Leg Day Workout มือใหม่ ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ เสริมกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง

Leg Day เป็นวันออกกำลังกายที่สำคัญมาก แต่คนออกกำลังกายส่วนใหญ่กลับมองข้าม เพราะผลกระทบจากการเล่นกล้ามเนื้อขาที่ทำให้ขาอ่อนแรง และไม่มั่นคง อีกทั้งบางคนให้เหตุผลที่ข้าม Leg Day คือไม่สามารถโชว์ได้อย่างชัดเจนเหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น แขน อก หรือไหล่ เพราะปกติแล้วการออกไปข้างนอกบ้านมักจะเลือกสวมกางเกงขายาว ทำให้กางเกงไปบดบังกล้ามเนื้อ แต่กลับกัน เมื่อเล่นกล้ามเนื้อไหล่ หรือแขน แม้จะสวมเสื้อก็ยังคงเห็นกล้ามเนื้อที่ชัดเจนอยู่ ซึ่งเป็นส่วนที่มีผลต่อภาพลักษณ์โดยตรง

โดยบทความนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังในวัน Leg Day สำหรับมือใหม่และผู้เริ่มต้น ง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความมั่นคงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนขาให้สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

Leg Day วันที่คนเกลียดมากที่สุด!

มั่นใจได้เลยว่าผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ล้วนแล้วแต่ไม่ชอบวันเล่นกล้ามขา หรือที่เราเรียกกันว่า Leg Day กันทั้งนั้น เพราะทุกครั้งที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาเสร็จแล้ว วันต่อมาขาจะอ่อนแรง ปวดเมื่อย หรือที่หนักกว่านั้นอาจจะเจ็บปวดได้เลย ทำให้เคลื่อนไหวอย่างการเดิน หรือยืนลำบาก ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะคนที่ต้องออกไปทำงานหรือออกเดินทางไปด้านนอก เนื่องจากขาเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ทำให้เวลาออกกำลังกายจะเหนื่อยล้ามากกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น เพราะต้องออกแรงมากกว่า

ด้วยผลกระทบเหล่านี้ เรียกได้ว่าแทบจะไม่มีใครชอบ Leg Day แม้แต่นักเพาะกายหรือนักกล้ามที่มีขาใหญ่และแข็งแรง ส่วนใหญ่ก็พูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ‘ไม่ชอบ Leg Day’ มากที่สุด จึงไม่แปลกเลยที่ว่าทำไมกลุ่มคนออกกำลังกายทั่วไป ส่วนใหญ่แล้วมักจะเว้น Leg Day หรืออาจจะออกกำลังกายส่วนอื่นแทน 

ความสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามของ Leg Day

แม้ว่า Leg Day จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ ทำให้การใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น ผู้ออกกำลังกายเลยพยายามเลี่ยง Leg Day อย่างไรก็ตาม Leg Day ยังคงมีความสำคัญอย่างมาก ซึ่งเป็นส่วนที่ไม่ควรมองข้ามเป็นอันขาด โดยเฉพาะคนที่ต้องการมีหุ่นดี สมส่วน เพราะหากออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อส่วนขา หรือ Lower Body แต่เน้นกล้ามเนื้อส่วนบนเป็นหลักแทน ร่างกายส่วนบนที่ใหญ่โตและแข็งแรงมากขึ้นจะสวนทางกับขาที่เล็ก ดังคำเรียกล้อเลียนกันว่า ‘Chicken Leg’ หรือไอหนุ่มขาไก่นั่นเอง

นอกจากความไม่สมส่วนและสมดุลของภาพรวมร่างกายแล้ว หลายคนอาจจะยังไม่ทราบหรือยังไม่เห็นความสำคัญว่ากล้ามเนื้อขาสำคัญอย่างไร เพราะต้องบอกแบบนี้ก่อนว่า กล้ามเนื้อส่วนขาเป็นกล้ามเนื้อหลักที่มีหน้าที่ในการรับน้ำหนักตัวของมนุษย์ ซึ่งเมื่อไหร่ก็ตามที่กล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงมากพอที่จะรับน้ำหนักตัวได้ ผลที่ตามมาคือความมั่นคงของร่างกายน้อยลง หรือการทรงตัวที่ไม่ดี รวมไปถึงบางกรณีที่ร้ายแรง ขาอาจจะรับความเสียหาย หรือเกิดการอักเสบจากการใช้งานได้อีกด้วย

ท่าเล่นกล้ามขา Leg Day ง่าย ๆ สำหรับมือใหม่

หากพูดถึงท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนขา Leg Day สำหรับมือใหม่แล้ว หลัก ๆ ประกอบไปด้วย 3 ท่า โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายร่วมด้วย ทำให้เหมาะอย่างมากสำหรับมือใหม่หรือผู้เริ่มต้นที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก ทั้งยังไม่มีความเชี่ยวขาญในการออกกำลังกายเท่าที่ควร ซึ่งแต่ละท่านี้สามารถทำเองง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้านได้ หรือหากต้องการความเข้มข้นที่มากขึ้น ก็สามารถเลือกใช้ดัมเบล (Dumbbell) หรือเครื่องออกกำลังกายขาได้เช่นเดียวกัน

Squat

ท่าออกกำลังที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อส่วน Lower Body โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนขา สะโพก และก้น เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นการสร้างสมดุลให้แก่ร่างกายอีกด้วย

How to : 

• เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงให้มั่นคง
• กางขาทั้งสองข้างออกให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
• จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงในมุม 90 องศา พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ค้างไว้เป็นเวลา 2 – 3 วินาที หรือตามความเหมาะสม
• ก่อนจะค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นกลับมาในท่าเตรียมอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง

Lunge

ไม่เพียงแต่ส่งเสริมกล้ามเนื้อส่วนขาเท่านั้น แต่ท่านี้ยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เพื่อปรับสมดุลและการเคลื่อนไหวของร่างกายให้มั่นคงยิ่งขึ้น

How to : 

• ยืนตัวตรง มือทั้งสองข้างแนบลำตัว (หรือจับสะโพกก็ได้)
• ข้างอยู่ระดับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
• ค่อย ๆ ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้ายาว ๆ เท่าที่ทำได้
• งอเข่าทั้งสองข้างลง โดยเข่าด้านตรงข้ามลงต่ำกว่า (ลักษณะ 90 องศา)
• ค้างไว้ 2 – 3 วินาที ก่อนจะดึงตัวขึ้นกลับมาในท่าเตรียม
• จากนั้นทำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง

Toe Raise

สำหรับผู้ออกกำลังกายคนไหนที่ต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนน่องเป็นหลัก ท่า Toe Raise เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุด เนื่องจากเป็นท่ายกปลายเท้าและเกร็งน่องพร้อมกัน ซึ่งนอกจากช่วยเสริมสร้ากล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยด้านการไหลเวียนของเลือดด้วย

How to : 

• ยืนหลังตรง ไม่งอ ไม่แอ่นมากจนเกินไป
• วางขาทั้งสองข้างกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่
• หายใจเข้าพร้อมกับเขย่งปลายเท้าขึ้นช้า ๆ
• เขย่งขึ้นสุดจนน่องตึง ค้างไว้ 2 – 3 วินาที
• ผ่อนแรงลดปลายเท้าลง พร้อมกับหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง

บทสรุป

เมื่อเห็นดังนี้แล้ว เริ่มจัดตารางออกกำลังใหม่ โดยการนำ Leg Day เข้าไปอยู่ในตารางด้วย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนขาให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น แต่กระนั้น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ Leg Day เท่านั้น รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วยควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่หักโหมหรือฝืนร่างกายมากจนเกินไป เพราะนอกจากจะไม่ได้ประโยชน์อะไรแล้ว อาจเสี่ยงต่อการได้รับอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นแล้ว การออกกำลังกายไม่ว่าจะประเภทอะไร จำเป็นต้องสำรวจร่างกายตัวเองให้ดีอยู่เสมอ เพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังที่สูงที่สุด
North Fitness ร้านขายเครื่องออกกำลังกาย ศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบครันที่สุด ไม่ว่าจะเป็นเครื่องบริหารกล้ามเนื้อ หรือสมิท แมชชีน เป็นต้น ซึ่งให้บริการเครื่องบริหารเฉพาะส่วนที่มีคุณภาพ พร้อมดูแลลูกค้าอย่างจริงใจ หากใครสนใจสามารถเข้าไปเลือกชมสินค้าได้ผ่านเว็บไซต์ หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมโทร 095-324-6465