Powerlifting คืออะไร? 3 ท่าพื้นฐาน ปั้นหุ่นเฟิร์ม

Powerlifting คืออะไร? Powerlifting (พาวเวอร์ลิฟติ้ง) กำลังได้รับความนิยมอยู่ในขณะนี้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักอย่างบาร์เบล เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายให้แกร่งขึ้น ดูเฟิร์มขึ้นได้อย่างไม่น่าเชื่อ แน่นอนว่าคงมีมือใหม่หลายคนยังไม่รู้จักพาวเวอร์ลิฟติ้ง คืออะไร วันนี้เราจะพามาทำความรู้จักไปพร้อม ๆ กัน

พาวเวอร์ลิฟติ้ง คือ กิจกรรมที่ใช้ในการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในร่างกาย ด้วยวิธีการออกกำลังโดยการยกบาร์เบลจำนวน 3 รูปแบบ ประกอบด้วย สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ ทั้งหมดนี้เป็นถือได้ว่าเป็นท่าหลักของกิจกรรม รวมกันแล้วจะเรียกว่า ลิฟต์ Big 3 ซึ่งเทคนิคการเล่นกล้ามเหล่านี้ มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายแทบจะทุกส่วน ดังนี้

• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายได้แทบจะทุกส่วน ยกตัวอย่างเช่น ส่วนของกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อแขน บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น
• ช่วยให้ร่างกายใช้งานได้คล่องแคล่วมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายได้ใช้ทั้งกล้ามเนื้อส่วนล่าง รวมถึงแกนกลางของลำตัว
• ช่วยทำให้ไขมันในร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น จากการยกน้ำหนักต้องใช้แรงเยอะ ทำให้หัวใจเต้นแรง สูบฉีดเลือดได้ดี ส่งผลให้ไขมันที่อยู่ในส่วนต่างๆของร่างกายลดลง เช่น แขน ขา เป็นต้น
• ช่วยให้การทำงานของระบบการหายใจดีขึ้น และมีปอดที่แข็งแรง
• เมื่อมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ย่อมส่งผลดีทำให้กระดูกแข็งแรงตามไปด้วย แต่อย่างไรก็ตามควรศึกษาท่าทางและวิธีการเล่นให้ถูกต้อง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายแก่ร่างกาย อย่างเช่น กระดูกหัก หรืออันตรายที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง รวมถึงปัญหาอื่นๆในร่างกาย

ในการฝึก Powerlifting จัดได้ว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และช่วยในเรื่องของการทรงตัว ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น การกระโดดก็สูงขึ้น แม้แต่การวิ่งก็สามารถทำได้ดีขึ้นด้วยเช่นกัน จากประโยชน์ของการเล่น Powerlifting จะส่งผลดีระยะยาวแก่ผู้เล่นในช่วงที่อายุเยอะขึ้นด้วย

พาวเวอร์ลิฟติ้งต่างจากยกน้ำหนักอย่างไร?

ก่อนที่หลายๆคนจะตัดสินใจเลือกรูปแบบในการออกำลังกาย อาจจะยังงงและสงสัยว่า “พาวเวอร์ลิฟติ้ง” กับ “โอลิมปิกลิฟต์” มีความแตกต่างกันอย่างไร บอกได้เลยว่าสามารถทำความเข้าใจได้ง่ายๆ เริ่มจากการดูจากท่าทางในการเล่นกีฬาพาวเวอร์ลิฟต์จะเน้นเรื่องของการฝึกความแกร่งของร่างกาย ด้วยการเน้น 3 ท่า ประกอบด้วย ท่าสควอท ท่าเล่นอก และท่ายกบาร์ ส่วนกีฬาโอลิมปิกลิฟต์ (ยกน้ำหนัก) จะมีเพียงแค่ 2 ท่า ซึ่งก็คือท่าสแนทช์ และคลีนแอนด์เจิร์ก เท่านั้น

ด้านความเร็วในการเล่น กีฬาทั้งสองชนิดนี้แตกต่างกัน ในท่าการยกน้ำหนักของพาวเวอร์ลิฟต์ เป็นการยกแบบช้าๆ ใช้กล้ามเนื้อเพียงแค่ส่วนบน ส่วนการยกน้ำหนักในโอลิมปิก จะมีความเร็วที่มากกว่า เนื่องจากยิ่งยกเร็วเท่าไร ก็ทำให้การใช้แรงน้อยลงเท่านั้น ทำให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นตามไปด้วย เป็นการใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้งการฝึก Powerlifting ก็มีวิธีการที่ไม่เหมือนกับการยกน้ำหนัก รวมถึงกฎเกณฑ์ต่างๆในการตัดสินก็ต่างกันไปด้วย

แนะนำ 3 ท่าพื้นฐาน Powerlifting มีอะไรบ้าง?

เริ่มแรกในการเล่นกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้ง ควรเริ่มจากท่าพื้นฐานก่อน ซึ่งประกอบด้วย 3 ท่าหลัก ดังต่อไปนี้

ท่าสควอท (Squat)

ท่าออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแกร่งให้กับช่วงล่าง อย่างเช่น หน้าท้อง เอว สะโพก ก้น เพื่อเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อส่วนเหล่านี้กระชับได้รูป อีกทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาหุ่นสวยงามเหมาะกับรูปร่าง แต่ก็ต้องระวังไม่ยกสควอทแบบผิดๆ เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

• วิธีทำ : เริ่มจากการกางขาทั้งสองข้างออก โดยเว้นระยะให้พอดีกับช่วงหัวและไหล่ ยืนตัวตรงรวมถึงหลังต้องตรงด้วย จากนั้นวางบาร์เบลบนไหล่ทั้งสองข้างจากทางด้านหลัง โดยใช้มือแต่ละข้างยกบาร์เบลรองเอาไว้บนไหล่ ต่อด้วยย่อเข่าให้ได้มุม 90 องศา ทำหลังตรง เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆยืดตัวขึ้นช้าๆ ท่านี้เหมาะสำหรับนักเล่นมือใหม่ หรือคนที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย

ท่าเล่นอก (Bench Press)

ท่าออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อในร่างกายหลายส่วน ช่วยสร้างความแกร่งให้กับร่างกายส่วนบน โดยพื้นฐานของการเล่นท่านี้คือวิดพื้นส่วนหลังของร่างกายนั่นเอง

• วิธีทำ : ผู้ฝึกนอนราบบนแผ่นรองรับที่ยกขึ้นจากพื้น จากนั้นค่อยๆลดบาร์มาไว้ตรงหน้าอก นิ่งค้างไว้อย่างนั้น แล้วค่อยๆยกกลับขึ้นไปโดยเหยียดแขนให้ตึง ท่านี้เป็นการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอก กล้ามเนื้อไหปลาร้า กล้ามเนื้อหัวไหล่ ปีกหลัง กล้ามเนื้อด้านข้างในรักแร้ รวมถึงยาวไปตามประดูกสันหลัง

ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่ : ในตอนที่เริ่มเล่น ส่วนใหญ่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะฝึกแบบหนัก และไม่รู้ว่าจะโฟกัสกล้ามเนื้อจุดไหนตอนที่กำลังยก ซึ่งในการยกนั้นควรใช้กล้ามเนื้อสามส่วน คือหน้าอก หลังแขน และหัวไหล่ด้านหน้าให้สัมพันธ์กันด้วย แต่มักมีการออกแรงดันเต็มที่ด้วยการใช้กล้ามเนื้อหลังแขน ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บได้ง่าย

ท่ายกบาร์ (Deadlift)

เป็นท่าฝึก Powerlifting ที่ใช้การดึงบาร์เบลขึ้นจากพื้น ซึ่งท่านี้คนส่วนใหญ่มักไม่ค่อยกล้าฝึกเล่น เนื่องจากกลัวการบาดเจ็บจากการยกของหนัก อย่างไรก็ตามหากฝึกฝนอย่างถูกวิธี ท่ายกบาร์จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเลยทีเดียว พร้อมทั้งช่วยออกกำลังข้อต่อได้อีกหลายส่วนด้วย

• วิธีทำ : ผู้ฝึกยืนกางขา ให้มีความกว้างของเท้าเท่ากันกับสะโพก โดยมีบาร์อยู่บนกึ่งกลางของฝ่าเท้า จากนั้นก้มจับบาร์และจังหวะก่อนจะดึงบาร์ขึ้น ให้หายเข้า และเกร็งแกนกลางลำตัว เชิดอกขึ้นพร้อมกดสะโพกลง ตำแหน่งของหัวไหล่จะอยู่สูงกว่าก้นเพียงเล็กน้อย ต่อด้วยการดึงบาร์ขึ้นมาโดยออกแรงจากต้นขาที่อยู่ด้านหน้า ในช่วงที่ยกบาร์ผ่านหัวเข้า ให้ผลักก้นไปด้านหน้าในจังหวะที่ยืนขึ้นมา ในส่วนของจังหวะลงให้ทิ้งสะโพกไปด้านหลังแล้วจับบาร์ชิดตัวและทำการย่อตัวลง

พูดได้เลยว่าท่านี้เป็นการออกกำลังกายที่แสนคุ้มค่า เพราะเป็นการส่งแรงฝึกกล้ามเนื้อหลายๆส่วน ทริคสำคัญที่ห้ามลืมก็คือต้องวอร์มอัพก่อนเล่นทุกครั้ง ควบคู่กับการใช้ Powerlifting Program ช่วยกำหนดตารางในการออกกำลังกายให้มีความสม่ำเสมอมากยิ่งขึ้น

พาวเวอร์ลิฟติ้ง เหมาะกับใครบ้าง?

Powerlifting เป็นกีฬาที่ใช้กำลังเพื่อความแข็งแกร่งของร่างกายทุกส่วน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เป็นมัดๆ ดูเฟิร์มขึ้น รวมถึงทำให้ผู้เล่นมีรูปร่างที่สวยงามและแข็งแรง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับบุคคลทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นบุคคลทั่วไป นักกีฬา หรือคนพิการ รวมถึงคนที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายและสร้างผลดีให้กับตัวเองในระยะยาวก็เหมาะกับกีฬายกน้ำหนักโดยการใช้บาร์เบลได้ทุกคน

ด้วยเหตุผลที่ว่าการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักนักนี้ สามารถทำได้ทุกเวลาที่ต้องการ ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องใช้พื้นที่เล่นเยอะ แม้ว่าอยู่ในบ้านก็สามารถทำได้ง่ายๆด้วยตัวเอง โดยการเริ่มเล่นแรกๆสำหรับมือใหม่อาจจะต้องเริ่มจากการฝึก Powerlifting ในท่าพื้นฐานก่อน แล้วค่อย ๆ เล่นตามเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ และพัฒนาเพิ่มน้ำหนักการเล่นให้หนักยิ่งกว่าเดิมได้

อุปกรณ์พาวเวอร์ลิฟติ้ง ตัวช่วยปั้นหุ่นฟิต ที่ควรมีติดบ้าน

หากคุณเป็นอีก 1 คนที่ได้ทำความรู้จักกับพาวเวอร์ลิฟติ้ง คืออะไรเป็นที่เรียบร้อยแล้ว และกำลังมองหาอุปกรณ์สำหรับช่วยปั้นหุ่นฟิต ที่สะดวก รวดเร็ว ไม่ยุ่งยาก สามารถใช้งานได้อย่างปลอดภัย เพียงแค่คลิก northfitnessthailand.com ที่นี่เป็นศูนย์จำหน่ายเครื่องออกกำลังกายที่ใหญ่และครบวงจรที่สุด แม้ว่าจะเป็นมือใหม่แค่ไหน ทางเว็บไซต์ของเรามีบริการอุปกรณ์ในการเล่นกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้ง รวมถึงอุปกรณ์กีฬาอื่นๆให้อย่างเลือกครบครัน ไม่ว่าจะเป็น บาร์โหน ลู่วิ่งไฟฟ้า และ อุปกรณ์เสริมออกกําลังกายพร้อมกับรับประกันคุณภาพของสินค้าตรงปกไม่จกตา

บทสรุป

การออกกำลังกายด้วยวิธีพาวเวอร์ลิฟติ้งสามารถทำได้ง่ายๆด้วยตัวเอง ด้วยการเริ่มจากการทำความรู้จักว่าพาวเวอร์ลิฟติ้ง คืออะไร หลังจากเริ่มเข้าสู่ขั้นตอนของการฝึก Powerlifting ให้กล้ามเนื้อจดจำการยืนหยุ่นต่างๆ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง ผู้เล่นทุกคนสามารถเล่นตาม Powerlifting Program ที่เหมาะสมกับความต้องการได้ทันที และอย่าลืมว่าสุขภาพที่ดีไม่มีขาย หากอยากได้ต้องทำเอง เมื่อไรที่นึกอยากออกกำลังกาย อย่าลืมว่า Powerlifting คือ อีกหนึ่งทางเลือกที่ไม่ควรพลาด!