ท่าแพลงก์ ประโยชน์ วิธีทำที่ถูกต้อง และเทคนิคเพิ่มความอึดให้กล้ามท้อง

ท่าแพลงก์ เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทุกคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี แม้ว่าจะมีความท้าทายไม่น้อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่า แถมยังไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่มากนัก สามารถทำเป็น Home Gym ได้เลย รวมถึงไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติมให้ยุ่งยากอีกด้วย เพราะสามารถออกกำลังกายได้ง่าย ๆ ทุกที่ ทุกเวลา เพื่อหุ่นสวยถูกใจและหน้าท้องแบนราบอย่างที่ต้องการ 

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย ท่าแพลงก์ถือว่าเป็นตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้นเลยก็ว่าได้ เพราะสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ให้ยุ่งยาก นอกจากนี้ หากมีข้อสงสัยว่าท่า plank ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน? ต้องทำอย่างไรให้ถูกวิธี? บทความนี้มีคำตอบ!

ทำความรู้จัก Plank ท่าออกกำลังกายยอดนิยม

หากพูดถึงการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ และได้รับความนิยมอย่างมาก ทั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ซึ่งการออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์ หรือที่คุ้นเคยกันในชื่อ แพลงกิ้ง (Planking) ซึ่งสิ่งสำคัญที่ผู้เล่นมือใหม่ทุกคนจะต้องคำนึงถึง ไม่ว่าจะเป็นการทำท่าแพลงก์ ผู้ชายหรือผู้หญิงก็ควรจะทำท่าแพลงก์ที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

และหากพูดถึงข้อสงสัยที่เชื่อว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ใช้พิจารณาว่าควรจะเลือกออกกำลังกายแบบไหนดี นั่นคือ ท่าแพลงก์ เผาผลาญกี่แคล? เนื่องจากมีความจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน โดยปกติแล้วการทำท่าแพลงก์ 1 นาที สามารถเผาผลาญได้ประมาณ 5-10 แคลอรี่

ท่าแพลงกิ้ง มีประโยชน์อย่างไร

การออกกำลังกายทุกรูปแบบมีประโยชน์ แถมยังเป็นประโยชน์ที่เกิดขึ้นในหลาย ๆ ด้านอีกด้วย ซึ่งหากพูดถึงการออกกำลังกายด้วยท่าแพลงกิ้ง เชื่อว่าทุกคนคุ้นเคยกับการเล่นแพลงกิ้ง ลดหน้าท้อง และเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว 

ท่าแพลงก์ เป็นท่าที่เหมาะกับการเล่นเพื่อลดพุงหรือลดหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ และนอกจากการลดไขมันแล้ว ยังมีประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีความยืดหยุ่น
• เสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี ไม่ว่าจะเดินหรือนั่งก็จะดูสง่างามมากขึ้น
• แก้ปัญหาปวดหลังหรือออฟฟิศซินโดรม
• ลดความเสี่ยงจะเกิดการบาดเจ็บบริเวณหลังและกระดูกสันหลัง
• ช่วยเรื่องการทรงตัว ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ
• ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่แข็งตึง ทำให้ผ่อนคลายจากความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า

ท่าแพลงก์ (Plank) มีอะไรบ้าง? ช่วยส่วนไหน?

ท่าแพลงก์ที่มีการนำมาใช้ออกกำลังกายและบริหารกล้ามเนื้อกันในปัจจุบัน มีอยู่หลากหลายท่าให้เลือกเล่น ซึ่งในบทความนี้จะมาแนะนำ 4 ท่าแพลงก์ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและหุ่นสวยถูกใจไปพร้อมกัน!

1. Full Plank

Full Plank (ท่าแพลงก์พื้นฐาน) เป็นการทำท่า Planking ลดพุงที่ได้รับความนิยมและเรียบง่ายมากที่สุด ซึ่งการเริ่มออกกำลังกายด้วยท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อไหล่ หน้าท้อง หลัง สะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อขาทั้งด้านหน้าและด้านหลังอีกด้วย 

โดยจะต้องจัดท่าเตรียมให้แนวหลัง สะโพก และขาอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งลำตัวของผู้เล่นจะต้องเป็นเส้นตรง พร้อมเกร็งหน้าท้องและก้น สิ่งสำคัญคือการหายใจเข้าออกช้า ๆ และรักษาท่านี้ไว้อย่างน้อยเป็นเวลา 30 วินาที หรือในบางกรณีอาจจะค้างไว้ถึง 1 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของผู้เล่น

2. Elbow Plank

Elbow Plank (ท่าแพลงก์ศอก) เป็นการทำท่าแพลงก์ที่เปลี่ยนมาใช้ข้อศอกแทนฝ่ามือ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มากกว่า เหมาะกับผู้เล่นที่ต้องการเน้นกระชับหน้าท้องโดยเฉพาะ แถมยังช่วยลดแรงกดที่บริเวณข้อมือและช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณแขนในส่วน Biceps และ Triceps ได้เป็นอย่างดี

วิธีการเล่นท่าแพลงก์ศอก คือ การนอนคว่ำลงบนพื้น โดยที่ข้อศอกทั้งสองข้างจะวางอยู่บนพื้น และทำให้หัวไหล่และแขนท่อนล่างอยู่ในท่าขนานกัน จากนั้นค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น จนลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่งอหรือแอ่นหลัง เกร็งลำตัวและก้น ค้างท่าทิ้งไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย

3. Side Plank

Side Plank (ท่าแพลงก์ด้านข้าง) เป็นท่าบริการกล้ามเนื้อที่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณเอวและหน้าท้อง เรียกว่ากล้ามเนื้อ Obliques เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการให้เอวคอดหรือเว้าอย่างสวยงาม และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดลึกที่ยึดติดกับกระดูก เพื่อให้สามารถทำงานได้เป็นอย่างดี

สิ่งสำคัญคือให้นอนตะแคงบนพื้นให้ขาเหยียดตรงและซ้อนกัน แล้วให้วางข้อศอกข้างหนึ่งลงบนพื้นและข้อศอกจะต้องอยู่ใต้หัวไหล่ จากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้น และจะต้องระมัดระวังไม่ให้ลำตัวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ทำท่าค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย

4. Single Arm Plank

Single Arm Plank (ท่าแพลงก์มือเดียว) เป็นท่าแพลงก์ที่ผู้เล่นจะต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อแขน และหัวไหล่มากเป็นพิเศษ เหมาะกับผู้เล่นที่ต้องการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และช่วยปรับปรุงเกี่ยวกับการทรงตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

สิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว คือการพยายามรักษาสมดุลของร่างกาย หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือและลำตัว ยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น และลำตัวจะต้องเป็นเส้นตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่งโดยเด็ดขาด จากนั้นให้ผู้เล่นค้างท่าแพลงก์ประมาณ 10-30 วินาทีแล้วจึงค่อย ๆ วางมือลง และทำสลับอีกข้างหนึ่ง

เทคนิคเพิ่มความอึดให้กล้ามท้อง แพลงก์ได้นานขึ้น

การเพิ่มความอึดและความแข็งแรงให้กล้ามท้อง เพื่อให้สามารถทำท่าแพลงก์ได้นานขึ้นมีอยู่หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น การทานอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ จะต้องมีการดูแลสุขภาพร่างกายโดยรวมให้ดีอยู่เสมอ ทั้งการควบคุมลมหายใจ การพักผ่อนให้เพียงพอ การตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน รวมถึงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย เช่น ระยะเวลา ความถี่ การกำหนดวัน หรือตารางแพลงก์ เป็นต้น

โดยปกติแล้วไม่ได้มีกำหนดว่าควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไปก็อาจจะนำมาสู่การบาดเจ็บได้ ส่วนใหญ่แล้วจึงเลือกที่จะหยุดออกกำลังกายอาทิตย์ละ 1 วัน เพื่อให้ร่างกายมีช่วงเวลาได้พักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มประสิทธิภาพ

บทสรุป

เมื่อได้ทราบข้อมูลต่าง ๆ แล้วว่าแพลงก์ช่วยอะไร? มีวิธีเล่นอย่างไรให้ถูกต้อง? หรือการทำแพลงก์ได้ส่วนไหนบ้าง? สิ่งสำคัญคือการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างปลอดภัยมากที่สุด

แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แต่ทริกเล็ก ๆ ของการทำท่าแพลงก์คือการใช้อุปกรณ์เสริมออกกำลังกาย เช่น เสื่อโยคะ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดได้ ซึ่งสามารถเลือกซื้อเสื่อโยคะ รวมถึงอุปกรณ์และเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ที่ North Fitness หรือสามารถติดต่อสอบถามเพิ่มเติมได้ทางเว็บไซต์ และเบอร์โทร 095-3246465