How to สร้างซิกแพค ด้วยท่าเล่นท้องและดัมเบล

ท่าเล่นท้องด้วยดัมเบล เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพค ซึ่งจะสามารถช่วยเสริมกล้ามท้องให้ชัดเจนมากขึ้นได้ ซึ่งหากต้องการผลลัพธ์ที่มั่นคงและมีประสิทธิภาพ ก็ควรจะต้องมีการออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหารและการทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันในร่างกายไปด้วย โดยในบทความนี้ เราจะพาไปทำความรู้จักกับซิกแพค พร้อมแนะนำท่าเล่นท้องด้วยดัมเบลเพียงอย่างเดียว

ทำความเข้าใจกับ ซิกแพค ทำไมถึงเป็นที่ต้องการของผู้ชาย?

อย่างที่หลายคนทราบ ซิกแพคคือมัดกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 มัด ข้างละ 3 มัด โดยเกิดขึ้นจากการทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ ทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจนกลายมาเป็นมัดกล้ามเนื้อที่เห็นได้อย่างชัดเจน

นอกจากด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ซิกแพคยังเป็นเหมือนการเพิ่มความมั่นใจจากมัดกล้ามเนื้อที่มีเสน่ห์และรูปร่างที่ดูดีได้อีกด้วย จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ชายถึงชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างหนักและต้องการมีซิกแพค อีกทั้งผู้หญิงบางคนก็ชอบซิกแพคไม่แพ้กัน

ซิกแพคและร่อง 11 ต่างกันยังไง

ความจริงแล้ว ทั้งซิกแพคและร่อง 11 เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เกิดจากการฝึกฝนเหมือนกัน แต่จุดที่แตกต่างกันของทั้งสองคือ ปกติแล้ว ซิกแพคจะเกิดขึ้นเฉพาะผู้ชาย เช่นเดียวกัน ร่อง 11 ก็จะเกิดขึ้นเฉพาะผู้หญิง ซึ่งเหตุผลว่าทำไมกล้ามหน้าท้องของผู้หญิงไม่เรียกว่าซิกแพคเป็นเพราะว่า ผู้หญิงมีการกักเก็บไขมันมากกว่าผู้ชาย ทำให้ผู้หญิงไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นมัด ๆ ได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงของผู้หญิงเรียกว่าร่อง 11 แทน (อ่านเพิ่มเติม : ออกกําลังกายสร้างร่อง 11 เล่นแบบไหน เห็นผลจริง)

ท่าเล่นหน้าท้อง สร้างซิกแพค ด้วยดัมเบลเพียงคู่เดียว!!

ดัมเบลเพียงคู่เดียวสามารถใช้ออกกำลังกายได้หลายท่าอย่างมาก จึงเป็นเหตุผลที่ดัมเบลได้รับความนิยมอย่างมาก และเช่นเดียวกัน ท่าเล่นท้องเพื่อสร้างซิกแพคก็สามารถใช้ดัมเบลได้ โดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องออกกำลังกายอย่างอื่นร่วม เรามาดูกันดีกว่าว่ามีท่าอะไรบ้าง และแต่ละท่ามีวิธีการอย่างไรบ้าง

• Dumbbell Crunch

เริ่มท่าแรกด้วยท่า Dumbbell Crunch เป็นท่าที่ง่ายและใช้ดัมเบลเพียงข้างเดียวเท่านั้น โดยเริ่มจากการนอนราบบนเสื่อโยคะ ขาทั้งสองข้างตั้งชัน 45-60 องศาตามถนัด จากนั้นจับดัมเบลด้วยสองมือให้มั่นคงบริเวณหน้าอก พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นแล้วค่อย ๆ ยกลำตัวท่อนบนขึ้นช้า ๆ จนสุด ขณะเดียวกัน ชูแขนทั้งสองข้างที่จับดัมเบลขึ้นเหนือหัว ก่อนจะค่อย ๆ ผ่อนตัวลงกลับมาท่าเตรียมเช่นเดิม 

• Dumbbell T-Push Up

เป็นท่าที่ต่อยอดมาจากท่าวิดพื้น (Push Up) แบบปกติ แต่ท่า Dumbbell T-Push Up จะใช้ดัมเบลเป็นตัวรับน้ำหนัก ซึ่งตั้งท่าเตรียมเหมือนท่าวิดพื้น แต่จับดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยต้องให้ลำตัว หลัง และขาตรงให้ได้มากที่สุด ไม่หย่อนหรือแอ่นมากเกินไป จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อและดันตัวลงไป แต่ขณะที่ดันตัวขึ้น เอี้ยวตัวและยกแขนข้างหนึ่งพร้อมดัมเบลขึ้นเหนือหัวให้สูงที่สุด ซึ่งลักษณะที่ออกมาจะคล้ายกับตัว T ก่อนจะลดแขนลงกลับมาที่เดิม จากนั้นวิดพื้นลงไปอีกครั้ง และขึ้นมายกแขนในข้างตรงกันข้ามสลับกันอย่างต่อเนื่อง

• Dumbbell Sit Up

เพิ่มความยากของท่า Sit Up ด้วยการใช้ Dumbbell ควบคู่ไปด้วย โดยเริ่มจากการนอนหงายราบบนพื้น (ขายืดตรงหรืองอก็ได้ตามสะดวก) แล้วถือดัมเบลทั้งสองไว้ในมือบริเวณหน้าอกหรือเหนือหัว พร้อมเกร็งกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกตัวขึ้นจนตัวตั้งตรง จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับลง ซึ่งข้อควรระวังคือ ควรจับดัมเบลให้แน่น เพราะระหว่างยกตัว หากจับดัมเบลไม่แน่น อาจทำให้หล่นตกโดนร่างกายจนเกิดอาการบาดเจ็บได้

เป็นยังไงก็บ้างกับท่าสร้างซิกแพค ด้วยดัมเบลเพียงคู่เดียว ไม่ยากและทำด้วยตนเองง่าย ๆ ที่บ้าน โดยคำแนะนำคือ ควรทำทั้งหมด 4-5 เซ็ท และแต่ละเซ็ทประมาณ 10-12 ครั้ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความทนทานร่างกายของแต่ละคนด้วย 

บทสรุป

การสร้างซิกแพคด้วยดัมเบลสามารถทำได้ อีกทั้งยังมีประสิทธิภาพมากอีกด้วย แต่กระนั้น ท่าเล่นหน้าท้อง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่นั้นควรระวังเรื่องอาการบาดเจ็บจากการออกกำลัง โดยก่อนการออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายและปฏิบัติแต่ละท่าให้ถูกต้อง

สำหรับใครที่กำลังมองหาดัมเบลคุณภาพดีที่มีรูปแบบและขนาดให้เลือกอย่างหลากหลาย North Fitness เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เพราะทางเราเป็นศูนย์จำแหน่งเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบที่สุด หากสนใจสามารถเข้าไปเลือกชมได้ที่เว็บไซต์ หรือโทร 095-324-6465 เพื่อสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม