ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รักการออกกำลังกาย หรือกำลังมองหาความท้าทายใหม่ๆ ที่ผสมผสานทั้งความอึดของนักวิ่งและความแข็งแกร่งของนักกีฬา Functional Training คุณจะต้องรู้จักกับ HYROX (ไฮร็อกซ์) อย่างแน่นอน การแข่งขันที่เรียกตัวเองว่า “World Series of Fitness Racing” นี้ ไม่ใช่แค่การแข่งกีฬา แต่เป็นปรากฏการณ์ที่เปลี่ยนวิธีที่คนทั่วโลกเข้าถึงฟิตเนส บทความนี้จะพาคุณรู้จัก Hyrox ตั้งแต่ความเป็นมา รูปแบบการแข่งขัน แต่ละสถานีต้องทำอะไร สมัครที่ไหน เตรียมตัวยังไง และทำไมมันถึงดังไปทั่วโลกขนาดนี้
HYROX คือการแข่งขัน Hybrid Fitness Race ที่ผสมผสานระหว่างการ วิ่ง (Running) และ Functional Training (การออกกำลังกายเชิงหน้าที่) ในสัดส่วนที่เท่ากันอย่างลงตัว ซึ่งคำว่า HYROX นั้นมาจากคำว่า “HYbrid” และ “Rockstars” Hyrox ถูกก่อตั้งในปี 2017 ที่ประเทศเยอรมนี และขยายตัวอย่างรวดเร็วไปกว่า 30+ ประเทศทั่วโลก มีนักกีฬาเข้าร่วมหลายแสนคนต่อปี ตั้งแต่นักกีฬามืออาชีพไปจนถึงคนออกกำลังกายทั่วไป จุดเด่นที่สุดคือ มาตรฐานการแข่งขันเหมือนกันทั่วโลก ไม่ว่าคุณจะแข่งที่ยุโรป อเมริกา หรือเอเชีย รูปแบบสนาม ระยะ และสถานีเหมือนกันหมด
รูปแบบการแข่งขันของ HYROX นั้นง่ายต่อการทำความเข้าใจแต่ท้าทายในการพิชิต ผู้เข้าแข่งขันทุกคนจะต้องเผชิญกับรูปแบบที่ตายตัว คือ วิ่ง 1 กิโลเมตร (1 km Run) สลับกับการทำภารกิจที่สถานี Functional Workout ทำซ้ำรูปแบบนี้ 8 รอบ (8 Rounds) สรุปคือต้องวิ่ง 8 รอบ ลงสถานี 8 สถานี เช่น วิ่ง 1km แล้วมาต่อด้วย สถานี Functional ทำวนไปจนครบ 8 สถานี
หลังจากการวิ่ง 1 กิโลเมตรในแต่ละรอบ ผู้เข้าแข่งขันจะต้องเข้าสู่โซน “Roxzone” เพื่อทำภารกิจ Functional Workout ประจำรอบนั้นๆ ก่อนจะกลับไปวิ่งอีกครั้ง ทุกสถานีมีรูปแบบและระยะทาง/จำนวนครั้งที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ซึ่งมีกติกาและเทคนิคที่ต้องรู้ก่อนลงแข่ง
อุปกรณ์ : ใช้เครื่อง Concept 2 SkiErg ซึ่งจำลองการเล่นสกี โดยจะยืนและใช้มือดึงที่จับลงมา
กติกา : ต้องดึงจนกว่ามาตรวัดระยะทางบนหน้าจอจะครบ 1,000 เมตร
Tip : เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวในการดึงลงมาไม่ใช่แค่แรงแขนอย่างเดียว รักษาจังหวะการดึงให้สม่ำเสมออย่ารีบดึงจนหมดแรงในช่วงแรกเพราะจะทำให้ล้าเร็ว
อุปกรณ์ : เลื่อน Sled ที่มีน้ำหนักถ่วง ผู้เข้าแข่งขันต้องดันเลื่อนไปบนพื้นผิวพรม Carpet Surface ที่สร้างแรงเสียดทานสูง
กติกา : ต้องดันเลื่อน Sled ให้ไม้ค้ำยันของเลื่อน Sled ผ่านเส้น 25 เมตร จากนั้นหมุนตัวแล้วดันกลับ 25 เมตร จนครบระยะ
น้ำหนัก Sled สำหรับ Open Division : ผู้ชาย 102 กก. / ผู้หญิง 77 กก.
น้ำหนัก Sled สำหรับ Pro Division : ผู้ชาย 137 กก. / ผู้หญิง 92 กก.
Tip : ใช้ร่างกายส่วนล่างขาและสะโพก ในการผลักโดยให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อส่งน้ำหนักตัวเข้าช่วยหลังห้ามงอเสี่ยงเจ็บ หากใช้แรงจากแขนและหลังมากเกินไป จะทำให้ล้าเร็วเสี่ยงเจ็บอีก
อุปกรณ์ : เลื่อน Sled และเชือก ผู้เข้าแข่งขันต้องดึงเลื่อนเข้ามาหาตัวบนพื้นผิวพรมเดียวกัน
กติกา : ต้องดึงเลื่อนให้ผ่านเส้น 25 เมตร จากนั้นเปลี่ยนไปดึงอีกฝั่งกลับ 25 เมตร จนครบระยะ
น้ำหนัก Sled สำหรับ Open Division : ผู้ชาย 77 กก. / ผู้หญิง 52 กก.
น้ำหนัก Sled สำหรับ Pro Division : ผู้ชาย 102 กก. / ผู้หญิง 77 กก.
Tip : ใช้การนั่งย่อตัวลงและใช้กล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวช่วยในการดึง ถ้านึกภาพไม่ออกก็คล้ายๆการดึงเชือกเข้าหาตัว พยายามรักษาความเร็วในการดึง อย่าดึงเชือกมากเกินความยาวแขนต่อครั้ง เพราะจะทำให้หมดแรงไปเรื่อยๆ
อุปกรณ์ : ใช้ร่างกายตัวเองในการทำภารกิจ
กติกา : เริ่มจากทำท่า Burpee อกต้องแตะพื้น เมื่อลุกขึ้นยืนแล้วต้อง กระโดดไปข้างหน้าหรือเรียกว่า Broad Jump โดยที่เท้าทั้งสองต้องลงพื้นพร้อมกัน จากนั้นเดินหรือกระโดดไปเริ่ม Burpee Broad Jump ครั้งต่อไปที่จุดที่เท้าลงพื้น จนกว่าจะครบระยะ 80 เมตร
Tip : สถานีนี้เป็น Red zone สุดๆ เพราะว่าใช้พลังงานเยอะส่งผลต่อการวิ่งแน่นอน พยายามควบคุมจังหวะการทำ Burpee และรักษาความต่อเนื่องในการกระโดด การกระโดดไม่จำเป็นต้องไกลที่สุด แต่ต้องสม่ำเสมอเพื่อประหยัดแรง
อุปกรณ์ : ใช้เครื่องพายเรือจำลอง Concept 2 RowErg
กติกา : พายเรือจนกว่ามาตรวัดระยะทางบนหน้าจอจะครบ 1,000 เมตร
Tip : การพายเรือ 60-70% ของแรงใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลักสลับกับการดึงของแขน การฝึกเน้นการใช้ขาในการดันตัวออกไปให้เต็มที่และรักษาจังหวะการพายให้สม่ำเสมอเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
อุปกรณ์ : Kettlebell หรือ Trap Bar สองอัน (ถือด้วยมือทั้งสองข้าง)
กติกา : ถืออุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เดินไป-กลับในระยะที่กำหนด จนกว่าจะครบระยะ 200 เมตร
Tip : เน้นการเกร็งแกนกลางลำตัวและหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและประหยัดแรงแขน หากทำน้ำหนักหลุดมือ ต้องกลับไปเริ่มต้นจากจุดที่ทำหลุด
อุปกรณ์ : ถุงทราย (Sandbag)
กติกา : แบกถุงทรายไว้บนหลังหรือไหล่ จากนั้นทำท่า Lunges (การย่อเข่าสลับขาไปข้างหน้า) โดยที่เข่าหลังต้องแตะพื้นเบาๆ และต้องก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่องจนครบระยะ 100 เมตร
น้ำหนักถุงทราย สำหรับ Open Division : ผู้ชาย 20 กก. / ผู้หญิง 10 กก.
น้ำหนักถุงทราย สำหรับ Pro Division : ผู้ชาย 30 กก. / ผู้หญิง 20 กก.
Tip : สถานีนี้ทดสอบความแข็งแรงของขาซึ่งจะใช้กำลังขาเยอะมาก พยายามรักษาความ balance ของลำตัวไว้ให้ดีและก้าว Lunges ให้สม่ำเสมอ มีสติตลอดการก้าวหลีกเลี่ยงการใช้เท้ากระแทกพื้นแรงๆ เพราะจะส่งผลต่อเข่าทำให้เสี่ยงเจ็บอีก
อุปกรณ์ : ลูกบอลน้ำหนัก (Medicine Ball) และเป้าที่อยู่บนกำแพง
กติกา : ถือบอลไว้ที่หน้าอก ทำท่า Squat แล้วโยนลูกบอลให้แตะหรือสูงกว่าเป้าที่กำหนด (ชาย 10 ฟุต / หญิง 9 ฟุต) ทำซ้ำจนครบ 100 ครั้ง
น้ำหนักบอล สำหรับ Open Division : ผู้ชาย 6 กก. / ผู้หญิง 4 กก.
น้ำหนักบอล สำหรับ Pro Division : ผู้ชาย 9 กก. / ผู้หญิง 6 กก.
Tip : นี่คือสถานีสุดท้ายที่ใช้พลังงานทั้งหมดที่คุณมี เน้นการใช้แรงจากขาในการ Squat และโยนลูกบอล (Squat Drive) ไม่ใช่แค่การใช้แรงแขน ควรแบ่งเซ็ตการทำภารกิจเช่น 10 ครั้ง 10 เซ็ต เพื่อรักษากล้ามเนื้อไม่ให้ล้ามากเกินไป
การแข่งขัน HYROX จัดขึ้นตลอดปีในเมืองใหญ่ ๆ ทั่วโลก และกำลังขยายตัวอย่างรวดเร็วในทวีปเอเชีย รวมถึงประเทศไทยด้วย
ค้นหาสนามแข่ง (Find My Race):
เลือกประเภทการแข่งขัน (Choose Your Division)
ลงทะเบียน Register
วันแข่งขัน 20 – 22 มีนาคม 2026
สถานที่ : ศูนย์นิทรรศการและการประชุมไบเทค (BITEC), บางนา กรุงเทพมหานคร
กดซื้อตั๋วการแข่งขันและรายละเอียดเพิ่มเติม
การฝึกซ้อม HYROX ที่ดีที่สุดคือการฝึก Hybrid Training ที่เน้นทั้งการวิ่ง และการทำ Functional Workouts ทั้ง 8 สถานี ซึ่งสามารถฝึกได้ที่ยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน หรือ HYROX Partner Gyms ในประเทศไทย
หัวใจของการฝึก HYROX คือการฝึกให้ร่างกายสามารถ วิ่งได้ดีเมื่อกล้ามเนื้อล้าและสามารถฟื้นตัวจากการวิ่งเพื่อทำภารกิจที่ต้องใช้ความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว
HYROX ไม่ได้เป็นเพียงแค่การแข่งขันที่วัดความเร็วเท่านั้น แต่เป็นการวัดขีดจำกัดของร่างกายและจิตใจ ด้วยการผสมผสานความอึดจากการวิ่งและความแข็งแรงของ Functional Training เข้าด้วยกันอย่างพอดี ทำให้ HYROX กลายเป็น Sportainment รูปแบบใหม่ที่มาแรงแซงทางโค้งจนกลายเป็นเทรนด์โลกในที่สุดในตอนนี้
บทความน่าสนใจ
CONTACT US
ติดต่อเรา
