เล่นขายังไงให้ปัง? รวมท่ายอดฮิตที่สายฟิตเนสต้องไม่พลาด

ในวงการฟิตเนส หรือกลุ่มคนรักการออกกำลังกาย หากพูดถึงกล้ามเนื้อส่วนไหนที่ไม่ชอบเล่นหรือบริหารมากที่สุด เชื่อได้เลยว่าเสียงส่วนใหญ่ต่างเห็นพ้องต้องกันว่า กล้ามขา เหตุผลไม่ใช่เพราะว่าเหนื่อยหรืออย่างใด แต่เป็นเพราะหลังจากออกกำลังขาเรียบร้อยแล้ว ผลที่ตามมาในอีกวันคืออาการล้า ซึ่งอาจทำให้การเดินและการเคลื่อนไหวลำบาก จึงเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ชอบ Skip Leg Day แล้วแทนที่ด้วยท่าอื่นแทนนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายควรบริการกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน และท่าเล่นขาก็สำคัญเช่นเดียวกัน เพราะเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ทำหน้าที่รับน้ำหนักตัวและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเป็นหลัก ทั้งนี้หลายคนสงสัยว่าควรออกกำลังกาย อาทิตย์ละกี่วัน? ซึ่งอย่างน้อยควรออกกำลังกาย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ และควรมีวันพักอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

รวมท่าเล่นขายอดฮิตที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ปัจจุบันนี้มีท่าออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ โดยแต่ละรูปแบบก็มีวิธีการ กระบวนการ รวมถึงจุดประสงค์แตกต่างกันออกไป ซึ่งท่าเล่นขาที่เราได้รวบรวมมาให้เป็นท่าที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์และไม่จำเป็นต้องเดินทางไปออกกำลังกายท่าเล่นขาในยิมหรือฟิตเนสเลย สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน เหมาะสำหรับมือใหม่ รวมถึงผู้ที่ไม่สะดวกเดินทาง ดังนั้นแล้ว เรามาดูกันดีกว่ามีท่าเล่นขาอะไรบ้างที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

Squat

เริ่มต้นท่าเล่นกล้ามขาท่าแรกกันที่ Squat ท่าเล่นขาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเลยก็ว่าได้ ด้วยความง่าย ไม่ซับซ้อน แต่ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน เห็นผล โดยท่า Squat เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง ยกตัวอย่างเช่น เอว สะโพก และกล้ามต้นขา เป็นต้น

วิธีทำ

• เริ่มด้วยการกางขาให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลง โดยหลังตั้งตรง ไม่งอหรือแอ่น
• ย่อตัวลงให้ได้มุม 90 องศา ตั้งฉากกับพื้นให้ได้มากที่สุด
• ค้างไว้ 1 – 2 วินาที หรือตามความเหมาะสม ก่อนจะค่อย ๆ ดันตัวขึ้นในแนวเดิม
• เมื่อกลับมาท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง และทำซ้ำจนครบจำนวนที่ตั้งไว้

Squat Pulses

ต่อมาเป็นท่าเล่นกล้ามขาที่มีความยากมากขึ้นจากท่าเล่นขา Squat ซึ่งมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากตามไปด้วย เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมาสักช่วงเวลาหนึ่งแล้ว หรือมีประสบการณ์มาก่อน เนื่องจากมีรายละเอียดมากกว่าท่าปกติ โดยการทำอย่างน้อย 5 เซต เซตละ 20 ครั้ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกแบบโปรแกรมเล่นขาของแต่ละท่าน

วิธีทำ

• วางเท้าระดับเดียวกับหัวไหล่เหมือนกับท่า Squat ปกติ
• ยืดมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า เพื่อสร้างสมดุลในการทรงตัว
• จากนั้นย่อตัวลงคล้ายคลึงกับการนั่งเก้าอี้ 
• ค้างไว้ 1 – 2 วินาที ก่อนจะค่อย ๆ ดันตัวขึ้น
• ก่อนที่จะกลับสู่ท่าเตรียมให้เด้งตัวขึ้นจนเท้าลอยสูงจากพื้น
• ลงกลับมาท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ก่อนจะทำครั้งต่อไป

Lunge

ท่าเล่นขา Lunge เป็นท่าออกกำลังกายขาที่ดี เหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนขาและสะโพก รวมถึงบั้นท้ายด้วยเช่นกัน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วสาว ๆ มักนิยมเลือกเล่นขาในท่านี้ควบคู่กับท่า Squat เพราะมีความง่าย ไม่ซับซ้อน แต่ช่วยทำให้ก้นสวยได้

วิธีทำ

• ยืนหลังตรง ไม่แอ่นและไม่งอ
• วางเท้ากว้างพอดีกับหัวไหล่ ส้นเท้าอยู่ระดับเดียวกันกับสะโพก
• สามารถวางมือไว้ที่สะโพก หรือข้างลำตัวได้ตามความเหมาะสม
• ก้าวเท้าที่ถนัดไปด้านหน้า โดยให้อยู่ในระดับเดียวกันกับสะโพก 
• เมื่อวางเท้ามั่นคงแล้ว งอเข่าช้า ๆ จนต้นขาขนานกับพื้น
• ขาซ้ายลงต่ำเกือบแตกพื้น แต่พยายามไม่ใช้เข่าโดนพื้น
• ค่อย ๆ ดันเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำสลับขาทั้งสองข้าง นับเป็น 1 ครั้ง

Lunge Jump

อีกหนึ่งท่าสร้างกล้ามขาที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของขา ด้วยการเพิ่มการกระโดดเข้าไป ถือได้ว่าเป็นท่าขั้นสูงที่ต่อยอดมาจากท่าเล่นขา Lunge เช่นเดียวกับกับท่าเล่นกล้ามขา Squat และท่า Squat Pulses แต่ข้อเสียคือไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่ามากนัก

วิธีทำ

• ยืนตัวตรง วางเท้าทั้งสองข้างระดับเดียวกับหัวไหล่
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า 
• ค่อย ๆ งอเข่าทั้งสองข้างลงให้อยู่ในท่า Lunge
• จากนั้นออกแรงดันส้นเท้ากระโดดลอยจากพื้น
• ระหว่างสลับขาให้แกว่งแขนทั้งสองข้างสลับกันตามไปด้วย

Single Leg Bridge

ท่าเล่นขาสุดท้ายที่เราจะแนะนำคือท่า Single Leg Brige ท่าเล่นขาฟิตเนสที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ไม่สามารถลุกย่อได้อย่างสะดวก การเวทขาท่านี้จะตอบโจทย์มากกว่า เพราะช่วยลดภาระน้ำหนักลงค่อนข้างมาก นอกจากนั้น ท่านี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัว บั้นท้าย และต้นขาด้านหลังได้อีกด้วย

วิธีทำ

• นอนราบบนพื้น (ควรนอนบนเสื่อโยคะ หรือพื้นนุ่ม เพื่อลดอุบัติเหตุ)
• แยกขาออกจากกัน โดยให้มีระยะห่างเท่ากับช่วงสะโพก
• ชันเข่าขึ้นสองข้างขึ้น จากนั้นยกขาขึ้นและค้างไว้ โดยให้เท้าชี้ขึ้นเหยียดตรง
• ทำค้างไว้ 1 – 2 วินาที หรือ 1 ลมหายใจ
• ลดบั้นท้ายลง แต่ยังค้างขาที่ยกขึ้นไว้อยู่

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อขาผู้ชาย ปั้นอย่างไรให้สวยงาม

แม้ว่าวิทยาศาสตร์การกีฬาและความรู้เกี่ยวกับร่างกายมนุษย์จะก้าวหน้าอย่างมากแล้ว แต่ยังมีหลายคนที่ยังมีความเชื่อผิด ๆ อยู่ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะช่วยเพิ่มกล้ามได้ ซึ่งแน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้จริง แต่กระนั้นก็มีวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อขาผู้ชายอื่น ๆ อยู่ ซึ่งมีความสำคัญไม่แพ้กันคือ การรับประทานอาหาร โดยเฉพาะสารอาหารโปรตีน

จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกาย นักกล้าม หรือผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ถึงต้องรับประทานโปรตีน (Protein) เป็นหลัก เพราะให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควบคู่ไปกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนจะสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ควรรับประทานเพียงโปรตีนอย่างดี จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันให้เพียงพอด้วยเช่นกัน 

(อ่านเพิ่มเติม : โปรตีนคืออะไร? สำคัญแค่ไหนกับคนออกกำลังกาย)

บทสรุป

ด้วยท่าเล่นขาที่แนะนำไป 5 ท่าทั้งหมดนั้น หากทำเป็นประจำ สม่ำเสมอ รับรองได้เลยว่ากล้ามต้นขา สะโพก และบั้นท้ายจะสวยงาม เป็นทรง และแข็งแรงอย่างแน่นอน แต่สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้กับท่าเล่นกล้ามขา สามารถเลือกท่าเล่นขาดัมเบลหรือเคตเทิลเบลร่วมด้วยได้ เพื่อให้มีประสิทธิภาพและความเข้มข้นในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น 

และหากพูดถึงอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกาย North Fitness ตอบโจทย์มากที่สุด เพราะเป็นร้านขายอุปกรณ์ฟิตเนสที่ใหญ่และครบครันที่สุดในประเทศ พร้อมให้บริการแก่ท่าน ด้วยเครื่องออกกำลังกายที่หลากหลาย รับประกันได้เลยตอบโจทย์ความต้องการด้านสุขภาพของท่านอย่างแน่นอน