนวนผู้ใช้ ขนาดห้อง และเป้าหมายการฝึก North Fitness มีบริการออกแบบห้องฟิตเนส พร้อมให้คำแนะนำเรื่องการวางผังและเลือกอุปกรณ์ตั้งแต่ Home Use ถึง Commercial Use เพื่อให้ทุกตารางเมตรใช้งานได้คุ้มค่าและปลอดภัยค่ะ
หากสนใจติดต่อ North Fitness ได้ที่ช่องทางนี้
บทความน่าสนใจ
CONTACT US
ติดต่อเรา
