ไขมันดี vs ไขมันเลว ต่างกันยังไง? กินอย่างไรให้สุขภาพดี

ไขมันดี คืออะไร? ไขมันดี มีอะไรบ้าง? คำถามยอดฮิตที่ผู้เริ่มออกกำลังกาย หรือผู้ที่หันมาสนใจการดูแลสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะเมื่อพูดถึงไขมัน หลาย ๆ คนก็มักจะมองว่าเป็นส่วนที่ไม่ดีต่อร่างกาย แต่ความเป็นจริงแล้วไขมันก็มีทั้งไขมันดีและไขมันเลว และเพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันที่ดี และหลีกเลี่ยงไขมันเลว สิ่งสำคัญ คือคุณจะต้องทำความเข้าใจกับไขมันทั้งสองรูปแบบนี้ก่อน เพื่อจะสามารถเลือกอาหารที่มีไขมันดี ได้อย่างเหมาะสมควบคู่กับการเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุด

ไขมันดี มีอะไรบ้าง? ประโยชน์ที่จะได้รับ

ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะจะช่วยขับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ออกจากร่างกาย หากมีการรับประทานอาหารไขมันดีอย่างเหมาะสมจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันตามหลอดเลือด ช่วยยับยั้งการแข็งตัวของเลือด และลดการอักเสบของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของไขมันดีมีอยู่หลายอย่าง เนื่องจากจะช่วยลดการเกาะตัวของไขมันเลวตามผนังหลอดเลือด พร้อมส่งไปกำจัดที่ตับ และช่วยละลายวิตามินของกลุ่มที่ละลายได้ในไขมัน ให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสที่จะเกิดโรคเรื้อรังอันตรายที่มีสาเหตุมาจากไขมันเลว เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลอด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจขาดเลือด และโรคหัวใจ เป็นต้น 

ซึ่งในปัจจุบันสามารถเข้าถึงแหล่งไขมันดีได้จากอาหารหลากหลายประเภท ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและลดหุ่นได้ ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันเมล็ดมะกอก, น้ำมันเมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์, เมล็ดเจีย, อะโวคาโด, หัวหอมใหญ่, พิสตาชิโอ, ไข่ไก่, ชีส และปลาบางชนิด เช่น ปลาทู, ปลาสวาย, ปลาทะเลน้ำลึก หรือปลาแซลมอน เป็นต้น 

ไขมันดี กับ ไขมันเลว แตกต่างกันอย่างไร

เมื่อได้ทราบแล้วว่าไขมันดี มีอะไรบ้าง? หลายคนอาจจะเกิดข้อสงสัยว่าไขมันดีกับไขมันเลวมีความแตกต่างกันอย่างไร? แน่นอนว่าทั้งสองมีความแตกต่างกันในหลายด้าน เนื่องจากไขมันเลว (Low Density Lipoprotein : LDL) หรือเรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ซึ่งจะนำไขมันไปอยู่ตามจุดต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นกระบวนการที่ตรงข้ามกับไขมันดีโดยสิ้นเชิง โดยที่อาหารไขมันเลวมีอยู่หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น

• อาหารที่ผ่านการทอด ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู
• เบค่อน คอหมู หมูสามชั้น ซี่โครงหมูติดมัน และเนื้อสัตว์ติดมันอื่น ๆ
• อาหารที่มีส่วนผสมเป็นกะทิในปริมาณมาก เช่น พะแนง แกงเขียวหวาน และของหวานต่าง ๆ
• อาหารที่มีไขมันทรานส์เยอะ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด หรือไก่ทอด
• น้ำอัดลม เนย ชีส ครีมเทียม ไขมันจากสัตว์ เครื่องในสัตว์ และขนมขบเคี้ยว

ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมควบคู่การทานอาหาร

โดยปกติแล้ว ควรจะออกกำลังกายโดยคำนึงถึงร่างกาย ไม่ควรหักโหม ซึ่งจะต้องมีวันหยุดจากการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้พักผ่อนและฟื้นฟู เพื่อเตรียมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพ จึงกล่าวได้ว่า ควรออกกำลังกายไม่เกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพราะแม้ว่าการออกกำลังกายในทุกรูปแบบจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การออกกำลังกายที่มากเกินไป หรือหักโหมจนเกินไปกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ก็จะส่งผลในทางลบต่อร่างกายได้ด้วยเช่นกัน

อาหารเพื่อสุขภาพ เพิ่มกล้ามเนื้อ เลือกอะไรดี

นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นโปรตีนจากธรรมชาติ ก็จะช่วยทำให้สุขภาพร่างกายที่ดีและแข็งแรง แถมยังช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เนื่องจากในหนึ่งวัน มนุษย์ต้องการโปรตีน 0.8-1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 

โดยในวันนี้จะมาแนะนำอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งมีความจำเป็นไม่น้อยไปกว่าไขมันดี ได้แก่

• ไข่ไก่ เป็นอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีนและไขมันดี รวมถึงวิตามินบี 12 และ วิตามินบี 6 รวมถึงกรดอะมิโนลิวซีน
• ถั่ว อัลมอนด์ และวอลนัท มีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์สูง
• เนื้อปลา เต็มเปี่ยมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก
• อกไก่ มีทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ ซึ่งอกไก่ 100 กรัมให้โปรตีนมากถึง 22.5 กรัม แต่มีไขมันเพียง 2.62 กรัมเท่านั้น
• นม 
• เทมเป้ เป็นแหล่งโพรไบโอติกส์ที่ช่วยย่อยอาหาร มีวิตามิน และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเทมเป้นั้นมีโปรตีนมากถึง 19 กรัมต่อปริมาณ 100 กรัม

อ่านเพิ่มเติม: อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนธรรมชาติ สุขภาพดีไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม

บทสรุป

การทำความเข้าใจถึงความแตกต่างของไขมันดีและไขมันเลว รวมถึงไขมันดี มีอะไรบ้าง?  และอาหารไขมันเลว มีอะไรบ้าง? จะช่วยให้คุณสามารถเลือกทานอาหารที่เป็นไขมันดีได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม เพื่อให้รักษาสมดุลของร่างกาย แถมยังช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในระยะเวลาที่เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป

สำหรับใครที่ต้องการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เหมาะกับร่างกายของตัวเองมากที่สุด สามารถสอบถามและเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายได้ที่ ‘North Fitness’ นอกจากจะมีเครื่องออกกำลังกายมากมายให้เลือกแล้ว ยังมีผู้เชี่ยวชาญที่จะแนะนำเรื่องการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะสมมากที่สุด